Håndkle skulderrotasjon Stretch

Håndkle skulder intern rotasjon strekk er en flott øvelse for å forbedre måten din skulder eller rotator mansjett beveger seg. Det kan være en effektiv strekk for frossen skulder og som en del av din post-op rotator mansjettkirurgi protokoll. Hvis du opplever tetthet rundt skulderen, kan PT vise deg hvordan du gjør den interne rotasjonsstrengen.
Skulderen er en kompleks ball og sokkel som gjør at du kan bevege armen i mange forskjellige retninger. Stramhet i skulderen kan forårsake skulderssmerter og kan begrense din evne til å nå ting eller utføre grunnleggende oppgaver som å kaste håret ditt eller nå bak ryggen for å sette på et belte.
Stramhet i skulderen din kan skyldes mange forskjellige problemer. Hvis du har skadet skulderen, kan rotator mansjett muskler og sener bli stramme. Hvis du har hatt skulderkirurgi, som en rotator mansjettreparasjon, må musklene trenes ut som en del av fysioterapiprogrammet ditt. Brudd på armen kan også føre til tetthet i skulderen, spesielt hvis du var pålagt å bære en slynge for å beskytte skulderen mens den helbredet.
En tilstand som kalles en frossen skulder kan også føre til tetthet rundt leddet. Denne smertefulle tilstanden medfører gradvis tap av bevegelsesomrde rundt skulderen. Det kan ta mange måneder med å strekke for å gjenopprette normal skuldermobilitet hvis du har en frossen skulder.
Noen ganger kan skulderen din bli stram av ukjente grunner; det slutter bare å bevege seg i visse retninger, og må kanskje strekkes for å gjenopprette normal mobilitet.
Håndklerotasjonsstrekningen er en flott øvelse for å forbedre fleksibiliteten og rekkevidden av bevegelsen på skulderen. Det er faktisk en kombinasjon av tre bevegelser rundt skulderen: intern rotasjon, adduksjon (beveger skulderen nærmere kroppen), og forlengelse.
Du kan bruke rotasjonsstrekningen etter skade å gjenvinne mobilitet, eller denne strekningen kan gjøres for å opprettholde mobiliteten du har og muligens forhindre skulderproblemer. Bare vær sikker på å snakke med legen din eller fysioterapeut for å sørge for at denne øvelsen er riktig for deg å utføre.
Slik utfører du håndkle skulderrotasjon strekningen:

1. Få et langt håndkle, som et bad eller badehåndkle. Du kan også bruke en lang stropp eller belte.
2. Hold håndkleet i en hånd og drap det over skulderen og nedover ryggen. Hvis du strekker din høyre skulder, bør håndkleet plasseres over venstre skulder og holdes i venstre hånd.
3. Nå bak ryggen med den andre hånden og ta håndkleet.
4. Trekk forsiktig håndkleet opp og la hånden din stå bak ryggen for å bevege seg over og oppover. En forsiktig strekk skal føles på forsiden eller siden av skulderen.
5. Når du har en strekk i skulderen, hold posisjonen i to eller tre sekunder, og løsn deretter langsomt strekningen. Gjenta 10 ganger, prøver å trekke armen opp ryggen litt lenger hver gang. Sørg for å bevege deg sakte og unngå plutselige eller rykkende bevegelser.

Husk at du må føle en mild strekk eller trekkfølelse rundt skulderleddet under den indre rotasjonsstrengen. Det bør ikke forårsake smerte. Hvis du har noen varig smerte i skulderen etter strekningen, må du sjekke inn hos legen din.

Et ord fra Verywell

Skulderrotasjonen er en god strekk som kan bidra til å forbedre mobiliteten på skuldrene dine. Det kan utføres omtrent hvor som helst, og det er en trygg og effektiv metode for å hjelpe deg med å gjenvinne normal bevegelse i skulderleddet og rotator mansjettmusklene etter skade. Se din PT for å lære den riktige måten å gjøre strekningen og for å holde skuldrene og rotator mansjettmuskler fungerer bra.