Nedre kroppskrets Blast for å tone dine ben

Bruk denne nedre kroppen krets for å få en rask trening målrettet mot alle musklene i hofter, rump og ben.

Hva du trenger for denne treningen

Du trenger en vektstang for første gang, selv om du kan bruke dumbbells i stedet. For de andre vil du bruke dumbbells og en øvelse ball. Du vil kanskje ha en øvelsesmatte for gulvet beveger seg. Du kan gjøre denne treningen hjemme eller på treningsstudioet.

Instruksjoner for nedre kropps kretsblast

• Begynn med en oppvarming av lys cardio, som tredemølle, elliptisk eller motorsykkel. Dette vil få blodet i bevegelse og vil også varme opp underkroppens muskler.
• Utfør hver øvelse etter hverandre med liten eller ingen hvile. Dette vil bidra til å opprettholde en høyere hjertefrekvens gjennom treningen.
• Nybegynnere, utfør 1 sett med 12-16 reps av hver øvelse, en rett etter den andre, for en krets.
• Intermediate / advanced, utfør 1 sett med 10-16 reps av hver øvelse, den ene etter den andre, for 2-3 kretser.
• Bruk tung nok vekt, slik at du bare kan fullføre ønsket antall representanter

1

markløft

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knær litt bøyd. Med ryggen flat, skuldre tilbake og abs i, tips fra hofter og nedre overkroppen så langt som fleksibiliteten tillater det. Raise opp, klemme dine glutes. Hold baren eller vekten nær bena gjennom bevegelsen. Kan gjøres med skinn eller hantel. Mål: glutes, hams og lower back.

2

One-Legged Deadlift

00:33

Se nå: Hvordan gjøre en-ben-dødløft

Trinn venstre fot tilbake og hvil lett på tåen for balanse mens du spisser fra hoftene med en flat bakside. Senk vektene så langt du kan uten å avrunde ryggen og trykk tilbake for å starte. Gjenta for alle reps og bytte sider. Mål: glutes, hams og lower back.

3

Knebøy

Stå med føttene, hodebredde fra hverandre, føtt noen få meter foran Smith-baren. Lene deg tilbake og sett stangen på skuldrene som holder abs i. Bøy knærne som om de sitter i en stol (stopp 90 grader), hold tilbake rett, abs inn. Hold knærne bak tærne. Mål: glutes, quads, hammer og kalver. 

4

Plie Squat

Hold vekter over skuldre eller på overlår og stå med føtter bredere enn skuldre, tær i 45 grader vinkler. Holder knær på linje med tær, sakte ned i knebøy. Tilbake rett, mage i knær bak tærne. Mål: quads, glutes, hammer og indre lår.

5

Lunge på ballen

Plasser en fot på toppen av en ball bak deg (ikke bruk ballen hvis du ikke er komfortabel med dette trekket!) Og bøy knærne og senk ned i en lungeposisjon, hold kroppen oppreist og abs i. Pass på at det fremre kneet forblir bak tåen. Skyv gjennom den fremre hælen, klem risten og sakte løft opp til startposisjon. Hold på en vegg for balanse om nødvendig. Mål: hammer, glutes, quads og hip flexors. 

6

Hamstring Roll

Bruk treningsball, legg hæl eller kalver på en ball og løft sakte rumpa opp, stram abs, kropp i en rett linje fra skuldre til føtter. Klem ryggen på bena og kast ballen mot rumpen, hold magen tett og torso i en rett linje (ikke sag). Mål: abdominals, back, hamstrings