Er ett sett bedre enn flere sett i en treningsøkt?

Noen trenere anbefaler å gjøre hvor som helst fra tre til fem styrketreningssett for maksimal muskeløkning, mens andre sier at ett sett per øvelse er like bra som to eller flere. Det riktige svaret avhenger av deg og dine mål. Hvis du virkelig går for styrke gevinster, muskel utholdenhet og muskelvekst, har flere sett en fordel. Men engangs treningsøkter fungerer bra for mange mennesker.

One-Set vs Multi-Set Training

De motstridende meninger om hvor mange sett som er best, stammer fra overbelastningsprinsippet. Forskning tyder på at for å få styrke og størrelse må du skyve musklene utover deres nåværende kapasitet.

Noen eksperter hevder at det ikke betyr noe om du trøtthet musklene i ett sett eller flere sett, så lenge musklene opplever et tilstrekkelig nivå av utmattelse. Andre likestiller flere sett med større gevinster.

Studieresultatene, samt anbefalinger, har endret seg gjennom årene. Et landemerke 1998 studie fant at det ikke var noen signifikant forskjell i styrke eller muskelmasse som følge av enkelt versus flere sett. Dette ble etterfulgt av en studie fra 2002 som konkluderte med at trenede trenere får mer styrke gevinster ut av multi-set trening.

Disse forskjellige studiene antydet at nybegynnere kan få solid styrke og muskelgevinster med en settet trening hvis de utfordrer musklene med nok vekt, men at folk som har erfaring med vektopplæring kanskje trenger flere sett å forbedre i denne forbindelse.

Videre studier har gitt mer lys til dette området av kontrovers. En studie fra 2009 viste at to til tre sett per øvelse var assosiert med en 46 prosent større styrkeøkning enn ett sett i både trente og uutdannede fag. En studie fra 2010 viste en lignende gevinst i muskelvekst hos trente og uutdannede personer som fullførte flere sett. Endelig så en 2015-studie på ett, tre og fem sett med øvelser og fant at flere sett var bedre med hensyn til styrkeforsterkning, muskeluthold og øvre armmuskulaturvekst.

Fordeler med One-Set Training

Mens flere sett kan resultere i størst gevinster i styrke, kan en sett trening fortsatt være et godt valg for mange mennesker. Fordeler med en sett opplæring er at det er:

Flott for nybegynnere: Det er den perfekte måten å begynne å lære å gjøre øvelser med god form, samtidig som man unngår å overdrive det.
Raskere: Det tar mindre tid å gjøre ett sett med hver øvelse i motsetning til tre eller flere sett, slik at du lettere kan klemme i en treningsøkt.
Lettere å holde fast ved: Du er mer sannsynlig å holde tritt med et treningsprogram når du ikke trenger å tilbringe timer på treningsstudioet. Pluss, ikke å gjenta en øvelse igjen og igjen kan bidra til å redusere kjedsomhet.
fleksibel: Du kan enkelt endre treningsøktene dine ved å erstatte nye øvelser når du blir sliten av de gamle eller når kroppen din slutter å svare.

Gjør din One-Set Workout Effektiv

Hvis du bestemmer deg for å gå med engangsopplæring, må du jobbe litt vanskeligere for å sikre at du får mest mulig ut av hver rep.

Varme opp: Få musklene klare ved å gjøre minst fem til 10 minutter med kardio eller ved å lage varme oppvarmingssett av hver øvelse.
Forbli fokusert: Ta deg tid på hver rep og fokus på muskelen du jobber med. Gjør hver eneste repetisjon med perfekt form: ikke jerking, studsende, slumping eller juksing.
Bruk store vekter: For å trette musklene dine, bør du løfte nok vekt, slik at du kun kan fullføre ønsket antall repetisjoner (et sted mellom åtte og 15). Hvis du ved slutten av ditt sett kan fortsette, er det et tegn på at du må øke vekten din.
Gå sakte: Å bruke momentum betyr at du ikke rekrutterer alle dine muskelfibre. For hver repetisjon, teller til fire under løfte- og senkefasen av bevegelsen.
Tenk maksimal innsats: Husk at du bare gjør ett sett, så gå ut mens du holder deg innenfor dine egne begrensninger og evner.
Hvile: Hvile minst en dag mellom styrke økter.