Øvre kroppsøvelser for løpere

Overkroppsstyrken er avgjørende for å løpe sterk og skadefri. En sterk overkropp kan hjelpe oss å kjøre med bedre form, forhindre skader, løpe mer effektivt og redusere tretthet. Du vil også finne at løpende åser og sprint blir lettere når du styrker overkroppen.

Prøv å inkorporere disse øvre kroppsøvelsene i rutinen din 2 ganger i uka, og du vil begynne å legge merke til en forskjell i kjøringen din.

1

Hvordan lage en Tricep Dip

Denne øvelsen vil styrke triceps, musklene som løper på baksiden av overarmen, fra skulderen til albuen din. Alt du trenger for denne øvelsen er en solid stol eller benk.

1. Sitt på kanten av en sikret benk eller stol, med knærne bøyd. Sett hælene på hendene på skulderbredde fra hverandre på stolen. Hold ryggen rett og din abs trukket inn.
2. Skyv rumpen din fra forsiden av stolen og støt vekten med hendene. Knærne dine skal forbli bøyd.
3. Rett armene dine, men hold albuene litt bøyde.
4. Bøy langsomt dine albuer tilbake for å senke kroppen mot gulvet til albuene er i en 90-graders vinkel. Kroppen din bør bare rydde stolen.
5. Skyv ned i stolen for å rette albuene tilbake til startposisjonen. Dette fullfører en rep.
6. Gjør 10 til 15 reps per sett og sikte på å gjøre to til tre sett.

Avansert versjon: I stedet for å holde knærne bøyde, strekk bena ut foran deg, med hælene hviler på gulvet. Deretter gjør du 15-20 reps per sett og fullfører to til tre sett.

2

Stående Dumbell Overhead Shoulder Press

Den overliggende skulderpressen hjelper til med å jobbe med skuldrene og tricepsene. Hvis du er ny på styrketrening, starter du med lette håndvægter (3 til 5 pund) og utdannes deretter til tyngre (5 til 10 lbs).

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Start med dumbbells i skulderhøyde, med håndflatene dine vendt fremover.
3. Skyv dumbbells overhead til armene dine er fullt utvidet. Ved å bruke en langsom, styrt bevegelse, senk håndbøkene til startposisjonene.
4. Gjenta for 15 til 20 reps for ett sett. 

Fullfør to sett.

3

Hvordan gjøre en push-up

Push-ups er en utmerket øvre kropps styrke øvelse for løpere. De vil hjelpe deg med å forbedre din generelle styrke, så vel som å engasjere kjernen din. Slik gjør du en grunnleggende push-up:

1. Kom inn i en plankstilling med hendene plassert plantet litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
2. Plasser føttene, men du føler deg mest komfortabel - enten tett sammen eller litt bredere fra hverandre. Kjør deg selv på tærne, slik at du balanserer på hendene og tærne.
3. Sakte senke kroppen din til brystet nesten berører gulvet.
4. Ikke la rumpen din falle eller stikke opp når som helst. Hold kroppen din i plankens stilling - en rett linje fra hode til tå.
5. Inhalere som du bøyer sakte albuene dine og senk deg til albuene er i 90 graders vinkel.
6. Mens du opprettholder en stram kjerne, pust ut som du skyver deg tilbake til startposisjonen. Fortsett å skyve bakken bort fra deg til armene er nesten i en rett stilling igjen (men ikke låse albuene dine).
7. Gjenta for 15 til 20 reps eller så mange du kan, samtidig som du opprettholder god form.

Modifisert push-up: Hvis du ikke er klar for en standard push-up, kan du starte på bøyde knær. Start på hendene og knærne, med hendene rett under skuldrene. Med knærne på gulvet, lavere til bakken på samme måte som en vanlig push-up, men du kan bruke knærne, i stedet for føttene, for å stabilisere kroppen din.

Når du går frem, kan du starte med grunnleggende oppstart for så mange som du kan fullføre og deretter bytte til endrede push-ups for resten av settet.

4

Slik gjør du en Triceps Overhead Extension Exercise

Her er en annen flott øvelse for å styrke triceps. Du trenger en hantel for denne. Velg en som du komfortabelt kan løfte over hodet ditt. Når du blir sterkere, kan du bruke en tyngre hantel.

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Legg begge hender rundt håndtaket og hold hodet bak hodet. Hold håndflatene vendt oppover.
2. Hold skuldrene ned og dine albuer så nær ørene som mulig. Hold ryggen rett, skuldrene avslappet og abs forlovet.
3. Trykk langsomt på dumbbell ved å strekke armene rett overhead. Rett albuene til armene dine er vertikale. Elbuene dine skal peke fram og være rett, men ikke låst. Prøv å holde overarmen vertikalt på gulvet gjennom øvelsen og albuene skulderbredde fra hverandre. Hallen skal være direkte over hodet ditt med håndflatene vendt oppover og hantelen henger vertikalt fra hendene.
4. Bøy albuene sakte og kontrollert, og senk dumbbell bak hodet. Prøv å holde overarmen stasjonære og bare flytte underarmene dine. Pass på at du fjerner baksiden av hodet. Fortsett å bøye albuene til de er i 90 graders vinkel.
5. Sett sakte hevelen opp igjen over hodet ditt.
6. Gjenta for 10 til 12 reps for ett sett. 

Fullfør to sett.