Vekt treningsprogrammer for sport
Spiller du fotball, basketball, golf, svømming, baseball, cricket eller baner? Uansett hvilken sport du deltar i, hvis det krever styrke, eller, eller eksplosiv kraft, er det sjanse for at du kan dra nytte av vektopplæring. Selv utholdenhetsutøvere for hvem styrke og makt ikke er en primær egenskap, kan dra nytte av sterke buk- og nedre muskler.
Denne artikkelen beskriver de grunnleggende prinsippene for vekt trening for sport mens du bruker vanlige idretter og aktiviteter for å demonstrere disse prinsippene.
Fire hovedmål for treningsmål er anerkjent for vekt- og motstandstrening:
- Muskelstyrke (blir sterkere)
- Muskulær hypertrofi (får større muskler)
- Muskelkraft (blir raskere og mer eksplosiv mens sterkere)
- Lokal muskulær utholdenhet (varer lengre mens du blir sterkere)
Specificitetsregler, OK?
Specificitet er et generelt prinsipp i sports trening. Det betyr at hvis du kan trene på en måte som etterligner din aktivitet når du konkurrerer i sporten, bør du bruke mesteparten av treningen på den måten. Løpere løper, svømmere svømmer, sperrer kastet kast, lagsporter praksis bevegelser.
Likevel kan det ikke alltid oppnås aspekter av kondisjon fra hendelsesspesifikke treningsmønstre. Fysisk kondisjonering krever vanligvis aktiviteter som supplerer spesifikk trening. Aerobic og styrketrening er eksempler på dette. Selv svømmere løper og løfter vekter for å forbedre deres aerobic og styrke og kraftkvalitet.
Bestem de primære ytelsesmuskelgruppene
La oss si at sporten din er fotball - amerikansk, rugby eller fotball - de har alle en ting til felles: løp, sprinting, vridning, sidestilling, sving og innstilling for en takling. Det er avgjørende at muskets kjeder som brukes i disse aktivitetene, som kalles "for- og bakre kjede", utvikles for styrke, stabilitet og kraft. Jeg snakker om nedre rygg, gluteals (butt), hip flexors, hamstrings, quadriceps, muskler i ryggen, og lårene, samt bukene. Dette er kraftverket som det meste av din løpebaserte atletiske bevegelse og ytelse vil avhenge av.
Forvisst, hvis du er en linebacker eller rugby fremover, trenger du også sterke skuldre og nakke muskler, men hver person som spiller løpende lagsporter trenger den sterke midtseksjonen av muskler som er deres "go-to" muskler i første omgang . De som deltar i basketball, hockey, baseball, ski og mer kan også dra nytte av stabilitet og styrke i disse musklene.
De beste øvelsene for å utvikle disse musklene er kjerneløfter, knebøy og dødløft, og variasjoner og utvidelser. Et allsidig program kan også hjelpe, men disse store to heiser vil fungere underverk for ben, hofte, rumpe, rygg og magestyrke.
I tillegg kan et svømmeprogram, for eksempel, kanskje fokusere ytterligere oppmerksomhet på skuldre, armer og ryggmuskler.
Vurder krav til styrke, bulk og kraft
Din sport kan være i hovedsak en styrke og motorsport som sprinting eller skudd, eller kravene kan være mer en blanding av styrke og utholdenhet, som er tilfellet med mange løpende lagsporter. Uansett er utvikling av grunnleggende styrke, med eller uten muskelhypertrofi, et grunnleggende mål for generell forberedelsestrening. Styrkeprogrammer består vanligvis av store belastninger og et lite antall gjentakelser.
Noen sportsgrenser krever bulk (muskelhypertrofi) og styrke - de store mennene i fotball (NFL, rugby) for eksempel - og andre må sikre at de blander tilstrekkelig styrke med mobilitet, fart og til og med utholdenhet - en midtbanespiller i fotball vær et eksempel.
For å utvikle kraft, hastighet av treningsløftet eller øvelsen er viktig. Makt, for eksempel, er et viktig hensyn for å takle fotballspillere, men også for batterens sving i baseball eller batsmanens slag i cricket eller en golfspiller swing. Tiger Woods har demonstrert hva et godt treningsprogram kan gjøre for kraftforbedring i en sport som krever at ballen treffer.
Vurder krav til skadeprevention
Skade forebygging er et aspekt av vekt trening ofte ignorert. Selv om det ikke bidrar til primære økninger i ytelse for sport, kan skadeforebygging sikkert bidra til idrettsutøvelse ved å sørge for at en idrettsutøver er passe på viktige tider i eventkalenderen.
Styrking av høyt mottatte muskelgrupper som nedre rygg og hamstrings, skulderrotator mansjettkompleks og quadriceps muskler som styrer kneleddfunksjonen, kan gi ytelsesfordeler uten fravær av primær styrke, kraft eller utholdenhet. Vær oppmerksom på dette når vekt trening for en sport som du kanskje ikke begynner å vurdere vekter til å være en fordel. Endurance løping, sykling eller svømming kan være eksempler.
Sammendrag
I sammendraget bør vektopplæringsprogrammer utarbeides spesielt for personer som tar hensyn til sporten, rollen - for eksempel i sportsgrener - eller den spesifikke begivenheten innen idrettsdisiplin, som for eksempel spor eller svømming eller gymnastikk. Ovenstående informasjon skal gi en god start.
