Rask og skitten styrke og kardio krets treningsøkt

Denne styrken og kardio krets trening er perfekt for de dagene når du vil jobbe alle musklene i kroppen din med en rask og effektiv trening. Utvalget av kardio- og sammensatte øvelser vil involvere alle musklene dine, inkludert kjerne- og stabilisatormuskler for en effektiv total kroppsøkt.

Ved å gjøre alt i et kretsformat, holder du hjertefrekvensen forhøyet gjennom treningen, slik at du brenner mer kalorier både under og etter treningen. Ved å bruke en medisinball, legger du til enda mer intensitet, så du er ferdig på kort tid.

forholdsregler

Se legen din dersom du har medisinske skader, sykdommer eller lidelser.

Utstyr som trengs:

En medisinsk ball, forskjellige vektede håndlister

Hvordan å gjøre styrken og kardio krets trening

• Varm opp med 5-10 minutter av kardioaktivitet
• Utfør hver øvelse etter hverandre for den foreslåtte tiden
• Prøv ikke å hvile mellom øvelser med mindre du er veldig viklet
• Gjenta kretsen 1-3 ganger, avhengig av treningsnivå og tidsbegrensninger
• Hopp over noen øvelser som forårsaker smerte eller ubehag

1

Knelifte med Med Ball

Hold en lett medisinsk ball eller vekt rett opp overhead, abs braced og tilbake rett.

Løft det høyre kneet opp til midjenivå mens du bringer armene ned og berører medisinballen mot kneet.

Gå tilbake til start og gjenta på venstre side.

Alternativt knær og gjenta i 60 sekunder. 

2

Squats med en overhead press

Begynn med føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre og hold middels vekter rett over skuldrene.

Knytt så lavt som mulig, holde abs i og knærne bak tærne. Du trenger ikke å gå helt ned til gulvet, like lavt som mulig. Pass på at du sender hofter tilbake og holder torso oppreist.

Skyv inn i hælene for å stå opp mens du skyver vekter overhead.

Gjenta i 60 sekunder.

3

Squat Med Med Ball Toss

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold en medisinball.

Klippen så lavt som mulig, sender hofter tilbake og holder abs-kontrakten. Enten dribler ballen, hvis ballen din hopper eller, hvis den ikke gjør det, berør ballen mot gulvet.

Stå opp og trykk eller kaste vekten overhead.

Gjenta i 60 sekunder.

4

Wide Squat Med Biceps Curl

Stå i en bred stilling, tærne ut i omtrent en 45 graders vinkel. Hold vekter i begge hender med håndflatene vendt innover.

Bøy knærne og legg dem ned i et knep, pass på at knærne følger samme linje som tærne.

Press inn i hælene for å stå opp og samtidig krølle vekter opp mot skuldrene i en hammerkrølle.

Senk og gjenta i 60 sekunder.

5

vindmøller

Stå med bena bred, armer rett ut til sidene og parallelt med gulvet.

Bøy det høyre kneet inn i et sidelunge og ta den venstre armen ned mot foten.

Gjenta på den andre siden, lunging fra side til side og bringe motsatt arm mot hver fot.

Jo raskere du går og jo lavere du lunge, jo vanskeligere er det.

Gjenta i 60 sekunder.

6

Armhevninger

Kom inn i en pushup-posisjon, hendene bare bredere enn skuldre og hviler på tærne eller knærne, hvis du trenger en modifikasjon.

Bøy albuen og legg den ned i et trykk, gå så lavt som mulig, eller til haken berører gulvet.

Skyv opp og gjenta i 30 sekunder. Hvile kort og fullfør ytterligere 30 sekunder.

7

Squat Circle Medicine Ball

Stå med en medisinball i nærheten av høyre hofte.

Trinn ut med venstre ben i en knebøy som du sirkler ballen helt rundt til den er ved siden av venstre hofte.

Gå tilbake, sirkle ballen tilbake til samme hofte.

Gjenta i 30-60 sekunder på hver side.

8

Sittede Triceps Extensions

Sitt på en stol, benk eller ball og hold en tung dumbbell i begge hender. Holde magen braced og ryggen rett, ta vekten rett opp overhead.

Bøy albuene og senk vekten bak deg til albuene er i ca 90 grader vinkler.

Trykk vekten sikkerhetskopier og gjenta i 60 sekunder.

9

Front Kick With Squat

Stå litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, armer opp foran deg i vakthold.

La ned i en knebøy, gå så lavt som mulig. Når du trykker på ryggen opp, ta det rette kneet og strekk beinet i et forspring. Unngå å låse kneet.

Ta den høyre foten ned og legg den ned i en knebøy. Stå og spark med venstre fot.

Fortsett alternerende knep og spark i 60 sekunder.

10

Crunches Med Heel Push

Ligge ned på gulvet, knærne bøyde og føttene bøyde seg. Vrist forsiktig hodet i begge hender for å gi støtte til nakken.

Kontrakt abs og løft skulderbladene av gulvet samtidig som du skyver i gulvet med helbredene.

Gjenta i 60 sekunder.

Totalt treningstid: 10-15 minutter 

Gjenta 2 eller flere ganger for en lengre trening.