Rask og lett asiatisk Broccoli Rør-Fry Oppskrift
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 103 Fett 6g Karbohydrater 9g Protein 4g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 6 | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 103 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 6g | 8% |
| Mettet fett 1g | 5% |
| kolesterol 0 mg | 0% |
| natrium 327mg | 14% |
| Totalt karbohydrat 9g | 3% |
| Kostfiber 3g | 11% |
| Totalt sukker 3g | |
| Inkluderer 1 g tilsatt sukker | 2% |
| Protein 4g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 64 mg | 5% |
| Jern 1mg | 6% |
| Kalium 386 mg | 8% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 10 min, kokk 7 min
porsjoner 6
Hvis du er lei av din standby dampet eller stekt brokkoli og trenger en oppskrift som er interessant, deilig og sunn, ikke se lenger. Denne allsidige asiatiske brokkoli stir-fry oppskrift går med nesten ethvert måltid og er en klar mengde-pleaser. Trikset er å lett dampe brokkoliene og deretter røre i en smakfull saus. Ristede skiverne mandler sprinklet på på slutten gir det en fin crunch.
Selv om lignende smaker å ta ut, er denne oppskriften sannsynligvis mye sunnere siden du kontrollerer ingrediensene. Og vær så snill å smake og justere sausen til din smak - bare ikke legg til for mye sukker eller denne stekepannen vil miste sin sunne kvalitet. Denne asiatiske brokkoli-stekepannen passer pent sammen med fem krydderkylling, grillet koreansk biff eller super enkelbakt laks. Eller doble oppskriften og server over blomkålrisiko for et kjøttfritt måltid.
ingredienser
- 1 haug broccoli, kuttet i floretter, stengler skrelles og hakket
- 3 spiseskjeer slivered mandler
- 2 ss soyasaus
- 2 ts sesamolje
- 1 ss tørr sherry
- 1 ts sukker
- 1 ss matolje etter eget valg
- 2 fedd hvitløk, hakket, revet eller presset
- 2 ts revet frisk ingefær
Forberedelse
- Stek lett brokkolifloretter og hakkede stilker i en dampkorg plassert over en gryte med kokende vann eller mikrobølgeovn i en overbygd beholder i en liten mengde vann i 3 minutter. Brokkoliene blir svake grønne.
- Mens brokkoli er matlaging, skål mandlene. Varm en skillet over middels varme og legg til sliverte mandler (du kan legge til en liten mengde olje hvis du vil, men det er ikke nødvendig). Skål til bare gylden, se dem nøye som de kan brenne raskt. Sett mandelene til side i en liten bolle til like før servering.
- Gjør sausen: Visp sammen soyasaus, sesamolje, sherry og sukker i en liten bolle.
- Varm oljen i en wok eller stor skillet over middels høy varme.
- Rør brokkoliene i varm olje i 1 til 2 minutter, til det er nesten ømt. Skyv til kantene på pannen.
- Plasser hvitløk og ingefær i midten av pannen (tilsett litt mer olje om nødvendig), og rør stek 30 til 60 sekunder, til duftende og bare lett brunet.
- Legg sausen på pannen, og bland alle ingrediensene, inkludert brokkoli, sammen med en stor skje eller spatel. Overfør til en serveringsskål og dryss med ristede mandler.
