Hyperextensions for nedre tilbake

hyperextensions

Det ser ut til at det ikke er mange måter å jobbe på nedre rygg, men hvis du er lei av de samme gamle utvidelsene, prøv denne hyperextensjonen. Det virker nedre rygg og det innebærer også glutes og hamstrings som en fin bonus. Hvis du har noen tilbake skader eller problemer, vil du kanskje hoppe over denne øvelsen (og se legen din selvfølgelig). Nøkkelen til å holde dette flyet trygt, er å unngå å svinge bena og ta dem for langt over hoftene. Hold også absen forlovet når du løfter bena, slik at du unngår å presse nedre rygg.

1. Lig deg ned med ballen under torso og hofter og hvil underarmene på gulvet.
2. Benene skal være rett ut bak deg, tærne hviler på gulvet i en opp ned V.
3. Hold bena sammen (og knærne rett, hvis du kan), løft bena opp til de er jevne med hoftene.
4. Nedre rygg ned, lett berøre gulvet, og gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps.

2

Tilbake forlengelser på ballen

Å bruke en ball for tilbaketrekk vil gi deg flere bevegelser enn du kommer på gulvet, og du vil også ha en balanseutfordring siden ballen er ustabil. Du vil kanskje stappe føttene mot veggen for å få mer innflytelse.

1. Lig deg ned med ballen under magen og hofter, bein rett ut bak deg (eller knær bøyd for en modifikasjon).
2. Plasser hendene bak hodet eller under haken - du kan også holde hendene hviler på ballen hvis du trenger en modifikasjon.
3. Rund ned over ballen og klem deretter nedre rygg for å løfte brystet av ballen.
4. Løft opp til kroppen er rett (ikke hyperextend), lavere ned og gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps.

3

Omvendt fly

Den omvendte fly er en fin måte å målrette på "stillingen" muskler i overkroppen, inkludert rhomboids, trapezius muskler og til og med bakre skuldre. Fordi du er bøyd over, vil du sannsynligvis trenge lettere vekter enn for andre tilbakeøvelser. Vær oppmerksom på at bevegelsesområdet på dette også er lite - du vil bare løfte til skuldernivå i stedet for å strekke for å trekke albuene opp bak torso.

1. Bruk lett-middels håndlister og start i en sittende stilling, bøyd over med armer som henger ned og vekter under knærne.
2. Prøv å ikke kollapse på beina, men i stedet, hold ryggen rett og abs forlovet.
3. Løft armene ut til sidene, opp til skuldernivå, klem sammen skulderbladene sammen.
4. Hold albuene litt bøyd og løft bare til skuldrene.
5. Senk og gjenta for 1 til 3 sett med 12-16 repetisjoner, med en 20-30 sekunders hvile mellom sett.

4

Horisontale linjer

Den horisontale raden er en vri på den tradisjonelle hantelraden, og tar armen vinkelrett på kroppen for å målrette øvre ryggmuskulaturen. Dette trekket er perfekt for å fokusere på kroppsposisjonene og utfordre rygmuskulaturen på en annen måte.

1. Skyv venstre fot på et trinn eller en plattform, og legg venstre hånd på venstre lår for å støtte ryggen.
2. Hold en middels tung dumbbell i høyre hånd, armen henger ned og håndflaten vender mot baksiden av rommet.
3. Sett på skulderbladene (rhomboids) for å trekke armen opp til skuldernivå, vinkelrett på kroppen.
4. Tenk deg å bringe vekten mot armhulen din mens du klemmer på skulderbladene.
5. Senk vekten og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.

Form Tips

• Dette er ikke en vanlig dumbbell-rad, så på toppen av bevegelsen er albuen vinkelrett på kroppen.

5

T-drag med motstandsbånd

T-pulls er en fin måte å målrette mot muskler i overkroppen, inkludert rhomboids og trapezius muskler, samt de bakre deltene. Bandet legger utfordring til dette trekket ved å skape spenning gjennom hver fase av øvelsen. Nøkkelen til dette trekket er å holde skuldrene nede og vekk fra ørene mens du fokuserer på å klemme skulderbladene sammen. Du vil også sitte høyt og holde kjernen engasjert i stedet for å hakke fremover.

1. Sitt på gulvet og løp bandet rundt begge føttene.
2. Hold hver ende av bandet i begge hender med et grep, slik at håndflatene vender oppover.
3. Begynn farten med armene forlenget foran deg, en liten bøyning i albuene.
4. Klem skulderbladene for å åpne armene ut til sidene, hold skuldrene vekk fra ørene og konsentrere seg på øvre og bakre skuldre.
5. Ta armene til torso nivå og gå tilbake til start, gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.
6. For å legge til intensitet, hold båndet nærmere føttene og for å redusere intensiteten hold båndet mot slutten eller bøy knærne.
7. Hold kjernen sterk og ryggen rett gjennom bevegelsen.

6

Y-trekk med motstandsbånd

Y-pulls er en variasjon på T-pulls, og gir intensitet ved å ta armene opp i en y-posisjon. Dette trekket retter seg mot øvre ryggmuskler og bakre skuldre. Nøkkelen til dette trekket er å holde skuldrene nede mens du klemmer skulderbladene sammen. Pass på at du sitter høyt og holder kjernen engasjert i stedet for å hakke fremover.

1. Sitt på gulvet og løp bandet rundt begge føttene.
2. Hold hver ende av bandet i begge hender med håndflatene vendt inn, tommene pekte opp.
3. Begynn farten med armene forlenget foran deg, en liten bøyning i albuene.
4. Klem skulderbladene når du løfter armene opp og ut i en y-stilling, stopper på torso nivå.
5. La ned og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.
6. For å legge til intensitet, hold båndet nærmere føttene og for å redusere intensiteten hold båndet mot slutten eller bøy knærne.
7. Hold kjernen sterk og ryggen rett gjennom bevegelsen.

7

Sammensatte rader

Den sammensatte raden er en fin måte å målrette både latmuskler og nedre rygg på samme tid, og arbeider kroppen slik den faktisk beveger seg i virkeligheten. Du kan gjøre denne øvelsen på en kabelmaskin eller bruke motstandsbånd, som vist.

1. Stå fastholdelsesbåndhåndtakene med albuene bøyd, stående langt nok fra ankerpunktet at det er spenning på bandet, føttene om skulderavstand fra hverandre.
2. Vip fremover fra hoftene mens du strekker armene, senker torsoen til den er parallell med gulvet. Du må kanskje justere spenningen på bandet ved å pakke det rundt hendene eller flytte lenger tilbake.
3. Stå opp mens du trekker albuene tilbake i en rad, med fokus på latmusklene på hver side av ryggen.
4. Gjenta for 1-3 sett med 8-15 reps.

8

Sirkel rad

En annen variasjon på tradisjonelle dumbbellrader er å kombinere en tradisjonell rad med de horisontale radene i en sirkulær bevegelse. Den horisontale raden retter seg mot øvre del av ryggen, mens den vanlige raden retter seg mot latsene, noe som gjør dette til en tidsbesparende øvelse som fungerer på flere muskler.

1. Legg den venstre foten på et trinn eller en plattform, spiss fremover, hold baksiden flat og muffen tilkoblet og hvil venstre hånd eller underarm på overlåret for å støtte ryggen.
2. Hold en middels tung vekt i høyre hånd og begynn med vekten som henger ned, håndflaten vender mot baksiden av rommet.
3. Ta på skulderbladene for å trekke armen opp til skuldernivå, vinkelrett på kroppen, og forestille deg at du legger vekten mot armhulen.
4. På toppen av bevegelsen skal armen ligge i torso og ut til siden.
5. Derfra, brett armen i ved siden av torso, engasjerende lat.
6. Sakte senke vekten mot gulvet og gjenta denne sirkulære bevegelsen for 1-3 sett med 10-16 reps på hver side.

9

Dumbbell Rows med Resistance Bands

Å legge til et motstandsbånd til en tradisjonell håndvekstrad er en fin måte å legge til intensitet og krydre treningsøktene dine.

1. Begynn med å løse et motstandsbånd under begge føttene. Ta tak i hver ende av rørene og trene noen få rader for å bestemme hvor mye spenning du trenger.
2. Hvis du trenger mer spenning, pakk bandet rundt hendene et par ganger, og plukk opp et middels tungt sett med dumbbells.
3. Begynn øvelsen i en bøyd stilling, tilbake flat, abs kontraktert, vekter som går ned på sidene.
4. Bøy albuene og kontrakt tilbake for å bringe albuer opp til torso nivå.
5. Senk og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.

Tips

• Øv denne øvelsen uten dumbbells først for å få en følelse for det
• Pass på at slangen er veldig sikker under føttene, og du er i stand til å gripe både røret og dumbbellene trygt gjennom bevegelsen
• Hvis du ikke føler deg trygg og i kontroll, velger du en type motstand som skal brukes

10

Omvendt fly med Dumbbells og Resistance Band

Omvendte fluer er gode for å jobbe i øvre del og bakre deltoider. Legg intensitet ved å bruke et lysmotstandsbånd som holder spenningen på hver del av øvelsen.

1. Begynn med å sitte på skritt eller stol og plassere et lysmotstandsbånd under føttene.
2. Fest båndene rundt hver hånd for ekstra spenning og hent opp lette medium hunner.
3. Start bevegelsen ved å bøye fremover og ta tak i rør / vekter i hver hånd, håndflatene vender mot hverandre.
4. Klem skulderbladene sammen og løft armene opp til sidene, albuer litt bøyd, til skuldernivå.
5. Senk og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.
6. Juster spenningen på røret etter behov for å legge til utfordring, mens du fortsatt har god form.

Tips

• Ikke løft armene høyere enn skuldernivå
• Unngå dette trekket hvis du føler smerte i skuldrene (eller noe annet sted)
• Hvis du ikke føler deg trygg og i kontroll, velger du en type motstand som skal brukes

11

Hip hengsel

Høfthengslet er en enkel øvelse, men en viktig, spesielt hvis du gjør øvelser hvor du bøyer seg over. Høfthengslet lærer deg hvordan du gjør det riktig for å beskytte ryggen din og få mest mulig ut av dine øvelser uten skade. For denne øvelsen kan du bruke en pinne (som en kostesøm) eller en lettvektet bar.

1. For å begynne med, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og ta en bar eller broomstick bak hodet, hold det med en hånd over hodet og den andre enden av ryggen din.
2. Staven skal være i kontakt med hodet ditt, mellom skulderbladene og halebenet.
3. Skift vekten til dine hæler og skyv hoftene tilbake mens du henger fremover i hofter, bøy knærne litt til torsoen er i omtrent en 45 graders vinkel.
4. Tanken er å holde pinnen i kontakt med alle 3 poeng under hele bevegelsen.
5. Kontrakt glutene å stå opp, igjen holde pinnen i kontakt med hodet, skuldrene og halebenet.
6. .