Track Circuit Workout

Hvis du ønsker å spice opp dine treningsøkter, hvorfor ikke bruk din lokale videregående skole, helseklubb eller høyskolebane? Denne fartsfylte treningsøkten vil fungere hele kroppen med en blanding av øvelser. Det er kretser for både spor og blekere, men hvis du ikke har blekere, improvisere eller bare hoppe over dem og gjenta sporene. Du kan gjøre denne treningen så vanskelig eller så lett som du vil, ved å jobbe hardt eller støtter deg gjennom hele treningen. 

1

Track Circuit Workout

forholdsregler: Se legen din dersom du har sykdommer, skader eller medisinske tilstander før du trener

Utstyr: Et spor, et sett med blekere eller trapper

Slik utfører du Track Circuit Workout

Fullfør hver krets, gjør hver øvelse etter hverandre uten hvile i mellom. Du må kanskje sette inn pauser mellom hver krets for å få pusten. Arbeid i ditt eget tempo og modifiser treningen for å passe treningsnivået ditt, tilgjengelig utstyr og mål.

Kom i gang med treningssporet

Varme opp - Gå raskt for en Lap / 400 m

Gå eller jogge i moderat tempo 

2

Track Circuit 1 - High Jogs

1/4 lap / 100m High Jogs

• Når du jogger, ta knærne opp høyt, til midjenivå hvis du kan. Land på ballene på føttene og hold knærne bøyd for å absorbere påvirkningen.

3

Track Circuit 1 - Butt Kicks

1/4 lap / 100m Butt Kicks

• Kjør, legg føttene opp bak deg så høyt som mulig, som om du sparker din egen rump.

1/4 lap / 100m Gå eller løp så fort du kan 

1/4 lap / 100m Gå eller jogge i moderat tempo

4

Bleacher Circuit 1

Gå, jog eller løp opp bleker trappen og gå ned igjen. 3-5 runder (avhengig av hvor høyt blekkerne er) 

Trinn Ups - 16 reps 

• Bruk et trinn på blekere eller en trapp med en skinne hvis nødvendig. Plasser høyre fot på steget og trykk opp, berør de venstre tærne til trinnet. Trinn ned repeter alle reps på høyre ben før du bytter til venstre.

5

Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips

20 reps Triceps Dips 

• Sitt på bunnen av trappen med hendene like ved siden av hofter. Skyv opp på hendene og hold hoftene nær trappen, bøy albuene og senk ned, hold skuldrene nede til albuene er 90 grader. Skyv tilbake og gjenta for 20 reps.

6

Bleacher Circuit 1 - Fjellklatrere

20 reps Fjellklatrere

• Sett hendene på bunnsteget og kom inn i en plankstilling. Ta kneet inn mot brystet og deretter skifte med venstre kne, løp knærne inn og ut for 20 reps. 

7

Spor Circuit 2 - Walking Lunge

 1/4 lap / 100m Walking Lunge

• Gå frem med høyre fot i et lunge, og hold det fremre kneet over ankelen. Trinn venstre fot inn og deretter frem i et lunge. Alternativt å gå lunges for 1/4 av et fang. 

8

Sporkrets 2 - Langspring

1/4 lap / 100m Lange hopp

• Hopp frem så langt du kan med begge føttene sammen, lander med knærne myke. Fortsett for 1/4 av et fang, hvis du kan. 

9

Track Circuit 2 - Butt Kicks og High Jogs

1/4 lap / 100m Butt Kicks

• Kjør, legg føttene opp bak deg så høyt som mulig, som om du sparker din egen rump.

1/4 lap / 100m High Jogs

• Når du jogger, ta knærne opp høyt, til midjenivå hvis du kan.

10

Bleacher Circuit 2 - Step Ups

3-5 runder (avhengig av hvor høyt blekkerne er) Gå, jog eller løp opp bleker trappen og gå ned igjen

16 reps Trinn Ups

• 16 reps på hver side.

11

Bleacher Circuit 2 - Stair Pushups - Tricep Dips - Fjellklatrere

20 reps Trappepushups

20 reps Triceps Dips 

20 reps Fjellklatrere

Gjenta om ønskelig eller avkjøle ved å gå 1-2 omganger i et enkelt tempo, etterfulgt av et strekk

Anslått treningstid: 30-60 minutter