Vekt treningsøvelser for ryggsmerter

Hvis du lider av ryggsmerter, er det gode nyheter fra en nylig studie som så på trening og dens fordelaktige effekter når det gjelder smerte. 

Studien var liten, men resultatene er lovende. Det var 27 smerter i ryggen i studien, som så på effekten av aerob trening og motstandstrening.

Forskere rapporterte at de som deltok i opplæringsgruppen som løftet vekter hadde en 60% forbedring i smerte og funksjon. De som ble tildelt aerobic trening gruppe som deltok i vanlige aktiviteter som å gå eller jogge, bare forbedret med 12%.

Motstandsopplæringsgruppen brukte et fullt trenings treningsprogram, tre dager i uken i 15 uker. Deltakere økte vekten løftet over tre uker, reduserte vekten hver fjerde uke (for utvinning) og gjentatt dette i 15 uker.

Da dette er en liten studie, snakk med legen din før du prøver dette selv.

Programmet i studien inkluderte følgende øvelser av tre grupper på ni personer hver.

_Kilde

_{Kell, R; Asmundson, G. En sammenligning av to former for periodisert treningsprogrammer for behandling av kronisk uspesifikk lavpine. Journal of Strength & Conditioning Research. 23 (2): 513-523, mars 2009.}

1

Beinpress

Ben press treningsøvelsen innebærer å skyve en vekt bort fra dem ved hjelp av bena. Musklene som rekrutteres i øvelsen, inkluderer de i underkroppen.

2

Leg Extension

Benforlengelsesøvelsen bruker motstand som vekt på en bestemt maskin. Brukeren strekker seg opp mot en polstret og veid bar. Den quadriceps er de primære musklene jobbet i denne øvelsen.

3

Benkrøll

Benkrøllen utøver hamstringsmusklene og innebærer at brukeren krøller sine ben mot en veiet bar bak dem, vanligvis mens de ligger på en benk som er en del av maskinen.

4

Benkpress

Benkenpressen er akkurat som det høres ut. Brukeren ligger på en flat benk med føtter flatt på gulvet og skyver opp på en vektstang. Denne øvelsen fungerer overkroppen, inkludert bryst-, skulder- og armmuskler.

5

Helling Press

I likhet med benkpressen bruker hellingspressen en benk med forhøyet rygg, noe som gir en justerbar vinkel som løfter opp brukerens overkropp, slik at ryggen hviler mot en litt skrånende benk. Denne øvelsen fungerer også i overkroppen, men med større vekt på øvre brystmusklene.

6

Lat Pull Down

Lat pull-down er en grunnleggende tilbake øvelse som fokuserer på øvre del av ryggen.

7

Skulderpress

Skulderpressen bruker to dumbbells holdt på skuldernivå og løftes deretter over hodet.

8

Biceps Curl

Den biceps krøllen er en populær øvelse som bygger biceps, musklene på forsiden av overarmen. 

9

Triceps Pushdown

Triceps pushdown bruker motstand mot å jobbe musklene på baksiden av overarmen.  

10

Abdominal Crunch

 Alle favorittene, ab crunchen er en grunnleggende kjerneøvelse som brukes til å styrke torso musklene.

11

Ab Crunch på en treningsball

 Legg til en øvelse ball (noen ganger kalt en sveitsisk ball eller stabilitetskule) til den kjente knasten, og du får en mer utfordrende øvelse som støtter ryggen mens du utfører crunches. For å balansere på ballen, benyttes stabilisatormuskler som bidrar til å forbedre balansen.

12

Prone Superman

Denne øvelsen blir utført liggende med ansiktet ned på gulvet. Det innebærer å trekke musklene dine til å trekke beina, hodet og brystet opp fra gulvet. Dette styrker rygg og kjerne muskler.