Nedre kroppsstyrke, stabilitet og fleksibilitetstrening

Å være sterk, stabil og fleksibel er viktig i alle aldre, men eldre voksne sliter ofte med daglige bevegelser fordi de ikke er like fleksible eller like sterke som de vil være. Denne treningen, som hovedsakelig er fokusert på underkroppen (selv om det er noen øvre kroppsøvelser inkludert), er spesielt utviklet for å arbeide med styrke, stabilitet og fleksibilitet for å hjelpe deg med å bevege deg bedre med et bestemt fokus på å få deg sterk nok til å stå opp og ned fra gulvet på en trygg måte.

forholdsregler

Se legen din dersom du har noen skader, sykdommer eller andre medisinske tilstander.

hvordan

• Utfør hver øvelse for den foreslåtte tidsperioden eller antall representanter, med fokus på langsomme, kontrollerte bevegelser og god form.
• Nybegynnere, gjør 1 sett av hver øvelse. Mer avanserte trenere kan gjøre 1-3 sett, hviler rundt 20-60 sekunder mellom sett
• Du kan også legge vekt på mer intensitet til noen av øvelsene
• Gjør denne treningen 2-3 ikke-påfølgende dager i uken. Hvis målet ditt er å komme opp og ned fra gulvet lettere, øve disse trinnene for å flytte regelmessig for å se hvordan du gjør det

1

Knelifte med Med-ball

Hold en lett medisinsk ball eller vekt rett opp overhead. Løft det høyre kneet opp til midjenivå mens du bringer armene ned og berører vekten mot kneet. Gå tilbake til start og gjenta på venstre side. Alternativt knær og gjenta i 30-60 sekunder.

2

Rette benheiser

Stå ved siden av en vegg for balanse om nødvendig, skift vekten til ett ben og løft det andre benet rett opp så høyt som mulig, og hold kneet så rett som mulig. Fokuser på å klemme på forsiden av lårene. Legg til et motstandsbånd eller ankelsvekt for mer intensitet om nødvendig. Senk og gjenta for 12 reps på hver side.

3

Assisted Lunge

Stå i delt stilling, føtter ca 3 meter fra hverandre ved hjelp av en stol eller vegg for balanse. Holde torso rett, bøy knær og underkropp mot gulvet uten å la det fremre kneet bøye seg over tåen (du bør se spissen av skoen din). Skyv gjennom hælen for å komme tilbake uten å låse knærne. Gjenta for 1 sett med 12 reps, og gjenta serien med det andre benet fremover.

4

Tilbake forlengelser

Ligg ned på en matte og legg hendene bak hodet. Kontrakt abs og hold dem kontraheres gjennom øvelsen. Klem ryggen for å løfte brystet noen få inches av gulvet. Lavere og gjenta for 12 reps.

5

Bird Dog

På hender og knær, heve høyre arm og venstre ben til nivå med kroppen, hold balansen og hold torso tett. Lavere og gjenta, alternerende sider for 1-3 sett med 8-16 reps.

6

Wall Sit

Stå mot en vegg og skyv ned så lavt som mulig, eller til lårene er parallelle med gulvet. Hvis dette er for vanskelig, stå opp litt og finn en vinkel som går i lårene dine. Pass på at du legger vekten i dine hæler og klemmer glutene. Hold denne posisjonen, hold vekten i hælene i 30-60 sekunder.

7

Assisted One Leg Squats

Stå ved siden av en vegg eller stol for balanse, om nødvendig. Skift vekten til ett ben og løft den andre av bakken eller, for endring, hvil på fotens hæl. Engasj i magen og bøy kneet på det stående benet i en en-legget knebøy, ta hofterne tilbake og forsøk å holde vekten i hælene. Du trenger ikke å senke veldig langt på dette, bare noen få inches. Stå og gjenta for 12 reps på hver side.

8

Chair Squat

Stå foran en stol og knekk ned, ta armene ut for balanse om nødvendig. Enten sitte helt ned på stolen og stå opp igjen, eller knekk bare til rumpen rører ved stolen og stå opp (vanskeligere). Gjenta for 12 reps.

9

Wall Pushup

Stå noen få meter fra en vegg eller en høy trappelegg (som vist) og legg hendene på veggen eller skinnen slik at de bare er bredere enn skuldrene. Trekk magen inn, og hold tilbake rett, bøy albuene og underkroppen mot veggen / skinnen til albuene har 90 grader vinkler. Trykk tilbake for å starte og gjenta for 1 sett med 12 reps. 

10

Quad Stretch

Stå på en stol eller vegg for å balansere om nødvendig, og løft en hæl mot gluten, gripe inn på utsiden av foten. Hold knærne sammen og trekk forsiktig hælen mot strupen din for å strekke quads. For mer av en strekning, klemme gluten. Hold i 15-30 sekunder og gjenta på den andre siden.

11

Sittende Hamstring Stretch

Sitt på gulvet, et skritt eller på en stol med ett ben utstrakt foran deg, den andre bøyd. Sitt opp høyt og deretter lene seg fremover så langt du komfortabelt kan, strekker baksiden av beinet. Du kan ta på låret, kalven, ankelen eller foten for å trekke deg videre inn i strekningen. Hold i 15-30 sekunder og bytt side.

12

Sittende hoftestrekning

Sitt i en stol og krys venstre ankel over høyre kne, trykk på det venstre kneet forsiktig og følg en strekk i venstre side av hofte og glute. Hvis du trenger en dypere strekk, kan du lene seg inn i den. Hold i 15-30 sekunder og gjenta på den andre siden.