Den øverste øvelsen for New Weight Trainers

Følgende øvelser gir en god helkroppsopplevelse for alle nye treningstrender - eller for mer erfarne trenere som ønsker et enkelt, men grundig program for å bygge videre. En helkroppssøkt betyr trening av alle eller de fleste deler av kroppens viktigste store muskelsystemer: skuldre, armer, rygg, bryst, ben, rumpa og buk. Her er de:

Topp ti

• Knebøy
• Brystpress
• markløft
• Beinpress
• Overhead Press
• Biceps Arm Curl
• Triceps Pushdown
• Sittende kabelrute
• Lat Pulldown
• Crunch

Ideelt sett, få råd fra en trener

Du ville være klokt å få en personlig trener eller treningsinstruktør for å vise deg hvordan du gjør disse oppgavene først. En måte å gjøre dette på, hvis du ikke har bestemt deg for å bli med på et treningsstudio, er å be om en enkelt treningsøkt med instruktørveiledning. Noen treningsstudioer vil ønske å sette deg gjennom en helse, fitness og holdning evaluering først for litt ekstra penger. Dette er verdt å gjøre. Du vil imidlertid også bli presset til å registrere deg på en mer permanent basis.

Hvis du vurderer å trene hjemme, fortell treningsinstruktøren at du bare vil ha en enkelt økt for nå, og legg deretter notater mentalt eller på papir om viktige punkter om hver øvelse. Du kan be instruktøren om å vise øvelser som han kanskje ikke inkluderer i økten. Du kan også sjekke god form for øvelsene i en velskrevet nybegynners bok om vektopplæring eller på et passende nettsted som denne og andre vi linker til.

Hvis du bestemmer deg for å bli med på treningsstudioet senere, går det ingenting, og du har allerede vurderingen, så du kan starte umiddelbart. I mellomtiden har du en forståelse av øvelsesteknikkene for ditt hjemme gym. De fleste av disse oppgavene kan gjøres hjemme med et par sett med dumbbells og noen motstandsbånd, selv om forskjellige maskiner på et treningsstudio bør gjøre det til en bedre opplevelse. Du bør være oppmerksom på at dette er en grunnleggende introduksjon til disse oppgavene, og at mange variasjoner er mulige.

Vikt trening grunnleggende du trenger å vite

1. En løft av vekt eller ferdigstillelse av en treningsbevegelse kalles en repetisjon eller "rep" for kort.
2. En serie gjentakelser kalles et "sett med reps" eller et "sett" for kort. Felles øvelsesanbefaling for nybegynnere er for tre sett med ti gjentakelser av en øvelse, ofte skrevet som 3x10 - for eksempel tre sett med ti knep.
3. Når du starter, prøv en eller to repetisjoner med lav vekt for å få følelsen av prosedyren, og prøv deretter opptil 10 øvelser etter hverandre (ett sett).
4. Prøv lettere eller tyngre vekter for komfort med nyttig intensitet. Hvis du bare kan gjøre mindre enn åtte representanter, kan du løfte for tung vekt. Hvis du kan gjøre mer enn 12 reps uten for mye innsats, si 20, må du kanskje vekt opp litt, selv om noen programmer for styrkeuthold bruker disse mange reps. Dette gjelder alle øvelsene som er beskrevet.
5. Du bør hvile mellom sett slik at kroppen din fyller energisystemet til neste runde. Tiden mellom settene kan være så kort som 60 sekunder eller så lenge fem minutter, avhengig av intensitet og vekt. Ett til to minutter er vanligvis tilstrekkelig hviletid for en ti rep sett med moderat til lav intensitet.

Sikkerhetsgrunnleggende du trenger å vite

• Avrundet tilbake. Øvelser som knebøy, benpress og dødløft krever bevegelser som plasserer ryggraden under trykk på måter som kan utjevne skader, spesielt til lumbale eller nedre ryggrad. I slike øvelser kan viktigheten av å holde ryggen rett eller litt buet i nøytral stilling ikke overbelastes, spesielt for nybegynnere. Ingen avrundede ryggen, vær så snill.
• hyperextension. Hyperextension betyr å skubbe en ledd utover det normale bevegelsesområdet. Dette kan forårsake skade hvis overdreven felles bevegelse stresser leddbånd og sener for mye. Denne bekymringen har ført til det vanlige rådet om ikke å "låse ut" armene ved albuen eller bena på knærne når du gjør noen øvelser med vekter.

Imidlertid, mens dette er godt råd så langt det går, spesielt for begynnelsen av trenetrener, er det noen uenighet om totaliteten av denne anbefalingen. Mens eksplosiv rettning av disse leddene, for eksempel, benpressen eller overheadpressen er avtalt med de fleste for å være risikabelt, kan et mer kontrollert fullt bevegelsesområde, ledsaget av kortest mulig pause ved toppforlengelse, ikke være skadelig, spesielt for øvelser som er skadelig og uten begrensende felles unormalitet. En dash av sunn fornuft kreves her; Du bør ikke tro at en albue plutselig vil eksplodere hvis du tilfeldigvis retter den mens du løfter.

Så følg den generelle premissen for å holde albuene og knærne litt bøyd under vekten, men overstyr ikke den og produser en unaturlig halvveis forlengelse som kan ha sine egne sikkerhetsproblemer. En svært liten bøyning av leddet er alt som kreves for å hindre mulig hyperextensjon som er hovedproblemet. Skulder Fleksibilitet. Skulderen er en kompleks ball- og sokkel med et bredt spekter av bevegelser. Det er også en av de mest skadede leddene blant idrettsfolk generelt, og vektlærere er ikke noe unntak.

Rotator mansjett, en gruppe på fire muskler, ledbånd og sener, er ofte skadet, selv i ikke-idrettsutøvere, og tar litt tid å helbrede. Vektøvelser som krever uvanlig eller ekstrem posisjonering av skulderen, bør vurderes med stor forsiktighet. Å trekke en stang bak nakken, som i variasjoner i nedtrekks- eller overheadpressen (se listen ovenfor), bør virkelig unngås med mindre du er veldig sikker på skulderevnen din.

Til og med hakke med baren på skuldrene (bakhalsen), som er en standardprosedyre, bør ikke forsøkes hvis den bakre rotasjonen av skulderleddet for å plassere stangen forårsaker smerte eller ubehag. Feriested til dumbbell squats i dette tilfellet. Mer avanserte løftere kan prøve andre knebøyvariasjoner som forkledd med bar på bryst eller hakkeklubber der baren holdes bak beina.