Styrketreningsfordeler og retningslinjer for eldre

Vi vet hvor viktig det er å være aktiv når vi blir eldre, og hvis du er det, er det bra. Men vi må gjøre mer enn bare være aktiv hvis vi ønsker å bli sunn og sterk. Ja, vi må løfte vekter.

Nei, løftevekter er ikke bare for idrettsutøvere eller kroppsbyggere, det er for oss alle, spesielt eldre voksne. Det er uten tvil en av de viktigste tingene du kan gjøre for kroppen din og her er hvorfor.

Fordelene ved styrketrening

Styrketrening kan:

• Reduser symptomene på slitasjegikt, diabetes, osteoporose, ryggsmerter og depresjon
• Hjelper deg med å håndtere vekten din
• Forbedre balansen din
• Hjelper deg med å sove bedre
• Forbedre glukosekontrollen
• Øk styrke og muskelmasse samtidig som du øker stoffskiftet
• Fremmer mer uavhengighet når du blir eldre

Så hvilke øvelser skal du gjøre og hvordan kommer du i gang? ACSM / AHA fysisk aktivitet Anbefalinger for eldre voksne foreslår et program som inkluderer:

• 8-10 øvelser involverer de store musklene i kroppen: Brystet, rygg, skuldre, biceps, triceps, ben og kjerne.
• 2-3 uendelige dager i uken - Hvile dager lar musklene dine forandres og blir sterkere samtidig som kroppen din kan komme seg
• Bruker nok vekt til å fullføre minst 1 sett med 10-15 reps av hver øvelse

Sette opp dine treningsøkter

1. Velg dine øvelser - Hvis du trener med maskiner, kan et felles styrkeprogram inkludere:
   • Ben-trykk (underkropp)
   • Brystpress (Bryst)
   • Sittende rad (lats)
   • Lateral Raise (Shoulders)
   • Trunk Curl (Abs)
   • Bakre forlengelse (nedre del)
   Hvis du trener med gratisvekter, kan programmet inkludere:
   • Knep (underkropp)
   • Dumbbell Chest Press (Bryst)
   • En Arm Rows (Lats)
   • Overhead Press (skuldre)
   • Crunch (Abs)
   • Bakre forlengelse (nedre del)
2. Velg dine reps og sett - Retningslinjene foreslår 1 sett med 10-15 reps. Begynn med en vekt du kan løfte 15 ganger for å bli vant til øvelsene og gradvis øke vekten og redusere reps ettersom du blir sterkere.
3. Velg din vekt - Dette tar litt tid og eksperimenter, så det er best å ta feil på siden av forsiktighet og velg en lett vekt først for å få skjemaet ditt nede. Jo mer du trener og jo sterkere du får, desto lettere blir det å velge riktig mengde vekt.
4. Velg hvor ofte du trener - Hvis du bare er i gang, kan du begynne med 2 dager med styrketrening med minst en hviledag i mellom. Når du blir sterkere, kan du legge til en tredje dag med styrketrening.