Øvre kroppsblandet treningsøkt for travle planer

Vi alle sliter med å passe trening i en travel timeplan, men det finnes måter å få mest mulig ut av tiden du har.

Det er fint om du har en time eller mer å trene, men hvis du ikke gjør det, kan du ikke få en effektiv og effektiv trening på kort tid. Nøkkelen er å jobbe flere muskler samtidig, noe som øker intensiteten, slik at du får mer gjort.

En av de beste måtene å gjøre det på er å gjøre flere sammensatte øvelser. Disse trekkene tar to eller flere forskjellige øvelser og legger dem sammen slik at du gjør mer på kort tid.

Treningen nedenfor har en rekke sammensatte trekk, øvelser som er designet for å involvere flere muskler og felles handlinger. Hver sammensatt øvelse retter seg mot en eller flere muskelgrupper i overkroppen.

forholdsregler

Se legen din dersom du har noen skader eller medisinske tilstander. Hopp over noen øvelser som forårsaker smerte eller ubehag.

Utstyr som trengs

Ulike vektede håndverk

Hvordan

• Varm opp med 5 minutter lys kardiokort eller gjør denne treningen etter din vanlige kardio rutine. Bare vær sikker på at musklene er varme.
• Utfør hver øvelse som foreslått, ta deg tid og gjør hvert trekk med langsomme og kontrollerte bevegelser.
• Velg en vekt tung nok til at du kun kan fullføre ønsket antall representanter. Den siste repen skal være vanskelig, men ikke umulig. Fordi du jobber med mer enn en muskelgruppe, må du kanskje eksperimentere med vekten du bruker.
• Gjør denne treningen 1-3 ganger i uken med en hviledag i mellom.  
• Nybegynnere: Utfør 1 sett med 12-16 repetisjoner
• Intermediate / Advanced: 1-3 sett med 8-12 repetisjoner 

1

Sammensatt Bicep Curl og Overhead Press

Denne timesaver-bevegelsen virker både biceps og skuldrene i en jevn øvelse.

1. Stå med føttene om hoftebredde fra hverandre og hold vekter foran lårene, håndflatene vender ut.
2. Begynn med å krølle vekter mot skuldrene, rettet mot biceps.
3. På toppen av bevegelsen, vri håndflatene og løft armene slik at de ser ut som målposter.
4. Trykk vekter overhead, rettet mot skuldrene.
5. Senk og gjenta for 12-16 reps.

2

Sammensatt konsentrasjonskurv og kickback

Denne sammensatte øvelsen retter seg mot både biceps og triceps.

1. Hold vekter i begge hender og sett på en stol.
2. Lene fremover med ryggen rett og prop den høyre albuen mot høyre indre lår, vekten henger ned mot gulvet. 
3. På samme tid, bøy venstre albue og ta vekten opp mot midjen. Dette er din startposisjon.
4. Fra denne posisjonen, bøy samtidig høyre arm inn i en konsentrasjonskurv og rett venstre arm i et tilbakeslag.
5. Gjenta for 12-16 reps og deretter bytte sider.

3

Sammensatt bryst Trykk og Lukk Grep Trykk

For denne øvelsen vil du fokusere på brystet og deretter plassere vekter for å målrette triceps.

1. Ligg på et trinn eller en benk og hold vekter rett opp over brystet.
2. Bøy albuene og senk dem til torso nivå, rettet mot brystet. Trykk vekterne oppover over brystet.
3. Denne gangen som du senker vekter, plasserer armene så at albuene er ved siden av torso og palmer ansiktet mot hverandre. Vektene skal være på hver side av ribcage.
4. Kontrakt triceps og skyv vekter rett opp, hold dem plassert over ribcage. Nedre nedover, plasser armene for brystpressen og gjenta for 12-16 reps. 

4

Compound Dumbbell Pullover og Tricep Extension

Med dette trekket målretter du ryggen med en pullover og setter den så rett inn i en forlengelse som vil fungere triceps.

1. Lig deg ned på en benk eller et trinn og hold en tung vekt i begge hender rett opp over brystet.
2. Hold albuene litt bøyd, sakte senke vekten rett tilbake, bare senking så langt som fleksibiliteten tillater det.
3. Klem ryggen for å trekke vekten tilbake for å starte.
4. Fra denne posisjonen, bøy albuene og senk vekten til 90 grader i en triceps forlengelse.
5. Rett armene og gjenta for 12-16 reps.

5

Sammensatt Dumbbell Row og Straight Arm Raise

Fortsetter med ryggen, kombinerer denne øvelsen en håndvekstrad for latsene sammen med en straight arm raise, som fungerer triceps så vel som baksiden av skuldrene.

1. Hold en vekt i høyre hånd, hengsel fra hoftene, hold ryggen flatt, til torso er parallell med gulvet.
2. Bøy albuen og samle latmusklene for å trekke albuen opp mot ribcage.
3. Senk vekten, og hold denne armen rett og løft den rett opp til den er jevn med torso.
4. Senk og gjenta serien for 12-16 reps. 

6

Sammensatt Pushup og Tricep Pushup

Å sette sammen en vanlig pushup og triceps pushup retter seg mot alle muskler i brystet, samt skuldrene og tricepsene.

1. Kom inn i en pushup-posisjon på hendene og knærne (lettere) eller tærne (vanskeligere). Pass på at hendene er bredere enn skuldrene.
2. Bøy albuene og legg dem ned i et trykk.
3. Trykk tilbake for å starte og nå plassere hender slik at de er tettere sammen på hver side av ribbenet. 
4. Nedre til en pushup, denne gangen konsentrere seg om å bruke triceps musklene. Hvis du startet på tærne for den vanlige pushup, må du kanskje gå på kneet for triceps pushup.
5. Gjenta for 12-16 reps.

7

Sammensatt Deadlift og Clean and Press

Din siste øvelse vil målrette musklene i ryggen, gluten og hamstrings samt skuldrene.

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, vekter foran lårene.
2. Holde knærne litt bøyd, hengsel fra hoftene og nedre vekter mot gulvet.
3. For ren og trykk, kom opp igjen og, som du står, bøy albuene, bring dem opp til skuldernivå i en oppreist rad.
4. Ta deg tid, vri armene slik at håndflatene vender fremover med armene dine som målposter.
5. Trykk på armene opp i en overhead press.
6. Senk og gjenta for 12-16 reps.