Jump Rope Circuit Training trening for å brenne flere kalorier

Denne Jump Rope Circuit Workout inkluderer en blanding av både hoppetau og total kroppsstyrkeøvelser for en fartsfylt, trening i hele kroppen. Hoppetau er en utmerket cardio-øvelse, men det kan være vanskelig hvis du ikke har gjort det på en stund. Når du kommer i gang:

Hold deg på fotballene mens du hopper.
Bare hopp høyt nok til å fjerne tauet og lande med leddene mykt for å beskytte dem.
Hold skuldrene avslappet og vri tauet med håndleddene dine, i stedet for armene dine. Du bør ha svært liten overkroppen bevegelse.
Start sakte og vær forberedt på å reise på tauet noen ganger etter hvert som du får din rytme. Hopp i noen sekunder om gangen, og legg til tiden når du blir mer komfortabel og sterkere.

forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold. Denne treningen er best for mellomliggende / avanserte trenere.

Utstyr som trengs
Et hoppetau (finn en på Amazon.com), ulike vektede håndlister og en medisinball

Hvordan

Pass på at du varmer opp med minst 5 minutter med kardio
Utfør øvelsene i hver krets, den ene etter den andre, hviler mellom kretsene
Utfør hver krets en gang for en kortere treningsøkt, to ganger for en lengre
Endre treningen for å passe til treningsnivået ditt, tilgjengelig utstyr og mål
Hvis du er ny i hoppetau, ta deg tid og bare hopp så lenge du kan, og avslutt minuttet ved å marsjere på plass eller utføre en annen cardio-øvelse. Det kan hende du må jobbe opp til et helt minutt med å hoppe.

Kretskrets 1: 1 Minute Jump Rope

Start lett med et saksomt hopp, lander på fotballene. Hvis du trenger å varme opp, hopper alternativt til 10 reps og marsjerer på plass for 10 reps.

Hopp tau i 1 minutt.

2 Minutter Enkelt Arm Squat og Swing

Hold en tung vekt og knep lavt, sving vekten mellom knærne. Stå opp, sving vekten oppover.

Gjenta i 60 sekunder til høyre og gjør deretter flyttingen til venstre.

1 Minute Jump Rope - Double Jump

Plukk opp hoppetauet ditt og gå på et dobbelt hopp. Det betyr at hver gang du hopper over tauet, hopper du to ganger ettersom tauet kommer tilbake.

1 Minute Bear Crawls til pushups

Skru ned til gulvet og gå hendene ut til du er i plankstilling. Gjør et trykk på knær eller tær og deretter gå hendene tilbake til en knebøy og stå opp. Legg til et hopp på slutten for mer intensitet.

Gjenta i 60 sekunder.

1 Minute Jump Rope - Alternerende føtter

Nå skal du få hoppetauet ditt, og du vil skifte fot mens du hopper, akkurat som du jogger, bare du svinger et hoppetau. La oss se akkurat hvor koordinert du er.

Squat Trykk

Stå med føttene hip-bredde fra hverandre og hold middels eller tungvekt over skuldrene. Holde absen forlovet, bøy knærne og legg dem ned i en knebøy, hold knærne bak tærne og ryggen rett. Skyv inn i hælene for å stå opp, trykk på vekter overhead.

Gjenta i 60 sekunder.

Circuit 2: 1 Minute Jump Rope - Speed Count

Denne hoppeseksjonen handler om hastighet. Hvor fort kan du gå? Start sakte og gradvis øke hastigheten og se hvor fort du kan gå i en hel minutt.

1 minutt baklengs med dobbel armlengde

Hold middels tunge vekter og gå tilbake med høyre ben i et rettbenet lunge. Vip fremover fra hoftene, tilbake flatt, og trekk albuene opp i en dobbelt armrad. Lavere, gå tilbake til startposisjon, og gjenta i 30 sekunder på hver side.

1 Minute Jump Rope - Single Leg Double Jump

Nå skal du få hoppetauet ditt, og igjen, start med et vanlig hopp med begge føttene. Sakte overgang til en fot om gangen og et dobbelt hopp. Så hoppe to ganger til venstre og deretter to ganger til høyre i ett minutt.

1 minutt baklengs med Med Ball Touch

Hold en medisin ball overhead og gå tilbake til et rett ben lunge med høyre ben. Swing beinet opp i et spark mens du tar medisinballen mot tåen.

Gjenta i 30 sekunder på hver side.

Circuit 3: 1 Minute Jump Rope

Denne gangen, gjør vanlig gamle hopp med hoppetauet ditt. Gå så fort eller så sakte som du vil i ett minutt.

1 Minute Single Arm Overhead Squat

Stå i en bred stilling med lette mediumvekter. Ta den høyre armen opp, la venstre arm henge mellom bena. Ser opp på høyre arm (valgfritt) ned til en knep til lårene er parallelle med gulvet. Trykk på igjen, hold armen opp og gjenta i 30 sekunder på hver side.

1 Minute Jump Rope - Sterk og stabil

Få hoppetauet ditt og kom inn i et sterkt, jevnt hopp. Prøv å holde samme tempo for hele minuttet uten å snuble over tauet.

1 Minute Hammer Curl Power Squat

Hold middels eller tung vekter i begge hender. Swing vekterne litt tilbake som du squat, setter vektene fremover inn i en hammerkrøll mens du hakker så lavt som mulig. Stå opp som du senker vekter og gjenta i 60 sekunder.

1 Minute Jump Rope - Speed Interval

For ditt siste hoppesnål, gå så fort du kan. Ikke la noe på bordet fordi dette er din siste hjerte. Gå!

1 Minute Triceps Kickbacks

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og bøy i midjen til baksiden er parallell med gulv med lys eller middels vekt. Trekk albuene opp ved siden av torso. Holde albuene statiske, forlenge armene ut bak deg, kontraherende triceps. Senk og gjenta i 60 sekunder.

Formidling

E-handel Innhold er uavhengig av redaksjonelt innhold, og vi kan få kompensasjon i forbindelse med kjøp av produkter via linker på denne siden.