Hvordan trene for en halv maraton Det er bare en måned unna
Det er et vanlig scenario: Du har registrert deg for en halv maraton eller en walking-begivenhet måneder siden, og trodde du hadde god tid til å trene. Men da kom livet i veien, og nå skjønner du at du ikke har gjort noen virkelig opplæring, og halvparten er bare en måned unna. Hva burde du gjøre?
Svaret avhenger av ditt nåværende treningsnivå. Det første spørsmålet å spørre deg selv er om du allerede kan gå seks miles (10K). Hvis du er en sunn person som har gått den avstanden i løpet av den siste måneden, bør du være i stand til å fullføre en 13,1 mils kurs - skjønt (beklager!) Du kan gå med blærer de siste årene.
Hvis du ikke allerede går i seks miles om gangen hver uke, er det klokere å bytte til en kortere avstandshendelse, for eksempel en 10K (seks miles) eller 5K (tre miles). De fleste bør kunne fullføre en 5K eller 10K avstand med bare en måned med trening - eller til og med ingen trening å snakke om.
En annen viktig vurdering: For å delta på en trygg og ansvarlig måte er det viktig å være sikker på at du kan fullføre før sluttidspunktet for arrangementet. Gange og løphendelseshemmere lukker vannstopp og åpner kurset til trafikk på en bestemt tidsplan. Hvis du slenger, setter du opp hele systemet og truer deg selv. Forsøk å nøyaktig forutsi sluttiden din for å være sikker på at du skal fullføre før løpet lukkes.
Hvordan gjøre det
Nøkkelen til kollisjonstrening er å bygge fitness raskt med frekvens og intensitet. Å gjøre litt cardio hver dag vil hjelpe deg med å få mest mulig ut av den korte tiden du har. Hvis du kan opprettholde disiplin og holde fast i disse strategiene, er sjansene gode at du vil kunne gå avstanden.
Gå denne veien
Hver uke for neste måned må du ta en lang tur en dag i uka. Alle andre dager i uken bør du gå i 30 til 60 minutter. Din første lange tur bør være en til to miles lenger enn din vanlige treningsvandring. Det betyr at hvis du allerede kan gå seks miles, bør du sikte på å gå syv eller åtte miles en gang i uken.
Hver uke etterpå bør du øke avstanden til den lange turen med en annen mil. Hvis du kan gjøre dette uten å oppleve blærer eller muskelbelastning, kan du muligens gjøre en oppryddingsplan og støte opp avstanden med to miles hver uke.
Din gåttid og utholdenhet vil bli bedre etter hvert som kondisjonen din går, men med kort treningstid er det viktigere å jobbe på avstand enn fart. Start hver treningsøkt med en oppvarmingsmiljø (gå i et rolig tempo, du burde være i stand til å snakke komfortabelt), og tilbringer deretter de neste 45 minuttene med 80 prosent av det projiserte løpshastigheten for dagen for arrangementet (aka minutter per kilometer eller kilometer per kilometer). Endelig redusere hastigheten til et lettere tempo for å fullføre den nødvendige avstanden for den dagen.
Hold blister i bukta
Økningen i avstand og gangtid vil teste din mentale og fysiske utholdenhet og kan også forårsake blærer. Dine føtter er ikke vant til den lange kjørelengde, og du har ikke tid til å sakte dem opp. Du må finne riktig oppskrift-stat! -For å hindre fotblærer, noe som kan ta flere dager å helbrede, muligens sette treningen enda mer. Start med å bytte til sokker laget av wicking stoff i stedet for bomull, som holder fuktighet ved siden av huden din. Svette myker huden din og gjør den mer utsatt for blærer når foten gnider mot skoen din. Du kan også bruke et smøremiddel og / eller maisstivelse på føttene for å holde dem tørre og redusere friksjonen.
Bruk Buddy System
Trening med venner er gøy og treningspartnere kan være en kilde til inspirasjon og støtte. De kan også gi en mulighet til å dele ideer og strategier. Vurder en partner som er på eller over treningsnivået ditt. På den måten kan du utfordre hverandre og hjelpe presse hverandre når du trenger det.
Gear Up
En regel for langdistanseturer er "ikke noe nytt på løpedag." Bruk joggesko, sko, shorts / strømpebukser, topp og lue på lange treningsturer. Hvis du skal ha på deg en kostyme for løpet, er det enda viktigere å sørge for at du kan gå i den.
Hvis du trenger nye sko, er det nå på tide å få dem. Du vil ha sko som er brutt inn, men fortsatt frisk, med mellom 80 og 150 gangveier på dem. For å forhindre blærer, vil du ha dem på noen kortere turer før du bruker dem på lange treningsdager.
Walking Snacks og Sports Drink
Pass på at du vet hva og når du skal drikke og hvilke energisnakk du vil bruke. Finn ut fra racerwebsiden hvilke sportsdrinker og snacks de gir på banen, og bruk dem på dine lange treningsvandringer. Hvis de gir deg problemer, kan det hende du vil bære din egen. Legg merke til hvor ofte det vil være vannstopp og avgjøre om du trenger å bære vann med deg.
Race Day
Nå skal du vite når og når du skal drikke og hvilke energibesøk du skal bruke. Hvis du skal gå med venner på dagen for arrangementet, er det lurt å ha trent sammen for et par av dine langdistance dager. Du kan oppdage at skrittene dine ikke er kompatible, og at det er best for deg å dele opp i løpet og møte på målområdet etterpå.
Gjør det riktig neste gang
For å holde deg selv på kurs, planlegge treningstrender i fremtiden.
- Halvmaraton 16-ukers treningsplan
- Hvordan forberede seg på å gå en halvmaraton
- Langdistanse Walking
Et ord fra Verywell
Hvis hendelsen nærmer deg og du ikke har mulighet til å få minst mulig trening, er det ingen forbrytelse å hoppe over hendelsen. Du kan redde deg selv fra en skade, og du vil ikke avlede hendelsespersonell fra deres plikter. Mens mange begivenhetsavgifter ikke refunderes, kan du noen ganger overføre til en kortere begivenhet eller en fremtidig begivenhet. Det gjør ikke vondt for å spørre. Bruk dette som en leksjon som læres å planlegge treningen bedre for ditt neste løp eller arrangement.
