Hvordan bruke One-Repetition Maksimum for vekt trening
En repetisjon maksimal (RM) er den mest vekten du kan løfte for et bestemt antall treningsbevegelser. Det er et godt mål på ditt nåværende styrkenivå når du følger treningsprogrammet ditt. For eksempel vil en 10RM være den tyngste vekten du kan løfte for 10 påfølgende treningsrepetisjoner.
One-Repetition Maximum eller 1RM
Repetisjon maksimum er ofte uttrykt som 1RM eller en-repetisjon maksimum. Dette indikerer den tyngste vekten du kan løfte med maksimal innsats i en enkelt repetisjon. En 1RM er din personlige vektløftingsplate for en bestemt øvelse. Det kan være et knep, dødløft eller annen vektløfting.
1RM måling er en standard i vekt trening for merking forbedring. Ved å etablere din 1RM og spore den, er du i stand til å observere fremdriften din. Det er et presis mål, så det kan hjelpe deg å bedømme hvor effektivt programmet ditt er. Plus, du får positiv forsterkning og en følelse av prestasjon når du har en måte å tydelig se forbedringer.
Slik tester du ditt 1RM trygt
Mens 1RM er et veldig nyttig verktøy, har det begrensninger. Måling av 1RM er ikke bare et spørsmål om å ta tak i den største vekten som utfører en rep. Per definisjon vil du stresse denne muskelen maksimalt og plassere deg selv i fare for skade hvis du ikke gjør det riktig. Du må forberede deg på å gjøre det riktig.
Før du måler 1RM, må du utføre noen oppvarmingssett for å få muskelen klar. En oppvarmet muskel er langt mindre sannsynlig å bli skadet. Oppvarmingen kan virke tidkrevende, men det er viktig.
Tillat også tjuefire hviletid for en muskel før du utfører en 1RM-test. Ikke utfør denne testen om ettermiddagen hvis du hadde en treningsøkt på samme muskelgruppe.
Endelig: Bruk alltid spotter. Selv med riktig oppvarming er risikoen for skade høy på grunn av den store vekten du potensielt bruker. En spotter er viktig for å hjelpe deg med å unngå skade.
Det er også submaximale testmetoder som kan brukes til å omtrentliggjøre 1RM. Disse kan være sikrere metoder å bruke, men kan ikke være like nøyaktige.
Repetisjon Maksimal i treningsinstruksjoner
Du vil se repetisjon maksimalt brukt i treningsinstruksjoner. For eksempel vil "tre sett med 6RM heiser" bety å utføre hver øvelse ved å bruke vekten du kun kan løfte med god form seks ganger. Du vil utføre alle øvelsene og deretter gjenta sekvensen to ganger (tre sett totalt).
Det er også vanlig å se veibeskrivelser basert på en prosentandel av 1RM, for eksempel "Seks reps på 75 prosent av 1RM." Hvis 1RM er 20 pounds, vil du bruke 15 pounds.
Ved å bruke gjentatt maksimal notering i stedet for definerte vekter, kan instruksjonene skrives for å være egnet for trening av mennesker med ulike evner. En person ville bruke 10 pund vekter, mens en annen ville bruke 30 pund vekter, etc. De ville hver dra nytte av trening effekten øvelsen sekvensen ble designet for å produsere. Også, ettersom du forbedrer din styrke, kan du fortsette å bruke de samme instruksjonene, men bruke tyngre vekter.
