Plukk opp Kettlebell for en morsom treningsøkt

Hvis du kjeder deg med tradisjonelle kardio- og styrketreningsøvelser, er kettlebell trening det perfekte alternativet for deg. Kettlebell øvelser kombinerer eksplosiv kraft og styrke, noe som gir deg en total kroppsøkting forskjellig fra alt du noensinne har prøvd

Nybegynner Kettlebell Workout

Denne nybegynnere kettlebell treningen tar deg gjennom en komplett trening av grunnleggende kettlebell øvelser for byggekraft, styrke og utholdenhet. Disse dynamiske, utfordrende øvelsene er gode for å jobbe hele kroppen og puste nytt liv inn i treningsrutinen.

Treningen er delt inn i seksjoner med 3 øvelser per krets. Du vil utføre hver øvelse, den ene etter den andre, hvile og gjenta kretsen hvis ønskelig.

Dette er en avansert type trening, så du bør være dyktig på tradisjonell trening med et grunnleggende nivå av kardiouthold og muskelstyrke. Før du prøver denne treningen, bli kjent med grunnleggende om kettlebell trening og teknikkene for sikker og effektiv kettlebell treningsøkter.

forholdsregler

Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold. Denne treningen er for personer som har trent på en stund og har erfaring med kardio- og styrketreningstrening.

Utstyr som trengs

En lett, middels og tung kettlebell. Foreslåtte vekter: 10-25 lbs for kvinner, 15-35 lbs for menn.

Hvordan

Varm opp med minst 10 minutter med kardio for å få kroppen din klar til treningen.
Utfør øvelsene i hver seksjon, den ene etter den andre, hvil i 30-60 sekunder og gjenta hver krets 1-3 ganger.
Velg en lettere vekt for å øve øvelsene og bare flytte opp til en tyngre vekt når du har perfeksjonert bevegelsen.
Unngå øvelser som forårsaker smerte eller ubehag, og sørg for å lese nøye beskrivelsene av hver øvelse for å unngå skade.

Modified Turkish Get Up

Legg deg ned med en middels kettlebell i høyre hånd, armen strekker seg rett over skulderen med albuen låst.
Hold armen lengre og se opp på vekten, løft opp på venstre albue når du bøyer høyre kne.
Nedre rygg på samme måte, arm forlenget til du ligger helt på gulvet.
Gjenta 8 ganger før du bytter sider.
Husk å holde albuen låst og vekten rett opp over skulderen hele tiden.

Kettlebell Swing

Hold en kettlebell i begge hender med beinhøyden fra hverandre.
Bøy knærne og spissen fra hoftene, sving vekten mellom beina (armene skal røre de indre lårene) og skifte vekten inn i hælene. Hold torso oppreist og magen bøyd og tilbake rett.
På bunnen av bevegelsen presses opp gjennom hofter, ved hjelp av kraften i underkroppen for å få vekten opp til om hoftehøyde.
Ta vekten ned og gjenta, ta vekten litt høyere med hver sving, til den er i nivå med skuldrene.
Kettlebellen burde føle seg vektløs øverst på bevegelsen. Med andre ord kommer kraften fra hoftene dine, ikke armene dine.
Gjenta for 16 representanter.

One Arm Swing

Begynn å holde en kettlebell i høyre hånd, føttene er fjernt fra hverandre.
Bøy knærne og spissen fra hoftene mens du legger vekten ned og tilbake mellom beina.
Stryk hoftene mens du svinger vekten til om skuldernivå, og hold venstre arm ut for balanse og stabilitet.
Øv noen svingninger, ta vekten høyere hver gang til du kan få det til skuldernivå.
Fullfør 8 reps og bytte armene.

Kettlebell Front Squat

Forkanten

Hold en kettlebell i en hånd, hold den i "rack" -posisjonen - albue bøyd, vekt foran skulderen og håndledd nøytral.
Ta den andre armen ut for balanse og knekk så lavt som mulig, eller til lårene er parallelle med gulvet.
Hold knærne bak tærne og bruk magen og ryggen for å holde kroppen din i en stabil posisjon.
Skyv inn i hælene og press hoftene opp, ved å bruke kraften i underkroppen for å komme tilbake til start.
Gjenta for 16 reps og bytte sider.
Legg intensitet ved å trykke vekten opp mens du står.

Kettlebell Clean

Hold en middels kettlebell i høyre hånd, venstre arm ut for balanse og føtter hip-bredde fra hverandre.
Krumper ned, holder torso oppreist og presser hoftene opp som du kommer opp, bøyer albuen og tegner vekten opp til skulderen mens du roterer håndflaten i.
Slutt bevegelsen med armen i "rack" -posisjon: Albuebøy, vekt foran skulder og håndledd nøytral.
Senk og gjenta for 8 reps før du bytter sider.
Prøv å holde rotasjonen glatt, slik at du ikke knuser håndleddet med vekten. Dette tar litt øvelse, så start med en lett vekt til du mestrer bevegelsen.

Kettlebell Clean and Press

Hold en middels tung kettlebell i høyre hånd, føttene i hoftebredden fra hverandre og armen rett.
Senk ned i en knebøy med torso oppreist og abs båret.
Skyv hoftene opp som du kommer opp, roter albuen ned som du trekker kettlebell opp, fanger den i skulderhøyde i rackposisjonen.
Ta opp kettlebellens vekt og bevegelsen ved å hakke litt, og hold håndleddet nøytral.
Derfra skyv hofter opp og bruk kraften i underkroppen din for å bidra til å presse vekten overhead.
Gå tilbake til start og gjenta for 8 reps før du bytter sider.
Ideen med dette trekket, som med de andre, er å bruke underkroppen som løftestang for å få vekten opp.

Kettlebell Side Step med Single Arm Swing Curl

Hold en middels kettlebell i høyre hånd ved siden av deg.
Trinn til høyre og senk ned i en knebøy som svinger vekten mellom knærne.
Når du trekker føttene sammen igjen, svinger vekten opp i en biceps-krøll, og slutter med bunnen av vekten som vender mot taket.
Du må bøye håndleddet for å holde vekten rett opp.
Gjenta for 8 representanter før du bytter sider.

Lav vindmølle

Hold en middels kettlebell eller hantel i høyre hånd, føttene brede.
Vri høyre tåre og venstre tær framover, nesten som om du står på et surfebrett.
Ta venstre arm rett opp, albue låst, og lene til høyre.
Når du senker vekten mot gulvet, bøyer du høyre kne og sparker venstre hofte ut.
Senk vekten så langt du kan, holde øynene på den forlengede armen (valgfritt).
Rett tilbake for å starte og gjenta for 8 reps før du bytter sider.

Kettlebell Throw

Hold en middels tung kettlebell på hver side av håndtaket (eller på "hornene").
Knytt og sving vekten tilbake mellom knærne.
Skyv hoftene opp, bruk kraften i underkroppen for å svinge vekten opp over hodet.
La vekten svinge tilbake, holde kontroll over bevegelsen og gjenta for 16 reps.
Prøv å holde kraften fra hoftene i stedet for armene.

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Hold en kettlebell i høyre hånd og bøy knærne, tipping fra hofter og sving vekten mellom knærne.
Håndflaten skal vender inn i.
Skyv hofter fremover, bruk kraften i underkroppen din til å svinge kettlebell oppover, arm rett, albue låst.
Sving vekten ned og gjenta for 8 representanter før du bytter sider.

Power Plank og Row

Power Plank med rad

Kom inn i en plankstilling, på hendene og tærne med en kettlebell eller dumbbell nær høyre hånd.
Hold kjernen braced og kroppen i en rett linje.
Ta tak i kettlebellen og dra albuen opp til torso nivå i en bevegelse.
Senk vekten, rør lett på gulvet, og fortsett å roing mens du holder plankens stilling.
Gjenta for 10 reps og deretter bytte sider.
Som en modifikasjon, kom ned til knærne hvis dette er for mye av en belastning på din abs eller tilbake.