Styrkeøvelser for lavt ryggradslidgikt
"En sterk kjerne, så vel som sterke ryggmuskler, er nøkkelen til å håndtere spinal arthritis smerte mens du står," sier Debbie Turczan, MSPT, klinisk spesialist i fysioterapi ved New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center i New York. "Dette er musklene som gir dynamisk stabilitet."
For personer med spinalgikt (hvor som helst langs ryggraden), anbefaler Turczan å gjøre nybegynnere Pilates øvelser for å lindre kompresjonen som følger med å stå. Turczan er også en talsmann for vannøvelse.
Sterke muskler hjelper til med å håndtere artrittsymptomer
Når du legger deg ned, har du mindre muskelstøtte for ryggraden, noe som kan øke kompresjonen og dermed smerte.Men hvis musklene dine er sterke, drar du nytte av deres støttende egenskaper, selv når du hviler. Styrking av musklene kan utvikle støtte til ryggen din, noe som kan bidra til å håndtere sykdomsprogresjonen, så vel som smertenivået.
Så hva er den beste måten å få ryggen muskler på for å minimere kompresjon på ryggraden? Jeg snakket med Hagit Rajter, fysioterapeut ved Joint Mobility Center i New Yorks Hospital for Special Surgery, som ga meg et enkelt treningsprogram designet for å gjøre akkurat det.
Styrke program for lavt tilbake ryggradslidgitt
Først et ord med forsiktighet: Du bør jobbe med din helsepersonell for å være sikker på at disse øvelsene passer for din tilstand, og at du utfører dem riktig. Den nøyaktige versjonen, sammen med det nøyaktige antallet sett og reps du bør gjøre, kan variere i henhold til din ryggsykdom, eventuelle andre medisinske forhold du måtte ha, og hvor passer du. Følgende er kun for generell referanse.For disse øvelsene er det best å ikke gjøre dem i sengen. Bruk en matte eller et teppe på gulvet.
- Ligg liggende (på ryggen) med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- På puster, ta abs i ryggen mot deg.
- Hold i 5 sekunder.
- Slapp av abs og hvil i 5 sekunder. Det er en rep.
I denne enkle øvelsen er alt du gjør, engasjert i magemusklene ved å tegne dem innover. Rajter anbefaler å gjøre ab 20-30 reps av denne inntrekksbevegelsen en eller to ganger per dag for å øke kjernestabiliteten din.
- Du kan også gjøre ab-tegningen med en tilhørende bekkenhelling. Slik er:
- Ligg på ryggen.
- Pust inn og bøy ryggen, noe som betyr at du flytter din pubic bein slik at den peker mot gulvet (og ikke taket eller hodet ditt).
- Hold dette i 3 sekunder.
- Slapp av i 3 sekunder.
- Deretter flater du ryggen og trekker magen mot gulvet (og mot ryggraden).
- Hold i 3 sekunder, og slapp av i 3 sekunder.
- Rajter anbefaler å gjøre 20-30 av denne til to ganger per dag.
- Løg liggende.
- La hodet og skuldrene slappe av. Du bruker din nedre kropp.
- Stram bukemuskulaturen og din glutes (gluteus maximus muskel er plassert på baksiden av bekkenet mot bunnen).
- Løft hoftene slik at du danner en rett linje fra knær til skuldre.
- Hold dette i 5 sekunder.
- Kom ned.
Gjør glutebroen 20 til 30 ganger, 1 til 2 ganger per dag. (Hvis du gjør dette to ganger per dag, så gjør du 10-15 hver gang. Med andre ord overdriver du ikke det.)
- Start på hendene og knærne (alle fire).
- Plasser kofferten i en fin, lang linje. Dette kalles nøytral ryggrad.
- Begynn med å løfte en arm opp, men hold kofferten jevn. Sett den ned igjen.
- Når du er sikker på at du kan heve en arm uten å flytte bagasjerommet ditt, kan du prøve det med en benløft i stedet.
- Når du har mestret benløftet, må du prøve å løfte en arm og det motsatte benet samtidig, og igjen holde stammen stasjonær.
Rajter advarer deg om å se etter en avrunding eller hekking av ryggen når du flytter dine vedlegg. Dette vil bety at ryggraden din ikke lenger er nøytral.
