Supersets og Pyramids å bygge styrke og muskel

Ditt motstandsopplæringsmål kan være å bygge styrke, muskel, atletisk innsats eller vekttap. Hvis du har jobbet regelmessig og du er klar til å utvikle seg, kan teknikker som pyramider og supersets være for deg. Bare vær oppmerksom på at de kan bli tøffe. 

Kort sagt, supersets er sett med vekt trening øvelser gjort i rekkefølge uten hvile i mellom. Fraværet av hvile definerer i hovedsak supersets.

Pyramider involverer å starte lavt og etterbehandling høyt, eller starte høyt og etterbehandling lavt, med økt eller redusert vektbelastning.

Kroppsbyggere kan være hovedmålgruppen for disse teknikkene, men du vil utvikle styrke og muskel med det harde arbeidet. Så hvis det er målet ditt, er det en smart tilnærming. 

supersets

Det er ingenting for definitivt om supersets når det gjelder detaljert instruksjon og resultatene du kan forvente. For få målte studier er tilgjengelige. Kroppsbyggere har en tendens til å sverge ved superinnstilling for muskelvekst. For vekttap, er det ekstra arbeidet og intensiteten i en superset trening kjent for å øke energiforbruket i løpet av økten, og også etter økten som overflødig oksygenforbruk etter utøvelse (EPOC). Supersets øker også laktatproduksjonen sammenlignet med tradisjonelle sett, et tegn på at musklene jobber veldig hardt.

Disse betingelsene krysser boksene for muskelvekst-metabolisk overbelastning og laktatproduksjon.

Variasjoner av supersets

Det er to primære variasjoner av supersets. Først kan du erstatte en øvelse som treffer samme muskelgruppe (agonist) -say bicep krøller og hammerkrøller. Eller du kan superset agonisten muskel gruppe øvelsen med en øvelse som retter seg mot en motstå muskelgruppe (antagonist). For eksempel, vekslende bryst- og ryggøvelser. Du kan legge til variasjon ved å sjonglere med sammensatte og isolasjonsøvelser og lette og tunge sett første og andre. Eller du kan skifte mellom øvre og nedre kroppsøvelser. 

Agonist og antagonist sett

Agonist sett betyr at du treffer samme muskelgruppe eller grupper med begge treningsapparater. Og selvfølgelig er det ingen hvile mellom supersets, så du vil jobbe veldig hardt, noen ganger for nær anaerob utmattelse. Et eksempel på dette er å arbeide gjennom dumbbell armkrøller etterfulgt av kabelarmkrøller.

Den andre typen grunnleggende superset, antagonisten sett, treffer motsatte muskelgrupper. Et eksempel er benforlengelser for quads og benkrøller for hamstringene. Når du bruker denne typen superset, får du ikke samme grad av stress til en enkelt muskelgruppe som du ville med agonist sett. Antagonist sett kan fortsatt være bra for trening variasjon, energi utgifter og tidsbesparende, men de oppfyller ikke ytelseskriteriene for muskelbygging som agonist sett gjør.

Pre-Exhaust og etterutstødningssett

Du kan gjøre agonist setter to måter - tungt lys eller lett tungt:

• En tung øvelse etterfulgt av en lettere øvelse (pre-exhaust) er den første tilnærmingen til denne typen superset. Et eksempel er 10 knep på 150 pund etterfulgt av 10 benforlengelser på 100 pounds uten hvile i mellom.
• Gjør en lett øvelse etterfulgt av et tungt sett (etter eksos) er det andre alternativet. Et eksempel er 10 bøyde rader med 25 pund dumbbells etterfulgt av rumensk deadlifts på 150 pounds uten hvile i mellom sett.
• Du kan blande opp isolasjonsøvelser med sammensatte øvelser eller gjøre både isolasjon eller sammensatte øvelser for begge settene. Vær imidlertid advart om at to supersets av sammensatte øvelser som benpresser og knep er tunge. Bruk en spotter når du kan.

Pyramid Trening

Pyramid trening er en intensiv tilnærming til sett og repetisjoner. En "pyramide" betyr stor nederst og smal på toppen. En "omvendt pyramide" betyr stor på toppen og smal på bunnen. Med andre ord begynner du tungt og gradvis reduserer vekter eller reps, eller du starter lys og gradvis øker vekten eller reps. Du kan også inkludere begge i et utvidet sett.

Supersets og pyramider kalles overbelastningssystemer. Hvis du oppretter metabolsk stress i muskelvev, blir det større. Imidlertid slår denne typen trening ikke det søte stedet for styrkeøkninger. Styrken krever nevromuskulær aktivering, som reagerer best til tunge belastninger, lave reps og tilstrekkelig hvile mellom sett. Det er det som vil gjøre deg sterkere.

Overbelastningstrening gjøres best bare to til tre ganger i uken og aldri i daglig rekkefølge. En del av protokollen er å la stressede muskler helbrede og styrke. En gang i uka kan være best for nybegynnere.

Varm opp og kjøl ned

En oppvarming bør inkludere lett aerob trening og mild strekk i 10 til 15 minutter.

En nedkjøling kan bidra til å redusere muskelsårene i timene etter trening. Pyramid og superset trening kan gjøre deg vondt, så kult ned med lett strekk, calisthenics, med noen beskjedne aerobic arbeid eller skum rulling.