Styrke-Building Balance Øvelser for å prøve på en Slackline
Slacklining er en av de aktivitetene som de fleste voksne ser på, og sier: "Nei, jeg vil gjøre narr av meg selv, prøver det." Så de går bort i stedet for å prøve det, selv om de hemmelig tror det ser ut som moro.
Virkeligheten er slacklining er moro. Det er en roman, det er annerledes, det er utrolig utfordrende, og sannferdig, alle er dårlige på det første gang de prøver. Vanligvis er de dårlige på den andre, tredje og fjerde gang også. Men i stedet for å la den kunnskapen skremme deg, kan du tillate det å frigjøre deg, noe som gir deg greit å være dårlig i noe. Du vil vær slem på slacklining, men det vil alle andre.
Den gode nyheten er at det er en rimelig rask læringskurve. I løpet av uker ser studentene betydelig forbedring. Og skjønnheten i slacklining er at balansen og koordinasjonen du utvikler på linjen, oversetter til hverdagens erfaringer. Det hjelper til med å forbedre proprioception, den utvikler de små stabiliserende musklene i føttene, anklene og hofter, og det lærer deg å aktivt engasjere kjernen din for å hjelpe deg med å opprettholde balanse.
Når du har fått tak i å gå på linjen, er det uendelige muligheter til å prøve kreative øvelser, inkludert styrkebyggende trekk. Så, hvis du er klar til å gi deg et forsøk som en del av treningsrutinen din, er det bare noen av måtene du kan bruke balanseøvelser for å bidra til å utvikle total kroppsstyrke og koordinering.
Armhevninger
Pushups på bakken er harde nok, men pushups på en slackline krever mye mer koordinering og kontroll, spesielt gjennom skulderbelte. Dette skyldes at slackline beveger seg og rister under vekten, og tvinger alle musklene i skulderen, brystet, armene og kjernen til å engasjere seg for å opprettholde stabiliteten.
Utfør en Slackline Pushup
Sett opp akkurat som du ville utføre en grunnleggende pushup, men legg hendene på slackline, litt bredere enn skulderavstand fra hverandre. Når beina er utvidet, stram kjernen og sørg for at kroppen din danner en rett linje fra hæl til hode. Du kan få mer stabilitet ved å skille føttene dine for en bredere base av støtte.
Når du føler deg rimelig stabil, bøy albuene og begynn å senke brystet mot slackline. Når albuene danner en 90 graders vinkel, reverser bevegelsen og strekk albuene, tilbake til startposisjon. Beveg deg sakte, kontrollert.
Utfør to sett med 8 til 12 repetisjoner. Du kan også endre treningen ved å utføre pushup på knærne.
mål: Bryst, skuldre, triceps og kjerne
Bulgarsk Split Squat
Å bruke en slackline til å utføre en bulgarsk split squat er ikke så annerledes enn å bruke en benk eller et trinn for å utføre farten, men fordi slackline sways mer enn en solid gjenstand, krever det større kjernegang, spesielt gjennom hofter.
Utfør en split squat på en Slackline
Stå omtrent to meter fra slackline, vendt bort. Nå en fot bak deg, hekke ankelen din over linjen, så den fremre foten er flat på bakken og den andre er forhøyet. Hold torso oppreist og kjernen din engasjert, bøy begge knærne og senke hofter mot bakken. Pass på at du holder hælen på bakken og unngå å skifte vekten for langt fremover på fremre kneet. Pass også på at det fremre kneet forblir tilpasset tærne dine gjennom bevegelsen - det skal ikke skifte eller hule inn mot midtlinjen din.
Når det fremre kneet er bøyd i omtrent 90 grader, trykk gjennom forfoten og strekk bena for å gå tilbake til startposisjonen. Utfør 8 til 12 repetisjoner på den ene siden før du bytter ben. Fullfør to til tre sett per ben.
mål: Quads, glutes, hofter, hamstrings og kjerne
Triceps Dips
Triceps dips er en annen vanlig kroppsvekt styrketrening som enkelt kan utføres på en slackline. Hvis du er kjent med en benkdyp, er bevegelsen stort sett den samme. Men som med pushups og bulgarske split squats, slackline legger til et element av ustabilitet som krever større kjerne engasjement og stabilitet.
Utfør Triceps Dips på en Slackline
Sitt sidelengs på slackline og grip linjen med begge hender direkte under hoftene dine. Forleng bena, legg hælene fast på bakken. Trykk ned gjennom hendene dine, ta kontakt med triceps og skuldre for å løfte hoftene fra slackline slik at du bare støttes av dine hender og føtter. Skift torso litt fremover, slik at hoftene er foran linjen. Bøy albuene slik at de peker rett bak deg og senker hoftene mot bakken på en langsom, kontrollert måte. Når albuene er bøyd i 90 grader, reverser bevegelsen og trykk gjennom slackline for å forlenge albuene og gå tilbake til startposisjonen. Utfør to til tre sett med åtte til 12 gjentakelser.
mål: Triceps, skuldre, kjerne
Trinn Ups
Step-ups på en slackline er fordelaktige av noen grunner. Først målretter de på de store musklene i underkroppen, inkludert quads, glutes, hamstrings og kalver. Men bortsett fra det, er det en kritisk ferdighet for slacklining generelt å gå opp på linjen og opprettholde balanse. Av denne grunn kan trinnopptak innlemmes i en treningsøkt før du blir dyktig på å gå på linjen, og hjelper deg med å utvikle den neuromotoriske kontrollen som er nødvendig for fremtidige ferdigheter..
Utfør Step Ups på en Slackline
Stå til venstre for slackline slik at høyrebenet ditt ligger mot linjen. Plasser høyre fot lett på linjen uten å bruke for mye press. Pass på at høyre fot peker rett nedover linjen. Engasjere kjernen, skift vekten til høyre fot, og gå opp på linjen, forlenge høyre ben når du løfter venstre fot fra bakken. Få balansen din til et sekund før du forsiktig bøyer høyre kne og senker venstre fot tilbake til bakken.
Utfør 10 til 15 repetisjoner på ett ben før du bytter til motsatt ben. Fullfør to til tre sett.
mål: Quads, glutes, hamstrings, kalver og kjerne
Balanse høye knelifte
Å gå på en slackline krever at du opprettholder balansen din på en ustabil overflate mens du kontinuerlig skifter vekt og tyngdepunkt basert på linjens bevegelse, kroppens stilling og miljøfaktorer som vinden. Det er ikke lett å utvikle motoren og kjernekontrollen som er nødvendig for å gjøre disse konstante minuttjusteringene.
En måte du kan begynne å utvikle denne kontrollen uten å gå på linjen, er å utføre stasjonære balanseøvelser som høye kneheiser. For å være klar, er denne øvelsen litt annerledes enn de andre øvelsene som er oppført hittil. Fordi du i hovedsak jobber med to ferdigheter, en stasjonær balanseholde, og en samtidig kneløft, må du kanskje splitte repetisjonene dine i mindre biter. For eksempel, prøv å utføre en eller to representanter før du drar av linjen, og prøv deretter noen flere.
Utfør høye knelifte på en Slackline
Start øvelsen på samme måte som du ville gå opp. Stå til venstre for slackline og plasser høyre fot på linjen. Trinn på linjen og få balansen på høyre fot uten å plassere venstre fot på linjen. Når du føler deg i kontroll, løft sakte og jevnt ditt venstre kne, og ta det til hoftestørrelse. Senk den tilbake til startposisjonen og gjenta. Målet å utføre totalt 8 til 10 kneløfter per side, bryte dem inn i mindre repetisjonssystemer etter behov.
mål: Glutes, quads, hamstrings, kalver, hip flexors og kjerne
broer
Den grunnleggende broøvelsen er flott for målretting av gluten og hofter, og slackline-versjonen gjør det samme, med den ekstra fordelen av å kreve større hamstring og kjerneforpliktelse for å holde linjen stabil.
Utfør en broøvelse på en Slackline
Ligg på ryggen, vinkelrett på slackline, med føttene nærmest linjen og armene dine presser ned i bakken på hver side av hoftene. Plasser ballene dine på føttene fast på slacklinjen om hoftelengde fra hverandre; Knærne dine bør bøyes på rundt 90 grader.
Engasj glutene og kjerne og trykk føttene dine ned i linjen, løft hoftene fra bakken til kroppen din danner en rett linje fra knær til skuldre. Holde kjernen engasjert og føttene dine stabile, senk hofterne tilbake mot bakken, stopper like før de kommer ned. Fortsett øvelsen ved å trykke på hofter tilbake i luften. Fullfør to til tre sett med 15 til 20 repetisjoner.
mål: Gluter, hofter, kjerne, hamstrings, kalver, quads
Lateral Plank Walks
Lateral plank turer er en god måte å utvikle kjerne styrke samtidig som du forbedrer skulderbelte stabilitet.
Utfør Lateral Plank Walks på en Slackline
Start på den ene siden av slackline og sett opp som du ville utføre en standard slackline pushup - hendene dine skal være på slackline om skulderavstand fra hverandre, beina dine forlenget. Engasjere kjernen og sørg for at kroppen din danner en rett linje fra hæl til hode.
Herfra, hold torso rett, og armer og ben er relativt rett også. Alt du gjør, beveger seg sideveis på tvers av linjen ved å trekke en hånd og en fot til siden, og møte dem med motsatt hånd og fot. Gå helt nedover linjen for et enkelt sett, og gå helt tilbake til startposisjonen for et annet sett.
mål: Kjerne, bryst, skuldre, triceps, quads og hofter
Balanse V-Sit
V-sittøvelsen som utføres på bakken, anses allerede som en balanseøvelse. For å gjøre det riktig må du engasjere kjernen din og finne tyngdepunktet ditt mens du er balansert på ingenting, men din glutes.
Når du utfører den samme øvelsen på en slackline, er balansen og kjernestyrken som er nødvendig, forstørret vesentlig. Ikke bare har du den ekstra ustabiliteten til slackline selv, men du prøver å finne og opprettholde balansen din på bare en to-tommers stripe av nylonbånd. Av denne grunn bør du ikke forvente å holde v-siten lenge, spesielt når du bare starter. Du kan til og med falle av linjen et par ganger, så vær sikker på å sette den opp nær bakken.
Utfør en V-Sit på en Slackline
Sitt på slackline, knærne dine bøyde, føttene flatt på gulvet. Legg hendene på linjen rett utenfor hoftene dine, albuene litt bøyd. Koble kjernen, hold torso oppreist, og lene seg litt tilbake når du løfter en fot, deretter den andre fra bakken, tegner knærne opp foran brystet for å danne en "V" med torso. Når du har fått balansen din, kan du prøve å strekke bena og holde posisjonen så lenge som mulig.
Hvis du ikke kan holde v-sitte, bare trene opp knærne, hold posisjonen for et sekund, og senk føttene tilbake til bakken. Gjør så mange sett og reps som du komfortabelt kan.
mål: Kjerne, hofter, quads
Treposer
Træret på slackline er villedende utfordrende. Det ser ikke ut som det ville være så hardt - du står bare på ett ben, akkurat som du gjør når du gjør oppstopp eller kneløftene - men fordi treet gir deg at du skal bortføre din løftede hoft, bringe din fot på innsiden av motsatt ben mens du holder hendene dine på midtlinjen, ditt tyngdepunkt skifter til den ene siden og kaster deg av balanse. Hvis du ikke aktivt engasjerer kjernen din og arbeider for å holde stående hofte fra å skifte utover, må du nesten umiddelbart slippe posen eller gå av linjen.
Utfør Tree Pose på en Slackline
Trinn opp på linjen med din høyre fot og få balansen din. Engasjere kjernen, og når du er klar, løft det venstre kneet, plasser bunnen av venstre fot på innsiden av høyre ben. Du kan plassere foten på din kalv eller lår, avhengig av fleksibiliteten. Holde kjernen din engasjert, sakte bort venstre hofte, åpner kneet utover. Ta håndflatene sammen på brystet, eller nå dem overhead. Hold så lenge du kan, med sikte på minst en telling på tre. Gjenta til motsatt side og utfør to eller tre forsøk på hver side.
mål: Kjerne, hofter, quads, hamstrings, kalver
