Øvre kropps kardiovaskulær trening
Hvis du ikke har tid til lange treningsøkt på treningsstudioet, men du trenger å forbrenne kalorier og stramme overkroppen din, så er denne overkroppens treningsøkt for deg.
Denne krets treningen kan utføres hjemme i ca 30 minutter. Treningen retter seg mot bryst, rygg, skuldre og armer for å hjelpe deg med å få en sterkere slankere og strammere overkropp.
I tillegg omfatter hver øvre kroppsøvelse hele kroppsbevegelser som bidrar til å heve hjertefrekvensen. Disse intense aerobic intervaller øker hjertefrekvensen og hjelper deg å brenne mer fett og kalorier.
Treningen beveger seg raskt, slik at du får mer oppnådd på kort tid.
forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
Utstyr som trengs
Dumbbells i en rekke vekter, en barbell, motstandsbånd, en vektet med ball, og et trinn eller en plattform. Timer eller stoppeklokke (for eksempel timeren på en smarttelefon eller treningsur).
Pro Tips:
- Varm opp i 5-10 minutter med lette til moderate kardioaktiviteter.
- Prøv å utføre øvelsene uten å ta pauser mellom hver aktivitet.
- Hvis du er nybegynner, fullfør en fullstendig krets som trening. Hvis du har mer tid eller du er en mellomliggende til avansert trener, fyll inntil tre komplette kretser som treningsøkt.
- Prøv å bruke nok vekt eller motstand, slik at du bare kan fullføre det foreslåtte antallet representanter. Hvis øvelsen føles for lett, legg til mer vekt.
- Fullfør treningen med noen få minutter med enkel aktivitet, for eksempel en lett jogge, en tur og litt strekk.
Fjellklatrere
Start i en pushup-posisjon på gulvet. Alternativt bringe knærne mot brystet i en løpende bevegelse. Flytt så fort du kan. Gjenta bevegelsen i 60 sekunder.
Med Ball Push Ups
Start i en oppstartsposisjon. Nybegynnere kan senke knærne til gulvet. Intermediate til avanserte trenere bør forhøyes fra hendene til tærne. Legg en medisineboll under en hånd.
Senk nå kroppen din til en pushup. Når du trykker på igjen, ruller ballen over gulvet og legger den under den andre hånden. Fullfør en annen opprykk og fortsett til alternative sider. Gjør så mange representanter som mulig på 60 sekunder.
Nei med ball? Ikke hopp over denne bevegelsen! Bare gjør pushups uten med ballen.
Forkanten med brystpressen
Begynn å stå med et motstandsbånd sikret på brystnivå bakfra. Gå frem i et lunge når du trykker en arm fremover i en brystpress. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 20 ganger, alternerende sider.
Ingen band? Ikke noe problem. Bare gjør lunges for å holde hjertefrekvensen forhøyet.
Jumping Jacks With Lat Pulls
Hold et motstandsbånd i begge hender overhead og forberede seg til å utføre hoppekontakter. Når du hopper ut føttene, ta armene nede og brede ut til sidene. Du vil føle musklene i ryggen din (latissumus dorsi) klemme for å utføre denne øvelsen. Hopp føttene sammen igjen, og return armene overhead. Gjenta sekvensen i 60 sekunder.
Barbell High Row
Begynn å stå med føttene på hoften, fra hverandre og knærne litt bøyd. Hold en barbell med hendene skulderavstand om og avslappet under skuldrene dine. Bøy fremover i hofter, til overkroppen er parallell med gulvet. Hold absen engasjert og prøv å holde ryggen lang og flat.
Hold øvre rygg sterk, trekk vekten mot brystet. Senk barbell og gjenta. Hold magen tett og knærne bøyd (etter behov) for å støtte nedre rygg. Gjenta 15 ganger.
Ingen barbell? Ikke noe problem. Gjør denne øvelsen med en hantel i hver hånd.
Side Lunge Med Arm Row
Begynn å stå med føttene på hoften. Legg en hantel i hver hånd. Når du tar et stort skritt til høyre inn i en sidestoppposisjon, trekker du vekter opp i en bevegelse som slutter på brystnivå. Trinn høyre fot tilbake for å møte venstre når du returnerer armene til startposisjon. Gjenta 20 ganger vekslende sider.
Sideklubben med en skulderpress
Begynn å stå med føttene på hoften. Plasser en hantel i hver hånd og løft armene til skuldernivå slik at albuene står i linje med skuldrene og hendene vender fremover (ligner formen på en målpost).
Ta et bredt skritt ut til høyre i et knebøy som holder målposisjonen din. Når du trekker høyre fot tilbake til midten, trykker du på armene overhead. Senk vektene mens du går ut til venstre, og trykk deretter vekterne overhead igjen når du tar bena tilbake i midten. Fullfør 20 reps, alternerende sider.
Squat With Iron Cross
Begynn å stå med føttene på hoften. Hold en hantel i hver hånd med armene forlenget foran brystet, håndflatene vender mot hverandre. Nå strekker armene ut sidene, holder albuene myke, men forlenget. Kroppen din skal ligge i T-stilling.
Hengsel på hoftene, senk kroppen til en knebøyning. Når du senker hoftene, vend armer til forsiden av brystet med palmer som vender mot hverandre. Nå ta kroppen tilbake til stående, og sett armene tilbake til T-stillingen. Gjenta bevegelsen, lukk og åpne armene med hver knebøy. Gjenta 15 ganger.
Over-the-Step Biceps Curl
Stå ved siden av et trinn eller en plattform. Sett den høyre foten på toppen. Plasser en dumbbell i hver hånd, armene strekker seg ned på sidene med palmer foran.
Hopp eller gå over plattformen som beveger seg til høyre når du fullfører en biceps-krøll. Du bør nå være på den andre siden av benken med venstre fot klar til å gå over plattformen. Fortsett å gå over toppen, fullføre biceps krøller med hver repetisjon. Legg til et hopp for mer intensitet hvis ønskelig. Gjenta i 60 sekunder.
Hammerkrølle med krage
Begynn å stå med føttene på hoften. Hold en tung vekt i hver hånd, håndflatene vender inn mot kroppen din.
Når du senker kroppen din inn i et knebøy, slår du vekter frem i en hammerkrøll, og holder håndflatene vendt inn og albuene nær torso. Stå opp som du senker vekter og gjenta for 12 reps.
Triceps Dips Med Leg Extensions
Sitt på et trinn eller en stol, hold hendene nær hoftene dine. Skyv hofter av overflaten slik at du må holde vekten med armene dine.
Forleng høyre ben (ta foten av gulvet). Nå bøy albuene for å senke kroppen noen få inches. Press opp. Når du kommer til startposisjonen, bytt ben og gjenta. Alternativ side i 30-60 sekunder.
