Den 10-minutters treningen som brenner mer kalorier

Denne 10-minutters hjertekrets-treningsøkten inkluderer en rekke øvelser designet for å målrette mot alle muskelgruppene i en kort, effektiv trening. Du vil gjøre 10 utfordrende øvelser, mange av dem sammensatte bevegelser som involverer mer enn en muskelgruppe. Flytt raskt fra trening til trening, men hold god form og hvile når du trenger det.

forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.  
Utstyr som trengs
Ulike vektede håndverk, et trinn eller en plattform og en kettlebell (valgfritt)
Hvordan:

• Varm opp med noen få minutter med lysmåttig kardio
• Utfør øvelsene for den foreslåtte tiden, den ene etter den andre med liten eller ingen hvile i mellom
• Utfør kretsen en gang for en 10-minutters trening eller opptil seks ganger for en lengre, mer intens trening
• Endre eller hopp over øvelser som forårsaker smerte eller ubehag. Legg til ekstra hvileperioder hvis du trenger det

1

1-Minute Squat Press

Hvordan: Begynn med føttene hoftebredde fra hverandre, hold vektene like over skuldrene dine. Senk ned i en knebøy, sender hofter tilbake mens du holder torso oppreist og abs forlovet. Trykk inn i hælene for å stå opp. Mens du står, trykk på vekterne overhead, med fokus på skuldrene. Senk vekter og gjenta et knebøy med et overtrykk.

Reps / sett / varighet: 60 sekunder

2

Wide Squat Weight Exchange

Hvordan: Plukk opp en av dine tunge vekter (eller bruk en kettlebell, som vist) og stå i bred stilling, tærne holder vekten i venstre hånd. Knytte seg ned, hold knærne i tråd med tærne, og legg vekten på gulvet. Bytt hendene og stå opp, hold vekten i den andre hånden. Gjenta i 1 minutt.

Reps / sett / varighet: 60 sekunder

3

Armhevninger

Hvordan: Begynn på dine hender et knær, legg hendene på gulvet om skulderbredde fra hverandre, palmer flatt. Forleng beina rett, hviler på tærne. Pass på at hendene er rett under skuldrene (ikke fremover). Bøy albuene, slik at de kan flare naturlig ut til sidene, og senke kroppen din til nesen berører gulvet. Hold torsoen stiv og unngå å svelge i midten eller pikke hofter opp. Skyv inn i gulvet for å skyve deg tilbake til startposisjonen, fortsett å holde torso og bein braced. Gjenta og gjør farten på knærne hvis du trenger en modifikasjon.

Reps / sett / varighet: 60 sekunder

4

Plank Med Knærbøyer

Hvordan: Begynn i en plankstilling, på hendene og tærne. Løft den venstre foten av gulvet og bøy kneet og trekk det inn mot brystet. Kryss venstre fot over høyre ben, hold kort, ta deretter venstre kne tilbake til brystet. Ta den venstre foten tilbake i hele planken og gjenta på den andre siden. Gjenta i 60 sekunder.

Reps / sett / varighet: 60 sekunder

Gjenta krets 1 eller flere ganger, avhengig av tid, treningsnivå og mål

5

1-Minute Split Squat

Hvordan: Stå omtrent 3 meter foran et trinn eller en plattform, og legg venstre ben på plattformen, enten hviler på tåen eller på toppen av foten. Du må kanskje knuse den rette foten forover for å sørge for at det fremre kneet forblir bak tåen når du lunger. Hold vekten i fremre bein, bøy knærne og senke ned i et lunge til det fremre kneet er i en 90 graders vinkel. Skyv gjennom hælen for å stå opp og gjenta for 10-16 reps før du bytter sider.

Reps / sett / varighet: 60 sekunder

6

markløft

Hvordan:  Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne er litt bøyd og hold dine middels eller tunge vekter foran lårene. Med ryggen flat, skuldre tilbake og abs i, tips fra hofter og senke vekten så langt fleksibiliteten tillater det. Raise opp, klemme glutes. Gjenta i 60 sekunder.

Reps / sett / varighet: 60 sekunder

7

One-legged Row

Hvordan: Hold en vekt i venstre hånd, og bøy i hofter til overkroppen er parallell med gulvet. Løft høyre ben rett opp til det er nivå med hofter. Hold på en vegg om nødvendig. Trekk venstre albue opp i en bevegelse og senk, gjenta på hver side i 30 sekunder.

Reps / sett / varighet: 30 sekunder på hver side

8

Steg Knuten Overhead Press

Hvordan: Hold vekter på skuldrene og gå på et høyt trinn eller en plattform med høyre fot. Løft det venstre kneet mens du trykker på vekter overhead. Trinn ned med venstre fot, ta deretter det høyre benet tilbake i et bakoverfall, senk vekten. Når du går fremover med høyre fot, krølle vekter tilbake til skuldrene og gjenta i 30 sekunder til høyre og 30 sekunder til venstre.

 Reps / sett / varighet: 30 sekunder på hver side

9

Hammerkrøller med en kraftpute

Hvordan: Hold store vekter i begge hender. Swing vekterne litt tilbake som du squat, setter vektene fremover inn i en hammerkrøll mens du hakker så lavt som mulig. Stå opp som du senker vekter og gjenta i 60 sekunder.

Reps / sett / varighet: 60 sekunder

10

Core Kickbacks

Hvordan: I en plankstilling, føttene brede, hold vekten i en hånd. Ta albuen opp ved siden av torso og strekk armen ut i et tilbakeslag. Gjenta tilbakeslagene mens du holder plankposisjonen på samme side i 30 sekunder. Gjenta på den andre siden i 30 sekunder.

Reps / sett / varighet: 30 sekunder på hver side

Neste øvelse: Plank med knebøyer