Styrketrening for nybegynnere - Slik kommer du i gang
Selv om tankene dine kan være klare til å hoppe inn i et vekttapsprogram, kan kroppen din ikke være på samme side. Jo, du vil gjøre opp for tapt tid, men det virker aldri egentlig, spesielt med trening.
En av de største feilene vi gjør, om vi er nye for å trene eller gå tilbake fra en pause, gjør for mye for tidlig. Hvis du noen gang har gjort det, tilbrakte du sannsynligvis en elendig uke som forsøkte å bevege seg uten å bruke noen muskler.
Du kan enkelt unngå smerte og elendighet ved å lette inn i den. Lær hvordan du klargjør kroppen din for styrketrening og hvordan du skal gå over seks uker med treningsøktene.
De første seks ukene
Tenk på de første seks ukene av programmet som prep-tid; en pre-fitness periode hvor du konsentrerer deg om å lære riktig teknikk og form, hvilke øvelser å gjøre, hvilke muskelgrupper som skal jobbe og hvor mye vekt å bruke.
Husk at kroppen trenger en justeringsperiode, så vær ikke bekymret for å miste vekt eller bygge store muskler. På sitt punkt i spillet vil du sannsynligvis ikke se noen betydelige endringer. Det tar tid, så fokus på å gjøre det riktig og få mest mulig ut av hver trening.
Nedenfor er en seks ukers titt på hvordan du skal tilstanden din kropp uten å drepe deg selv. Dette er bare generelle retningslinjer, men skal hjelpe deg med å kartlegge et grunnleggende program for å begynne med.
Uke 1
- Begynn med en grunnleggende full kropps treningsøkt for å tilstanden din hele kroppen
- Velg en øvelse per kroppsdel (se Styrketrening)
- Utfør ett sett med 10-16 reps av hver øvelse uten vekt eller lett til moderat vekt
- Du vil sannsynligvis være sår neste dag, så ta en OTC-inflammatorisk, suge i badestamp og / eller få en massasje
- Hvis du er så sår, kan du knapt bevege seg, ta en ekstra hviledag og tilbake av treningen neste gang. Du har kanskje gjort for mye
- Hvil i 1 eller 2 dager før du trener igjen
- Gjør hele kroppen din 1-2 ganger i uken
Uke 2
- Fortsett med dine valgte øvelser, og nå utfører 1-2 sett av hver
- Legg til mer vekt (3-5 pund) til hver øvelse til du kan KUN fullføre ønsket antall representanter (vanligvis mellom 10-16)
- Gjør trening 2 ganger med minst 1 hviledag i mellom
Uke 3 - 6
- Hver treningsøkt, utfør en ekstra rep av hver øvelse. Når du kommer til 16 reps, legg til vekt (3-5 pounds for overkroppen, 10 pund for lavere) og slipp tilbake til 10 reps. Gjenta denne syklusen ved å legge til reps og legg til vekt hver gang du kommer til 16 repetisjoner
- I uke 3 legger du til ett sett av hver øvelse, så du gjør totalt 2 sett
- I uke 4 legger du til en ekstra treningsøkt for totalt 3 treningsøkter på kroppen (med minst 1 hviledag mellom treningsøkter
- I uke 6 legger du til ett sett av hver øvelse, totalt 3 sett
Du lærer senere om hva du skal gjøre i de neste seks ukene, men for nå har du en generell ide om hvordan du skal begynne. For mer informasjon om valg av øvelser, vekt og planleggingstrening, se Vektopplæring 101.
Hvis du er klar, kom i gang med denne Full Body Strength Training Workout for nybegynnere.
