Push-Pull Styrketrening Rutine
En treningsrutine med push-pull styrke refererer til en metode for styrketrening der du deler rutinen din i forskjellige muskelgrupper og treningsøkter.
Grunnen? Denne typen rutine kommer faktisk til oss fra en verden av bodybuilding. For mange år siden var kroppsbyggere på jakt etter en måte å maksimere sine treningsøkter, så vel som hvileperioder, som er essensielle for å bygge større muskler.
De skjønte at de splittet treningsøktene til å trenge en dag og trene øvelser på en annen dag, de kunne trene mer ofte uten overtraining.
I dag er Push-Pull-treningsøkter bra for enhver trener, enten du er en kroppsbygger eller bare noen som løfter vekter for å være sterk og passform. Denne typen rutine er vanligvis spredt over tre dager med trening, slik at du kan gjøre kortere treningsøkter, noe som kan passe inn i en opptatt tidsplan, enklere enn lengre, alt kropps treningsøkter gjør.
Dag 1 kan være en øvelse i overkroppen, dag 2 kan være en underkroppsøkt og dag 3 kan være trening i overkroppen din.
Trykk øvelser
Som navnet antyder, involverer trykkøvelser alle bevegelsene du kan gjøre der du skyver vekter bort fra kroppen din. Disse øvelsene fokuserer vanligvis på quads, ytre lår, bryst, skuldre og triceps.
Øvre kroppsdyktig øvelser
- Armhevninger
- Brystpresser
- Bryst flyr
- Overhead presser
- Lateral reiser
- Bøyd arm lateral hever
- Front raiser
- dips
- Triceps Extensions
- Skull knusere
Trekk øvelser
Når du gjør øvelser, gjør du det motsatte av trykkøvelser ... bevegelser hvor du trekker vekten mot kroppen din.
Musklene som jobbet, inkluderer rumpa, hamstrings, rygg og biceps, forskjellige muskler enn de som brukes i en trykkrutine. Av den grunn kan du sette opp en rutine hvor du gjør en push rutine en dag og en pull rutine neste uten å jobbe med de samme musklene to dager på rad.
Øvre kropps trening Øvelser
- En arm rader
- Barbell rader
- Dobbelt arm rader
- Barbell høye rader
- Dumbell pullovere
- Setete rader med band
- Lat trekker med et motstandsbånd
- Tilbake forlengelser
- Sete alternerende rader
- Renegade rader
- Biceps krøller
- Hammerkrøller
- Omvendt krøller
- Barbell krøller
- Hale krøller
- Konsentrasjonskurver
- Preacher krøller
Hvorfor Push Pull?
Det er mange gode grunner til å prøve denne typen rutine. For det første lar deg jobbe musklene dine uten å overbelaste dem. For det andre er treningsøktene kortere. Ja, de er hyppigere, men du kan gjøre mer i trening fordi de andre musklene hviler.
Ved å trene hyppigere kan du også øke kaloriforbrenningen, og hvis du jobber veldig hardt, etterbrenningen eller kaloriene som kroppen din brenner etter trening for å komme tilbake til normal.
For det tredje er treningsøktene dine mer interessante og inneholder mer variasjon. Du kan gjøre push-pull rutiner på en rekke måter. Du kan dele underkroppen i en push-pull-rutine, jobbe quads en dag og glutes og hamstrings på en annen dag.
Trikset er å endre treningsøktene hver 6-12 uker for å unngå å slå et platå, som kan hindre vekttapet. Du kan gjøre en push-pull rutine i noen uker og bytte til en annen treningsmetode som pyramid trening eller motsatte muskelgrupper. Du kan til og med forandre seg mer drastisk og gå tilbake til total kropps treningsøkt, som du kan gjøre opptil 3 dager uten sammenheng i uken.
En av mine favoritter er kretsopplæring fordi treningene beveger seg raskt, og jeg får kardongen i det hele tatt samtidig.
Det er så mange måter å trene på, du trenger aldri å gjøre de samme treningsøktene om og om igjen, et pluss hvis du lett kjeder deg med vekttrening og liker å forandre ting.
