Vekttap og blodtrykk

Prøver du å senke blodtrykket med vekttap? Du er ikke alene. Høyt blodtrykk påvirker over 65 millioner mennesker i USA. Det handler om en av de tre voksne. Og tilstanden, også kjent som hypertensjon, kan ha alvorlige komplikasjoner.

Hvis du er overvektig, kan legen din ha antydet at du går ned i vekt for å senke blodtrykket. Men det er så mange dietter å velge mellom. Det er imidlertid en diettplan, som eksperter anbefaler mest for å hjelpe deg med å senke blodtrykket og gå ned i vekt.

Hypertensjon diettplanen

Medisinske eksperter anbefaler ofte DASH dietten for å forbedre helsen. Kostholdet kan også hjelpe deg med å håndtere vekttap og blodtrykk.

DASH står for kosttilskudd til å stoppe hypertensjonen. DASH dietten ble utviklet basert på forskning som evaluerte hvordan ulike spiseplaner og ulike typer mat påvirker blodtrykket. DASH-forskning undersøkte også hvordan natriuminntaket ditt kan påvirke blodtrykket. 

Forskningen viste at et fettfattig kosthold, rik på frukt, grønnsaker, magert protein og fettfattig meieri, kan bidra til å senke blodtrykket. Forskere fant også at hvis du spiser mindre natrium og fyller kostholdet ditt med sunne høyfibre matvarer og mer mat med kalium, vil du være mer sannsynlig å gå ned i vekt og senke blodtrykket.

3 trinn for å forbedre vekttap og blodtrykk

Hvis du er klar til å senke blodtrykket og gå ned i vekt, er det på tide å starte DASH dietten. Hvis du er som mange dieters, kan du imidlertid føle deg forvirret av alle DASH diettmatens anbefalinger og retningslinjer. Så det er greit å bryte programmet ned i tre små trinn.

1. Reduser natriuminntaket ditt
2. Spis DASH mat
3. Følg forskningsbaserte næringsveiledningene

Selvfølgelig kan du prøve å takle hele DASH programmet på en gang, men hvis du blir overveldet, er du mer sannsynlig å slutte. I stedet prøver å mestre ett skritt om gangen for å skape livslang spisevaner for bedre helse.

Trinn 1: Reduser saltinntaket

Hvis du er klar til å starte DASH dietten for å senke blodtrykket, bør du kontakte din personlige lege for å samle viktig informasjon. Dieters som starter DASH-spiseplanen, må velge natriuminntak på enten 2300 mg per dag eller 1500 mg per dag. Legen din kan ha en anbefaling for det nivået som passer best for deg.

For dieters som vil ønske å senke blodtrykket, anbefales det lavere natriumnivået vanligvis. DASH-programmet anbefaler imidlertid at du foretar endringer sakte. Så hvis du for tiden ikke overvåker saltinntaket ditt, kan legen din anbefale at du starter på høyere nivå.

Når du vet hvor mye natrium du skal spise, begynner du å redusere mengden natrium i dietten. Du kan gjøre dette på to forskjellige måter:

• Bruk mindre salt. Bordsalt er en kombinasjon av natrium og klorid. Når du legger til salt i maten, øker du mengden natrium som du spiser. Spis mindre salt for å redusere natriuminntaket og hold deg til DASH dietten.
• Les mat etiketter. Pakket mat inneholder ofte høye nivåer av natrium. Les Ernæringsfakta-etiketten på hver mat du spiser, og prøv å velge mat med mindre natrium. Du vil se natriumgrammet som er oppført nær bunnen av etiketten. 

Når du føler deg komfortabel med å overvåke natriuminntaket ditt, så begynn å spise DASH diett mat å gå ned i vekt og redusere blodtrykket.

Trinn 2: Bruk DASH Diet Foods

Etter at du har redusert natrium i dietten, fyll deretter skapet med DASH diettmat. DASH diett mat er naturlig lavere i natrium. Disse sunne matvarer er også lavere i mettet fett og transfett.

For å senke blodtrykket og gå ned i vekt på DASH dietten, bør du spise:

• korn (6-8 porsjoner per dag) Hele helkorn hjelper deg til å føle deg full, slik at du spiser mindre og går ned i vekt. Hele kornmatvarer inkluderer havremel, helkorns frokostblanding eller pasta eller brun ris. 
• grønnsaker: (4-5 porsjoner per dag) Veggies er naturlig lavt i kalorier og gir kroppen din viktige vitaminer og mineraler. Mange friske grønnsaker er også høy i fiber. 
• Frukt: (4-5 porsjoner per dag) Frisk frukt er en fin måte å tilfredsstille din søte tann uten å legge for mange kalorier til ditt daglige kosthold. Legg til næringsrike bær til hele kornkornet eller bære et eple eller en banan med deg for å spise som en matbit. 
• Lavmett meieri (2-3 porsjoner per dag) Velg fettfattig eller fettfri melkeprodukter mens du er på DASH dietten. En kopp skummet melk er en enkelt servering av meieri. 
• Magert kjøtt, fisk eller fjærfe (6 porsjoner eller mindre per dag) Protein er en viktig del av DASH-spiseplanen. Mager kjøtt som kylling gir en sunn dose protein. Men husk at en enkelt servering av kjøtt eller fjærfe er bare 3 gram. DASH dieters kan også få protein fra egg, fisk eller magert kjøtt. 

• Nøtter, belgfrukter, frø (4-5 porsjoner per uke) Nøtter, som mandler eller valnøtter, kan lage en god matbit. Men noen behandlede nøtter og frøprodukter er høy i salt. Så velg disse snacksene klokt og spis bare en enkelt servering på snacktid. 
• Fett og oljer (2-3 porsjoner per dag) En enkelt servering med fett er bare en enkelt spiseskje olje eller margarin eller 2 ss salatdressing. Smart DASH dieters måler deres fett for å sikre at de ikke spiser for mye. 
• Søtsaker og sukkerarter (mindre enn 5 per uke) Hvis du legger til sukker til kaffen din eller syltetøyet på ristet brød, teller disse som sukker på DASH dietten. Prøv å redusere sukkeret i kostholdet ditt når du er på DASH dietten.

Trinn 3: Administrer næringsbalansen

Hvis du har redusert natriuminntaket til anbefalte nivåer og fylt ditt daglige diett med DASH-vennlig mat, kan du overvåke din næringsbalanse. Forskere ved National Institutes of Health så dieters redusere vekt og senke blodtrykket når de møtte disse ernæringsmålene:

• Total fett: 27%
• Mettet fett: 6%
• Protein: 18%
• Karbohydrat: 55%
• Kolesterol: 150 mg
• Natrium: 2300 mg
• Kalium: 4 700 mg
• Fiber: 30g
• Magnesium: 500 mg
• Kalsium: 1,250 mg

Hypertensjon Diet Plan Tips

Trenger du flere tips for å følge DASH dietten? Du finner en gratis guide som er full av måltidsplaner, DASH diettmat lister og oppskrifter på National Institutes of Health nettsted. Du finner også en 7-dagers DASH Diet Eating Plan som guider deg gjennom en hel ukes matverdier. Hvis du vil ha mer hjelp, er det andre DASH diett guider online og DASH diettbøker som er tilgjengelige for kjøp. 

Et ord fra Verywell

Husk at DASH dietten er en langsiktig plan for å senke blodtrykket og gå ned i vekt. Det er ikke en rask diett eller rask vekttap plan. Invester så mye tid som du trenger å lære om DASH mat og retningslinjer for å forbedre helsen din på lang sikt.