Enkle måter å gjøre flere Sit-Ups

Sit-up-testen er en av standardtestene som brukes til å vurdere buk-, kjerne- og hoftebleksstyrke og utholdenhet under militær (Army, Navy, Air Force), politiet og brannmannen og andre vanlige fysiske trimester.

Disse tipsene vil hjelpe deg å lære hvordan du gjør flere oppsett, øke din mage og kjerne styrke og utholdenhet, og passere din neste trenings test.

Se gjennom prinsippene for treningsvitenskap

Før du begynner treningsøkten din, er det nyttig å forstå de seks prinsippene som forklarer vitenskapen bak treningsopplæringen. Med denne kunnskapen lærer du hvordan du kan forbedre treningen din på en sikker og systematisk måte. Hvis du forstår begrepet overbelastning, progresjon, tilpasning, spesifisitet, etc., vil du være bedre i stand til å trene effektivt.

01:42

Se nå: 3 Flytter til å slå opp din treningsøkt

Perfekt din teknikk

Før du begynner å veksle ut flere reps, må du sørge for at ditt oppsettform er perfekt. Hvis du ikke allerede vet hvordan du gjør det riktig, må du begynne i begynnelsen.

Hvordan gjøre en perfekt magekrans

Bestem gjengivelsen av grunnlinjen

For å finne antall repetisjoner du bør utføre i hvert sett, gjør så mange oppsett som du kan om to minutter og del dette nummeret med tre. Dette er din baseline repetisjon teller. Hver treningsøkt vil vanligvis inneholde tre sett med dette antall repetisjoner.

Begynn med grunnleggende oppstartstrening

Gjør din treningsøkt hver andre dag (som mandag, onsdag og fredag):

1. Varm opp med en langsom jogge, sykle på en stasjonær sykkel eller hoppetau.
2. Utfør din grunnleggende treningsøkt med tre sett med repetisjoner med 30 sekunders hvile mellom hvert sett.
3. Hver uke legger du til to til tre sit-ups til settene dine.

Gjenta deg selv hver fjerde uke og sett en ny gjentakelsesbaseline.

Strekk den ut

Slutt å sitte opp trening med en lang, langsom, tilbaketrukket tilbaketrekk for å frigjøre spenningen i kjernen.

Inkluder en rekke kjerneøvelser

Det finnes endeløse mange måter å variere din mage trening. Hvis målet ditt er å gjøre flere oppsett, må du forbedre din generelle kjernestyrke og utholdenhet. Vurder å bruke en rekke forskjellige abdominal øvelser i de første ukene av trening for å bygge god kjernestyrke og stabilitet, noe som vil gjøre den spesifikke oppstartstrenden lettere i de følgende ukene. Noen øvelser å legge til treningen din inkluderer:

• Kapteinens stoleøvelse
• V-Sit-øvelse
• The Plank Hold

Hvis du er på utkikk etter en annen måte å forberede seg på sit-up-testen uten å gjøre hundrevis av sit-ups, bruk denne hurtige kjerne-treningen en gang i uken for å rive opp ab arbeidet ditt.

Legg til motstand

Hvis du har tilgang til en stigende benk, er dette en fin måte å legge til intensitet på treningsøkten under en treningsøkt hver uke. Selv om du utfører bare halvparten av dine faste reps under denne treningen, får du kjernestyrke ganske raskt.

Få tilstrekkelig hvile og gjenoppretting

Hvis du utfører sit-ups eller andre ab-øvelser til tretthet, må du tillate minst en dag med utvinning mellom treningsøktene. Øvelse av sit-ups hver dag kan brenne og resultere i en reduksjon av styrke og utholdenhet.