De giftige effektene av negativ selvprat

Vi har alle en indre kritiker. Til tider kan denne lille stemmen faktisk være nyttig og holde oss motiverte mot mål-som når denne kritikeren minner oss om at det vi skal spise, ikke er sunt eller det vi skal gjøre, kan ikke være klokt. Denne lille stemmen kan imidlertid ofte være mer skadelig enn nyttig, særlig når den kommer inn i rike av overdreven negativitet. Dette er kjent som negativ selvprat, og det kan virkelig bringe oss ned.

Negativ selvprat er noe som de fleste av oss opplever fra tid til annen, og det kommer i mange former. Det skaper også betydelig stress, ikke bare for oss, men for de som er rundt oss hvis vi ikke er forsiktige. Her er det du trenger å vite om negativ selvprat og dens effekter på kroppen din, tankene dine, livet ditt og dine kjære. Les videre for verdifulle strategier for å gjenkjenne og endre eventuelle negative selvpratevaner du har.

Hva er negativ selvprat?

Negativ selvprat kan ta mange former. Det kan høres jordet ("Jeg er ikke bra på dette, så jeg bør unngå å prøve det for min egen personlige sikkerhet", for eksempel) eller det kan høres rett og slett middel ("jeg kan aldri gjøre noe riktig!"). Det kan ta på seg følelsen av å være en realistisk vurdering av en situasjon ("Jeg har bare en" C "på denne testen. Jeg antar jeg er ikke god i matematikk."), Bare for å forvandle seg til en fryktbasert fantasi ( "Jeg vil nok mislykkes i denne klassen og aldri kunne gå til en god høyskole.").

Musingen av negativ selvfølelse eller "indre kritiker" kan høres ut som en kritisk forelder eller venn fra fortiden din. Det kan følge stien til typiske kognitive forvrengninger: katastrofale, skyld og lignende. I utgangspunktet er negativ selvprat en hvilken som helst indre dialog du har med deg selv som kan begrense din evne til å tro på deg selv og dine egne evner, og nå potensialet ditt. Det er en tanke som reduserer deg og din evne til å gjøre positive endringer i livet ditt eller din tillit til din evne til å gjøre det. På grunn av dette kan negativ selvprat ikke bare være stressende, men det kan virkelig stunt din suksess.

The Toll of Negative Self Talk

Negativ selvprat kan påvirke oss på noen ganske skadelige måter. Studier har knyttet negativ selvprat med høyere nivåer av stress og lavere nivåer av selvtillit. Dette kan føre til redusert motivasjon samt større følelser av hjelpeløshet. Denne typen kritisk indre dialog har selv vært knyttet til depresjon, så det er definitivt noe å fikse.

De som finner seg ofte engasjert i negativ selvprat pleier å være mer stresset. Dette skyldes i stor grad at deres virkelighet er endret for å skape en opplevelse der de ikke har muligheten til å nå de målene de har satt for seg selv. Dette skyldes både en redusert evne til å se muligheter rundt dem, samt en redusert tendens til å kapitalisere på disse mulighetene. Dette betyr at den økte oppfattelsen av stress skyldes både perception og endringer i atferd som kommer fra dem. Følgende er mer negative konsekvenser av negativ selvprat.

Begrenset tenkning. Du forteller deg selv at du ikke kan gjøre noe, og jo mer du hører det, jo mer tror du det.
perfeksjonisme. Du begynner å virkelig tro at "stor" ikke er så god som "perfekt", og den perfeksjonen er faktisk oppnåelig. (I motsetning til at de fleste høypresterende har en tendens til å gjøre det bedre enn deres perfeksjonistiske kolleger, fordi de generelt er mindre stresset og er fornøyd med en jobb som er gjort godt i stedet for å plukke den fra hverandre og nullle inn på hva som kunne vært bedre.
Følelser av depresjon. Noen undersøkelser har vist at negativ selvprat kan føre til en forverring av følelser av depresjon. Hvis den ikke er merket, kan dette være ganske skadelig.
Relasjonsutfordringer. Enten den konstante selvkritikken gjør at du virker trengende og usikker, eller du slår din negative selvprat inn i mer generelle negative vaner som forstyrrer andre, mangel på kommunikasjon og til og med en "lekfull" mengde kritikk kan ta en toll.

En av de mest åpenbare ulempene med negativ selvprat er at det ikke er positivt. Dette høres forenklet, men forskning har vist at positiv selvprat er en god forutsetning for suksess.

For eksempel sammenlignet en studie på idrettsutøvere fire forskjellige typer selvprat (instruksjon: hvor idrettsutøvere påminner seg om bestemte ting å gjøre for å spille bedre, motiverende: selvprat som holder folk på oppgave, positiv og negativ) og funnet det positive selvprøve var den største forutsetningen for suksess. Folk behøvde ikke å minne seg på hvordan de skulle gjøre noe så mye som de trengte å fortelle seg at de gjør noe bra og at andre merker det også.

Slik minimerer du Negative Self Talk

Det er forskjellige måter å redusere selvprat på i ditt daglige liv.

Fang kritikeren din
Lær å legge merke til når du er selvkritisk, slik at du kan begynne å stoppe. Legg merke til når du sier ting til deg selv at du ikke ville si til en god venn eller et barn.

Husk at tanker og følelser ikke alltid er virkelighet
Å tenke negative ting om deg selv kan føles som storslagne observasjoner, men dine tanker og følelser om deg selv kan definitivt ikke anses som nøyaktig informasjon. Dine tanker kan være skjev som alle andre, underlagt forstyrrelser og påvirkning av humørene dine.

Gi din indre kritiker et kallenavn
Det var en gang en Saturday Night Live-karakter kjent som "Debbie Downer." Hun ville finne det negative i enhver situasjon. Hvis din indre kritiker har denne tvilsomme ferdigheten også, kan du fortelle deg selv, "Debbie Downer gjør ting igjen."

Når du tenker på din indre kritiker som en kraft utenfor deg selv og til og med gir det et goofy kallenavn, er det ikke bare enklere å innse at du ikke trenger å være enig, men det blir mindre truende og enklere å se hvor latterlig noen av dine kritiske tanker kan være.

Inneholder negativitet
Hvis du finner deg selv engasjert i negativ selvprat, hjelper det å inneholde den skaden som en kritisk indre stemme kan forårsake ved å bare tillate det å kritisere visse ting i livet ditt, eller være negativ for bare en time i din dag. Dette setter en grense på hvor mye negativitet kan komme fra situasjonen.

Endre negativitet til nøytralitet
Når du engasjerer deg i negativ selvprat, kan du være i stand til å fange deg selv, men det kan noen ganger være vanskelig å tvinge deg til å stoppe et tankegang i sporene sine. Det er ofte langt lettere å endre intensiteten til språket ditt. "Jeg kan ikke stå dette" blir "Dette er utfordrende." "Jeg hater ..." blir, "Jeg liker ikke ..." og til og med, "jeg foretrekker ikke ..." Når din selvtale bruker mer forsiktig språk, blir mye av den negative effekten også dempet.

Kryss Undersøk din indre kritiker
En av de skadelige aspektene ved negativ selvprat er at det ofte går uansett. Tross alt, hvis det er en løpende kommentar som skjer i hodet ditt, kan andre kanskje ikke være klar over hva du sier til deg selv og dermed ikke kan fortelle deg hvor feil du er. Det er langt bedre å fange din negative selvprat og spør deg selv hvor sant det er. Det store flertallet av negativ selvprat er en overdrivelse, og å kalle deg på dette kan bidra til å ta bort den skadelige innflytelsen av negativ selvprat.

Tenk som en venn
Når vår indre kritiker er på sitt verste, kan det høres ut som vår verste fiende. Ofte sier vi ting til oss selv i hodene våre, som vi aldri ville si til en venn. Hvorfor ikke reversere dette, og - når du tar deg selv til å snakke negativt i hodet ditt - gjør det et poeng å tenke deg selv å si dette til en verdsatt venn. Hvis du vet at du ikke ville si det på denne måten, tenk på hvordan du vil dele tankene dine med en god venn eller hva du vil ha en god venn til å si til deg. Dette er en fin måte å skifte din selvprat på generelt.

Skift ditt perspektiv
Noen ganger ser man på ting på sikt kan hjelpe deg med å innse at du kan legge for stor vekt på noe. For eksempel kan du spørre deg selv om noe du er opprørt av, vil virkelig bety noe om fem år eller ti. En annen måte å skifte perspektiv på er å forestille seg at du panorerer og ser på problemene dine på en stor avstand. Selv å tenke på verden som en klokke og av deg selv som en liten, liten person på denne kloden, kan minne deg på at de fleste bekymringene dine ikke er like store som de virker. Dette kan ofte minimere negativitet, frykt og brådskelse i negativ selvprat.

Si det høyt
Noen ganger når du får deg til å tenke negative tanker i tankene dine, kan du bare si dem høyt. Å fortelle en pålitelig venn hva du tenker på, kan ofte føre til en god latter og skinne et lys på hvordan latterlig noen av vårt negative selvtalende kan være. Andre ganger kan det i det minste ta med støtte. Selv om du sier noen negative self-talk setninger rundt under pusten din, kan du minne om hvor urimelig og urealistisk de høres, og minne deg om å gi deg selv en pause.

Stopp den tanke
For noen kan det være nyttig å stoppe negative tanker i sporene sine. Dette er overraskende kjent som "tankevekkende" og kan ha formen av å snappe et gummibånd på håndleddet, visualisere et stoppskilt, eller bare skifte til en annen tanke når et negativt tankegang kommer inn i tankene dine. Dette kan være nyttig med gjentatte eller ekstremt kritiske tanker som "Jeg er ikke bra", eller "Jeg vil aldri kunne gjøre dette", for eksempel.

Erstatt det dårlige med noen gode
Dette er en av de beste rutene for å bekjempe negativ selvprat: erstatte det med noe bedre. Ta en negativ tanke og endre den til noe oppmuntrende som også er nøyaktig. Gjenta til du finner deg selv nødt til å gjøre det mindre og sjeldnere. Dette fungerer godt med de fleste dårlige vaner: for eksempel erstatter usunn mat med sunn mat, og det er en fin måte å utvikle en mer positiv måte å tenke på selv og om livet.