Pyramid Nedre Kroppsøkt

Denne underkroppsøkten gir en flott måte å legge til intensitet og tretthet muskler i glutes, hofter og lår med pyramid trening. I denne treningen går du gjennom en serie sett, som starter med en lettere vekt og høyere representanter for ditt første sett. For etterfølgende sett vil du øke vekten mens du reduserer reps. For de første 3 øvelsene, vil du gjøre både stigende og synkende pyramider, som tar deg gjennom totalt 5 sett per øvelse. For de siste 3 øvelsene fokuserer du bare på stigende pyramider for 3 sett per øvelse.

Du må kanskje eksperimentere med hvor mye vekt du skal bruke for hvert sett. Fokus på å velge en vekt du bare kan løfte for ønsket antall representanter.

Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold, og modifiser hvilken øvelse som forårsaker smerte eller ubehag.

Utstyr som trengs

• barbell med ulike vektede plater
• ulike vektede håndverk
• trapp eller trapp
• papptallerken.

Hva å gjøre

• Varm opp med 5-10 minutter med kardio
• For hver øvelse, velg 3 sett med vekter - ett lys, ett medium og ett tungt. En generell tommelfingerregel er å øke vekter med 5-20 pounds, avhengig av treningsnivå og øvelsen
• Utfør hvert sett i pyramiden, øker vekten for hvert sett og hviler ca. 30-60 sekunder mellom settene
• Eksempelvekter vises for hver øvelse, men endres i henhold til treningsnivået ditt
• Bytt dumbbells hvis du ikke har en vektstang

1

Barbell squats

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hviler en vektstang på skuldrene. Senk ned i en knebøy, holde knærne bak tærne og abs forkoblet. Skyv inn i hælene for å stå og gjenta.
Sett 1 - 35 lbs x 12
Sett 2 - 45 lbs x 10
Sett 3 - 50 lbs x 8
Sett 4 - 45 lbs x 10
Sett 5 - 35 lbs x 8                    

2

markløft

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne er litt bøyd og holder vekter foran lårene. Med ryggen flat, skuldre tilbake og abs i, tips fra hofter og senke vekten så langt fleksibiliteten tillater det. Raise opp, klemme glutes.
Sett 1 - 20 lbs x 12
Sett 2 - 25 lbs x 10
Sett 3 - 30 lbs x 8
Sett 4 - 25 lbs x 10
Sett 5 - 20 lbs x 8        

3

Barbell Lunges

Legg en tung barbell på skuldrene og ta høyre fot frem, venstre fot tilbake i delt stilling. Holde abs forlovet, bøy knærne og senke ned i et lunge, holde det fremre kneet bak tåen. Senk så langt du kan, uten å berøre det bakre kneet mot gulvet. Trykk tilbake for å starte og gjenta for alle reps før du bytter sider.
Sett 1 - 20 lbs x 12
Sett 2 - 25 lbs x 10
Sett 3 - 30 lbs x 8
Sett 4 - 25 lbs x 10
Sett 5 - 20 lbs x 8              

4

Trinn Ups

Hold vekter i hver hånd og plasser høyre fot på et trinn eller det andre trinnet i en trapp. Senk ned i en knebøy og trykk deretter inn i hælen på høyre fot og trapp opp, lett berør venstre fot på steget. Ta den venstre foten ned og gjenta for alle reps før du bytter sider.
Sett 1 - 12 lbs x 12
Sett 2 - 15 lbs x 10
Sett 3 - 20 lbs x 8 

5

Wide Squat

Hold vekter på overlårene eller på sidene dine og stå med føttene bredere enn skuldre, tærne ut i 45 grader vinkler. Holde knærne på linje med tærne, sakte ned i en knebøy. Skyv inn i hælene og konsentrere deg på de indre lårene mens du trykker tilbake for å starte.
Sett 1 - 15 lbs x 12
Sett 2 - 20 lbs x 10
Sett 3 - 25 lbs x 8 

6

Sliding Side Lunge

Legg en papirplate under venstre fot og hold vekten i venstre hånd. Hold vekten i høyre ben og bøy kneet mens du skyver venstre fot ut til siden, holder venstre ben rett. Når du kneper mot gulvet, holder kneet bak tærne, ta vekten ned og ta på gulvet. Skyv opp igjen, skyv den venstre foten inn som du står. Gjenta for alle reps før du bytter sider.
Sett 1 - 15 lbs x 12
Sett 2 - 20 lbs x 10
Sett 3 - 25 lbs x 8