Vektløftempo i treningene dine
Tempo i vekt trening er rytmen hvor du flytter en vekt, inkludert hviletid øverst på heisen og ved retur av vekten til startposisjon. For eksempel kan litt trening innebære eksplosiv løft i rask takt, mens andre kan ha et langsommere tempo.
Hvis du er ny på vekt trening, er det relativt enkelt å se resultater fra ditt velutviklede program når du er konsekvent og holder deg til den. Etter at du har trent en stund, blir gevinstene mindre synlige, og du kan til og med slutte å se resultater. Dette kalles ofte "plateau". Dette er en vanlig del av vektopplæring, og en av løsningene kan bli funnet i tempo. Justering av tempo gir deg mulighet til å variere trening for bedre resultater.
Forskjellene i tempo
Vektløfting ved et raskere tempo bygger fart, styrke og kraft, men gir mindre muskelspenning overordnet, slik at muskelstørrelsen din ikke vil øke dramatisk. På et langsommere tempo er det høyere spenning i muskelen, noe som er nøkkelen til å bygge større muskelstørrelse (hypertrofi).
Tempo har en spesifikk numerisk skjema for å beskrive de forskjellige faser. For eksempel vil 3011 bety:
- Det første nummeret "3" er tiden i sekunder for å senke vekten etter at du har nådd toppen av heisen. Dette er den eksentriske eller negative fasen (senking av vekten), som er motsatt retningen av muskelkontraksjon.
- Det andre nummeret "0" er pause mellom eksentriske og konsentriske faser av øvelsen. For krøllen, ville dette være når vekten som ved sin senkede posisjon.
- Det tredje nummeret er tiden i sekunder for den konsentriske (løfte vekten) eller sammentrekningsfasen på løftet. I eksemplet betyr "1" en eksplosiv løft, som også noen ganger representeres av en "X." I en armkrøl vil dette være løft av hantelen, for eksempel.
- Det fjerde nummeret "1" er varigheten av pause på toppen av løftet, eller når du har bøyd albuen og løftet hallen til det høyeste punktet i en armkrølle. Dette nummeret er noen ganger utelatt. Avhengig av øvelsen er denne pause viktig for muskelbygging fordi spenningen holdes i pause. For eksempel, i lateral heve, deltoidmusklene er fullt kontraherte på dette tidspunktet, slik at holde spenningen lenger kan gi forbedrede hypertrofiske resultater.
Mange ordninger er mulige, avhengig av hvilken type vekt trening du kan bruke. Langsom tempotrening kan for eksempel bruke en tre-sekunders løft i stedet for en eksplosiv løft.
For nybegynnere og generell treningsopplæring kan du bruke 3331 eller til og med 3631. Husk at det første nummeret er eksentrisk bevegelse for å returnere vekten til startposisjonen mens du forlenger muskelen og øker fellesvinkelen.
