Vekt treningsøkter

Vekt trening kan gjøre så mye for kroppen din. Det kan styrke muskler, bein og bindevev. Det kan forbedre balansen, utholdenheten og koordinasjonen, og det kan til og med hjelpe deg med å brenne flere kalorier gjennom dagen.

En av de beste tingene med vekt trening er at det er så mange måter å sette opp et program på. Alle kan finne noe som vil fungere for hans eller hennes treningsnivå, mål, budsjett og tidsbegrensninger.

Nedenfor er noen av de vanligste måtene å sette opp hele treningsprogrammet ditt.

Total kroppsvektstrening

Total kroppsopplæring er måten mange av oss starter når vi er nybegynnere. Faktisk er det en av de beste måtene å starte fordi du vil bygge et sterkt fundament for å støtte fremdriften din. Det er som å bygge et hus; du trenger et fundament først før du legger inn rammen, vegger, tak, etc. Ellers vil hele greien falle ned.

Pros

Flott for nybegynnere. Du kan målrette mot alle dine muskelgrupper med effektive, effektive øvelser, slik at hele kroppen din kan bli sterkere og vakker uten å gjøre for mye for tidlig.
Effektiv. Totalt kroppsøvelser inneholder vanligvis omtrent åtte til 12 øvelser, noe som gjør det til en fin måte å jobbe alt på en måte som ikke er altfor beskattet for en muskelgruppe. Det er den perfekte måten å bli sterkere uten å overdrive den.
balansert. Du jobber alt i en treningsøkt, så hver muskelgruppe får samme oppmerksomhet, noe som gir deg en balansert kropp som til slutt vil være klar for mer.
Mer fleksibilitet. Du trenger bare å gjøre hele kroppen trening 2-3 ganger i uka, så hvis du savner en trening, kan du alltid gjøre opp for det senere i uken.

Ulemperne

Begrenset progresjon. Starter med total kroppsstyrke er flott, men det er vanskelig å utvikle seg når kroppen din har tilpasset seg det du gjør. Å legge til flere øvelser betyr lengre treningsøkt med redusert avkastning når du går tom for energi.
Kan være for intens. Avhengig av hvordan du konfigurerer rutinen, kan hele kroppen din flere ganger i uken få deg til å dra eller til og med føre til overtraining eller burnout.
Kan føre til overbrukskader. Fordi du jobber med musklene dine hardere og oftere, kan det føre til overforbrukskader hvis du ikke gir kroppen din nok hviletid eller forandre øvelsene dine.

Eksempel Total Kroppsøkter

Nybegynner Total kroppsstyrke
Intermediate Total Body Strength
Total Body Superset Blast Workout
Total body Tri-Set Strength Workout

Resistance Band Workouts

Du trenger ikke vekter for å få en flott trening. Motstandsbånd gir en annen type trening, og involverer flere stabilisatormuskler for å kontrollere spenningen til bandet for hver øvelse. Det er flott å innlemme bandet øvelser inn med andre frie vekter beveger seg for å gi musklene noe annerledes enn å svare på.

Pros

Lett. Båndene er så lette og små, du kan enkelt pakke dem i en koffert for å reise eller skyve dem under sengen hvis du ikke har mye trening plass.
Rimelig. Bands koster vanligvis mellom $ 10 og $ 30, avhengig av hvor mange du får og merkevaren, noe som gjør det bra for trenere på et budsjett. https://www.verywell.com/exercise-on-a-budget-1231127
Funksjonell og allsidig. Du kan bruke band til å jobbe hele kroppen med et stort utvalg av treningsvalg.

Ulemperne

ubehagelig. Hvis du ikke er vant til å bruke band, kan typen motstand og spenning i første omgang føle seg ubehagelig. Du må bygge utholdenhet og styrke for å overvinne det ubehag og få resultater.
Kan være utfordrende for nye trenere. Du må virkelig ha perfekt form for å holde bandene i riktig retning og unngå å snyte, noe som kan være tøft for nybegynnere.
Forvirring. Med band vet du ikke akkurat hvor mye du løfter, noe som gjør det vanskelig å vite om du går fremover.

Sample Resistance Band Workouts

Total Body Resistance Band Circuit
Resistance Band Workout
Nybegynner Total Body Resistance Band Workout
Øvre kroppsband treningsøkt

Kroppsviktstrening

Bruk av vekter er viktig for å utvikle seg i vekt trening, men kroppsvekt trening har sine egne fordeler.

Hvis du bare er i gang, kan din egen kropp være all den utfordringen du trenger, og det er måter å få kroppsvektstreningene mer intense. Å gjøre sammensatt, hele kroppen øvelser er en måte å få mest mulig ut av din kroppsvekt trening.

Pros

Enkel. Uten noe utstyr blir treningene enkle og enkle å følge. Det er ingen komplisert bytte til forskjellige vekter eller utstyr, slik at du kan gjøre alt på ett sted.
Billig. Kroppsvektstrening gir deg åpenbart penger fordi du ikke trenger noe utstyr.
Flott for nybegynnere og reisende. Hvis du planlegger dem riktig, kan du få en flott trening i hotellrommet ditt, og nybegynnere kan oppleve at ingen vekter hjelper dem med å lette på styrketrening uten å overdrive det.

Ulemperne

Vanskelig å utvikle seg. Kroppen blir sterkere ved å gi den mer motstand enn den kan håndtere. På et tidspunkt kan du oppleve at treningsøktene dine ikke virker som de pleide, og det er lett å treffe et platå.
Vanskelig å legge til intensitet. Vekter legger automatisk intensitet til en treningsøkt, men hvis du bare bruker kroppen din, er det vanskelig å øke intensiteten i treningsøktene dine over tid.
Begrenset. Kroppsviktstrening kan være begrenset. Du kan bare gjøre så mange øvelser med din egen kroppsvekt før du går tom for ideer.

Eksempel på kroppsvektstrening

10-Minute Body Weight Circuit Workout
No-Weight Workout Program
Ingen utstyr reise trening

Kjerneøkter

Arbeide kjernen din er sannsynligvis en av de viktigste aktivitetene du kan gjøre for kroppen din. Kjernen din er involvert i hver eneste bevegelse du gjør hver dag. Hekke, stå, gå, sitte alle involverer kjernen din, så det er virkelig ingen ulempe å jobbe med kjernen din.

Den eneste ulempen er at det å jobbe kjernen din ikke nødvendigvis fører til flat abs. Du får flat abs ved å miste kroppsvekt og, selv da, bare hvis du jobber hardt nok og har genetikk for dem.

Arbeid kjernen din to til tre ganger i uken for å få de beste resultatene, og vær så snill å innlemme kjernebevegelser i kardio eller andre styrketreninger..

Eksempel Core treningsøkter

Abs og kjerne trening
Avanserte ab-øvelser
Nybegynner Abs og Tilbake
Beste Abs-trening
Kjerneøvelser på ballen
Kjernestyrke og strekke seg
Dynamisk Abs
No Crunch Abs og Back Workout
Postpartum Abs og Core Workout
Stående ab Workout
Sterk Abs - Morsom og effektiv bevegelse for din Abs
Total kjerne trening

Kretskursøkter

Kretskurs trening er en utmerket måte å trene kroppen din på en morsom, rask og effektiv måte. Med kretsopplæring går du fra en øvelse til den neste uten hvile i mellom, noe som gir deg en intens trening som holder hjertefrekvensen forhøyet og kaloriene brenner.

Du kan gjøre rene styrkekretser eller, som i noen av treningene nedenfor, kan du kombinere hjerte og styrke i samme treningsøkt, slik at du får mer gjort på kort tid.

Pros

Effektiv. Disse treningsøktene går fort, så du jobber hardere på kortere tid. Dette er flott for de som har en travel timeplan.
Moro. Fordi du gjør en rekke forskjellige øvelser, har disse treningsøktene en tendens til å være mer moro enn vanlig, jevn trening.
effektiv. Fordi du jobber med høy intensitet, brenner du flere kalorier, og du får større etterbrenning, noe som betyr at du brenner flere kalorier etter treningen din.

Ulemperne

Kan være vanskelig for nybegynnere. Kretstreningstrening kan være intens, så nybegynnere kan finne dem litt for ubehagelige først.
Kan føre til overtraining. For mye kretsopplæring, spesielt høy intensitetskrettingstrening, kan føre til overforbrukskader og til og med overtraining.

Eksempler på kretskursopplæring

Kretskurs trening - Kardio og styrke
Timesaver Circuit Workout - Kardio og styrke
One Hour Killer Cardio og Strength Circuit
Strength and Power Travel Circuit
Fat Burning Strength and Cardio Circuit
Hele kroppen Calorie-Burning Circuit
Nedre kroppssirkelblast
Øvre kropps cardio blast
Cardio Strength Circuit Challenge
Overfylt Gym Circuit Workout

Split treningsøkter

Split rutiner er populære i styrke trening fordi de tilbyr litt mer bang for pengene dine. I stedet for å holde fast med bare en eller to øvelser per muskelgruppe, kan du gjøre flere øvelser og dermed legge til mer intensitet i treningen og arbeid musklene dine på en rekke måter.

Hovedforskjellen mellom denne typen trening og total kroppsprogrammer er for det første mengden overbelastning du plasserer på musklene dine og for det andre hvor mye tid du må trene.

Pros

Tidseffektive. Splitting treningsøktene betyr at du jobber med færre muskelgrupper på samme tid, noe som kan føre til kortere treningsøkter. Disse kortere treningsøktene betyr at du kan kombinere dem med kardio treningsøkter, slik at du sparer tid mens du passer i alle treningsøktene dine..
effektiv. Fordi du deler opp treningene dine, kan du bruke mer tid på musklene du jobber med. Det betyr at du kan legge til nye øvelser og øke intensiteten i treningsøktene dine, noe som fører til gode resultater.
Mer variasjon. Det er så mange måter å dele opp treningsøktene dine, du har uendelige måter å endre treningsøktene dine og holde både tankene dine og kroppen interessert i det du gjør.
Du kan løfte tyngre vekter. Det er mye lettere å løfte tungt når du vet at du bare har noen øvelser du må gjøre, noe som er vanskeligere å gjøre når du jobber med hele kroppen din. Ved å bruke tunge vekter kan du bygge mer magert muskelvev og som et resultat øke stoffskiftet.

Ulemperne

Flere treningsdager. Når du deler treningsøkt, betyr det at du jobber flere dager, det vil si hvis du vil målrette mot alle muskelgruppene dine minst to til tre ganger i uken, som anbefales. Det kan være et problem for noen på en opptatt tidsplan.
Ikke mye rom for feil. Ved delte dager, mangler en treningsøkt, mangler minst en eller flere muskelgrupper, noe som ikke gir deg mye plass til tidsplanendringer.

Slik deler du treningene dine

Øvre kropp / nedre kropp

I denne typen splitt ville du gjøre overkroppen en dag og underkroppen neste dag. Med denne typen splitt kan du trene fire dager i uken og slå alle musklene dine to ganger.

Eksempel på øvre / nedre kroppsøktplan

Dag 1: Overkroppen
Dag 2: Underkroppen
Dag 3: Hvile
Dag 4: Overkroppen
Dag 5: Underkroppen
Med denne typen timeplan har du rikelig med wiggle-rom for å legge til i kardio, enten med styrkeøvelsene dine eller på samme dag, men på en annen tid.

Mer øvre og nedre kroppsøkter

Øvre kroppsøkter

Øvre kroppspyramidopplæring
Øvre kroppsoppsett
Nybegynner øverste kroppsøkt
Hurtigfeste overkroppen / sammensatte bevegelser
Øvre kroppsstyrke utholdenhetsutfordring
Øvre kropps tri-sett treningsøkt
Sittende øvre kropps treningsøkt

Nedre kroppsøkter

Nybegynner Nedre Kropp
Lower Body Pyramid Workout
Nedre kroppssirkelblast
Lower Body Supersets
Nedre kropp motsatte muskelgrupper
Quick Lower Body Workout
Nedre kroppsstyrke, stabilitet og fleksibilitet

3-dagers delt treningsøkt

Med denne typen splitt kan du komme inn i noe seriøst arbeid på hver muskelgruppe fordi nå driller du deg og gir hver muskelgruppe mye mer tid og energi. En måte å opprette en tre-dagers splitt på er å bryte ned hver dag med komplimenterende muskelgrupper som dette:

Bryst / skuldre / Triceps, Rygg / Biceps, Ben / Kjerne

I dette tilfellet presser alle øvelsene som er involvert i bryst, skuldre og triceps bevegelser, slik at du kan jobbe med gratis muskler samtidig på å jobbe sammen med disse muskelgruppene..

På samme måte trekker øvelser for rygg og biceps vanligvis motioner, noe som betyr at biceps er sterkt involvert i de fleste tilbakeøvelser. Igjen kan du jobbe med gratis muskelgrupper samtidig.

Deretter har du underkroppen og kjerneopplæringen, som passer fint sammen, fordi kjernen din er fullt engasjert i omtrent hver kroppsøvelse. Du trenger ikke å jobbe med kjernen med beina, men å sette disse sammen betyr at du virkelig kan fokusere på underkroppen, noe som er en av de mest utfordrende muskelgruppene å trene.

Tingen om denne typen trening er at du bare trener hver muskelgruppe en gang, så du må virkelig gå for å sikre at du overbelaster musklene dine. Her er en prøveplan:

Eksempel på 3-dagers delt trening

Dag 1: Bryst, skuldre og triceps
Dag 2: Hvile
Dag 3: Nedre kropp og kjerne
Dag 4: Hvile
Dag 5: Tilbake og Biceps
Hvis du jobber hardt nok, noe som betyr at du løfter mellom åtte til tolv representanter og kommer til å fullføre trøtthet, jobber musklene dine bare en gang i uken bra. Hvor ofte trener du musklene dine, avhenger av hvor hardt du jobber og selvfølgelig din tidsplan.

Opposisjonelle muskelgrupper

En annen måte å dele opp treningsøktene er å splitte dem i motstridende muskelgrupper. Denne typen trening er perfekt for noen på en opptatt timeplan som ønsker å spare tid fordi du kan eliminere hvileperiodene i mellom settene.

Mens du arbeider med en muskelgruppe, kommer motsatt muskel til å hvile, så disse kan være veldig raske, effektive treningsøkter.

Eksempel på opposisjonering av muskelgrupper

Dag 1: Bryst og rygg
Dag 2: Hvile
Dag 3: Ben og skuldre
Dag 4: Hvile
Dag 5: Biceps og Triceps

Det er flere måter å dele opp treningsøktene dine, for eksempel å trene en muskelgruppe per dag, men det begynner ofte å gå inn i kroppsbyggingsområdet med mye mer intens trening og bestemte mål for å få større muskler og kanskje trening for kroppsbyggingskonkurranser. Og vær oppmerksom på at du kan endre hvordan du trener hvert par uker eller til og med hver uke.

Prøv å blande det opp slik at du prøver en rekke treningsmetoder, og du treffer musklene dine på en annen måte med jevne mellomrom. Det er slik du gjør fremgang, blir sterkere og jobbe med en magert, sunn kropp.