Nedre kroppsøvelser for løpere

Styrketrening har mange fordeler for løpere, fra skadeforebygging til forbedret utholdenhet og fart. Å gjøre litt underkroppsarbeid 2-3 ganger i uka kan gjøre en stor forskjell i ytelsen. Her er noen effektive underkroppsøvelser for å jobbe inn i rutinen.

1

Forward Lunge

Den fremre lunge er en flott øvelse for å styrke quads (front lår) og glutes. Slik gjør du det:

1. Begynn med å stå med god holdning. Dine føtter skal være hofte til skulderbredde fra hverandre, og armene dine skal være på dine sider.
2. Ta et stort skritt fremover, hold overkroppen så rett som mulig (se bilde).
3. Lunge til fremre lår er parallelt med bakken og ryggen er nær gulvet.
4. Begge knærne skal bøyes til ca 90 grader. Pass på at det fremre kneet ikke går forbi tærne.
5. Hold øynene dine rett fram og ikke se ned.
6. Gå tilbake til stående stilling, alternative ben og gjenta. Gjør 3 sett med 10-12 reps på hver side.

For enkelt? Gjør det mer utfordrende ved å legge til lette manualer.

2

Knebøy

Squats er et utmerket trekk for løpere fordi de vil bidra til å styrke hofter, glutes, quads, hamstrings, og til og med kjernen din. Slik gjør du en knep på riktig måte.

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Se rett fram og hold brystet oppe.
3. Trekk ut armene dine rett ut, med håndflatene dine vendt nedover
4. Bøy knærne og skyv rumpa og hofter ut og ned bak deg som om du skal sitte på en stol.
5. Hold vekten på dine hæler og sørg for at knærne ikke går forbi tærne. Dine hæler bør forbli på gulvet for hele bevegelsen.
6. La deg ned til lårene er parallelle med bakken. Pass på at du holder torso oppreist og løft armene mens du hugger ned.
7. Rett bena og klem din rump mens du kommer tilbake til en stående stilling. Ta armer til din side på vei opp, hold skuldrene tilbake.
8. Gjør 3 sett med 15 reps.

3

Donkey Kick Exercise

Donkey kick øvelser bidrar til å bygge sterke glutes eller butt muskler. Her er hva du skal gjøre:

1. Start på hendene og knærne, med bukemuskler trukket inn mot ryggraden.
2. Løft venstre ben bak deg, hold det rette kneet og bøy opp benet til det er i tråd med kroppen din, og den buede foten er parallell med taket (se bilde).
3. Ta deretter venstre ben tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta 12-15 ganger på hvert ben.

4

Wall Sit

Vegget sitt er en fantastisk underkroppsøvelse. Du vil bygge styrke og utholdenhet i quadriceps (lårmusklene), glutes (butt) og kalver. Her er hva du skal gjøre:

1. Start med ryggen mot en vegg (eller et tre hvis du trener i det store ute) med føttene skulderbredde og ca. to meter fra veggen.
2. Skyv langsomt ryggen nedover veggen til lårene er parallelle med bakken og knærne danner en riktig vinkel.
3. Juster føttene slik at knærne er rett over anklene dine. De burde ikke være over tærne dine.
4. Hold posisjonen i 30 til 60 sekunder og hold muskler i bukene engasjert. Din rygg skal holde seg flat mot veggen.  
5. Gå tilbake til startstilling ved å trykke opp med bena og gjenta øvelsen to ganger.

For enkelt? Prøv å øke ventetiden din med fem sekunder ettersom du øker din styrke.

For vanskelig? Prøv en kortere ventetid til du kan bygge opptil 30 sekunder. Start med 10 sekunder og fortsett å legge til ytterligere fem sekunder etter hvert som styrken din forbedres.

5

Dumbbell Squat til Overhead Press

Denne knebøy er litt mer avansert enn en vanlig knebøy og vil også fungere overkroppen. Her er hva du skal gjøre:

1. Hold et par dumbbells i skulderhøyde med albuene bøyd. Plasser føttene hip-bredde fra hverandre.
2. Hold brystet oppreist, bøy knærne og senk til lårene er minst parallelt med gulvet. Rett ut armene dine slik at håndduene er ute foran deg.
3. Som med vanlig knep, hold vekten på dine hæler og sørg for at knærne ikke går forbi tærne. Dine hæler bør forbli på gulvet for hele bevegelsen.
4. Når du står, bøy albuene og trykk vekter opp til armene dine er rett opp over hodet ditt.
5. Gå tilbake til startposisjonen for å fullføre en rep. Gjør 3 sett med 10 representanter.

6

Alternativ Sprinter Lunge

Ikke bare vil denne øvelsen bygge styrke i underkroppen din, du vil også jobbe med utholdenhet. Her er hva du skal gjøre:

1. Start i en frontplankposisjon. Pass på at håndleddene dine er justert med skuldrene dine.
2. Ta det venstre kneet mot brystet, så du er i en sprinterens startposisjon. Ditt høyre ben skal forlenges bak deg, med tærne på bakken.
3. Pass på at føttene peker rett fram, ikke rotert eksternt.
4. I en rask bevegelse bytt posisjonene på beina dine ved å kjøre ditt høyre kne mot brystet og rette ditt venstre ben. Hold kneet mellom armene dine - ikke la det gå utenfor albuen din.
5. Bytt posisjoner på beina igjen ved å kjøre venstre kne fremover og rette rettbenet. Når du har kjørt begge beina fremover, er det en rep.
6. Gjør 2 sett med 10 reps.

7

Skater Lunge

Du vil føle brenningen når du gjør denne variasjonen av et omvendt lunge. Her er hva du skal gjøre:

1. Kryv venstrebenet bak høyrebenet mens du knytter høyre kne til en halv knepposisjon.
2. Forleng din høyre arm ut til din side, og sving venstre arm over hoftene dine.
3. Sprang til siden, ta med høyre ben bak deg og bytt posisjonen til armene dine. Det er en rep.
4. Fortsett å hoppe fra side til side til du har fullført 20 totale reps.