Enkle trinn for å forbedre oppreist sittestilling

Uansett hva moren din kanskje har fortalt deg, sitter du rett og krever en stabil, balansert stilling av bekkenet. Bevissthet om ideell kroppsjustering og sterke kjerne muskler vil trolig ikke skade heller.
Din mor kan også ha fortalt deg at gode ting er verdt å jobbe for. På dette punktet står hun på fast bakke. God holdning er en vane, og det krever konsekvent praksis. Her er hva du skal gjøre:

8 trinn til oppreist sittestilling:

1. Plasser hofte- og kneleddene.
   1. Begynn din søken etter god sittestilling ved å etablere posisjonen til underkroppen. Knærne skal være 90 graders vinkel. Hofter kan være litt mer åpen til rundt hundre tjue.
2. Hold føttene flate på gulvet. Hvis de ikke kommer til gulvet, prøv å bruke fotstøtte eller legg en tykk bok under dem. Unngå å vri på anklene dine, eller hvil på utsiden av foten din på gulvet.
3. Sett deg oppreist. Under sittende blir kroppsvekten overført fra bekkenet til stolen. På bunnen av bekkenet er to knobbyben kalt sittende bein; deres tekniske navn er ischial tuberosity. For optimal kroppsjustering og riktig overføring av vekt mens du sitter, bør du være rett på toppen av disse beinene, ikke foran eller på baksiden av dem.
   1. Hvis vekten er fremover, kan du ha en lav rygg, noe som kan stramme opp musklene. Hvis det er tilbake, er du sannsynligvis slumping. Slumping kan forårsake smerte, belastning eller føre til skadesskade. For å komme på toppen av sittende bein, rock forsiktig frem og tilbake på dem. Etter noen iterasjoner, pause i midten mellom de to endeposisjonene. Gratulerer! Du er rett på toppen av dine sittende bein.

1. Bevar din nedre lumbale kurve. Spinalkurver i flere områder bidrar til å opprettholde oppreist stilling.
   1. Lavbacken har vanligvis en liten kurve som feier frem når du ser på kroppen i profil. For god sittestilling, bør du kunne slippe hånden i mellomrommet mellom lavt rygg og stolens bakside.
   2. Problemer oppstår når vi overbøyer den lave rygg, noe som kan forårsake muskelbelastning eller spasmer. Hvis du finner at din er overbuet, prøv å la bekkenet slippe i en nøytral posisjon. Du kan finne at dette også hjelper deg med å komme rett på toppen av dine sittende bein, som omtalt ovenfor.
   3. Hvis du faller ned, kan du på den annen side dra nytte av en lumbar pute. En lumbellrulle plassert mellom din rygg og stolens bakside, kan støtte din naturlige kurve hvis musklene dine er svake eller trette, eller hvis du har en flat nedre rygg.
   4. Og hvis stolen har innebygd lendestøtte, bruk den!
2. Pust dypt inn.
   1. Den primære pustemuskelen er membranen. Når du inhalerer, beveger den seg nedover for å utvide lungene med luft.
   2. Fordi membranen beveger seg vertikalt, spiller den en rolle i oppreist stilling. En pusteteknikk kjent som membran (eller mage) pust kan hjelpe deg med å bruke denne viktige muskelen til din beste fordel.

1. Sjekk skuldrene dine. Er de oppe med ørene dine? Er din trapezius muskel sår?
   1. Plassering av skulderbladene, som er de flate, trekantformede beinene på øvre rygg, lavere kan hjelpe til med å støtte hodet og nakken. Også, hvis skuldrene dine er fremre for hoftene, flytt bagasjerommet bakover. For virkelig god holdning, bør skuldrene være i vertikal justering med hofter.
2. Ta hodet tilbake. Mange av oss glemmer at hodet vårt er forbundet med ryggraden. Du kan se dette hos personer med kyphos, en tilstand der overkroppen og hodet er langt fremover av resten av kofferten.
   1. Nå som du har en støttende sittestilling, og spenningen er ute av skuldrene dine, kan du prøve å bringe hodet tilbake. Ideelt sett bør ørene dine være i samsvar med skuldrene dine. Avhengig av tilstanden din, kan dette ikke være fullt mulig. I så fall er det greit. Ikke tvinge det. Tanken her er å gjøre hva du kan innenfor grensene for din smerte og kapasitet, og for å gjøre trinnvise endringer mot god sittestilling.

1. Øv god sitteposisjon ofte. Gratulerer! Du er justert og sitter med god holdning. Husk at god holdning er en vane. Vaner tar tid å utvikle seg, så vær sikker på å øve denne teknikken for god sittestilling ofte.

Sittende holdningstips

• Den type overflate som du sitter på, gjør en forskjell. Hvis stolen din har demping, kan du kanskje ikke føle dine sittende bein ganske bra og på en hard overflate.
• Stoler med seter som dypper eller skrå kan også være problematiske. En dukkert kan oppmuntre deg til å falle ned i din lave rygg, noe som gjør det vanskeligere for deg å oppnå god sittestilling. På samme måte introduserer en skråstilling en vinkel i posisjonen din, og dette kan skje utfall av å følge instruksjonene ovenfor.
  • Hvis stolen din ikke er i nivå, prøv å sitte nær kanten. Men hold alle 4 benene på stolen på gulvet for å unngå skade. Området rundt kanten av en bordstol er vanligvis flat. Sannsynligvis vil det få nok plass til dine sittende bein også. Sittende nær kanten kan gi deg en balansert, stabil plattform hvor du kan gjøre det meste av stillingen.