Treninger for å senke blodtrykket
Har du noen gang følt som om det ikke er nok tid på dagen til å fullføre alt du trenger å gjøre? Har du noen gang spredt deg for tynn, og nå er du stresset mellom arbeid, familie og personlige forpliktelser? Du er ikke alene. Over halvparten av arbeidende voksne og nesten halvparten av alle amerikanere er opptatt av deres nåværende stressnivå. Ettersom stress sakte, men sikkert tar tull på deg, er det veldig enkelt å utvikle usunne vaner som å være inaktiv, følelsesmessig å spise, spise usunn og ikke-næringsrik mat, røyking, negativ tenkning og frata deg selv med riktig hvile. Disse dårlige vaner er skyldige bak mange av de vanlige helsesykdommene som mennesker utvikler seg fra stress, inkludert hypertensjon (høyt blodtrykk), angst, depresjon og fedme.
Mange av oss vil gjerne tro at vi har super-menneskelige evner som gjør oss immuniserte mot helseproblemene som stress kan forårsake. Dessverre er det ikke tilfellet. Mange av oss er skyldige i å forsømme vår helse til noe går galt, som for eksempel en økning i blodtrykket.
Blodtrykk er viktig
Blodtrykk er en viktig indikator på helsen din fordi den måler hvor hardt hjertet ditt trenger å jobbe for å pumpe blod gjennom hele kroppen din. En vanlig blodtrykksavlesning er 120/80 mmHg eller lavere. Prehypertensjon er forløpet til høyt blodtrykk, som faller i området 120-139 / 80-89 mmHg. Hypertensjon, eller høyt blodtrykk, er definert som en lesning på 140/90 mmHg eller noe høyere. Over 75 millioner amerikanere har høyt blodtrykk.
Prehypertensjon og spesielt hypertensjon er svært farlig for helsen din fordi de betyr at hjertet ditt må jobbe i overdrive for å kunne pumpe blod gjennom kroppen din. Denne ekstra pumpeinnretningen tvinger blodet til å pounde mot veggene i arteriene, noe som lett fører til organskader, svekket hjerte muskel og herdede og smalere arterier som fører til hjerneslag, hjerteinfarkt, nyresvikt og kardiovaskulær sykdom. Den gode nyheten er at du kan senke blodtrykket og gjenvinne helsen ved å gjøre visse livsstilsendringer.
Du kan kontrollere blodtrykket og redusere sjansen for hjerteinfarkt eller hjerneslag. Hjertet ditt er en muskel, så hvis du styrker det, kan det pumpe mer blod per takt slik at hjertefrekvensen og blodtrykket minker. Den beste måten å styrke hjertemuskelen på er å konsekvent gjøre aerob trening for å bygge opp din kardiovaskulære utholdenhet.
Cardio er nøkkelen
Når du utfører kardiovaskulær trening, må kroppen din levere store mengder oksygen til arbeidsmusklene dine, for eksempel bena dine hvis du jogger. Med vanlig hjerte blir hjertet ditt til slutt bedre ved å pumpe større mengder blod gjennom kroppen din med hvert slag, slik at mer oksygen blir levert til musklene dine. Din hjertefrekvens og blodtrykk vil senke, og du blir ikke sliten av enkle aktiviteter så raskt som du pleide.
De beste valgene for kardiovaskulær trening er aktiviteter som bruker store muskelgrupper for å drive bevegelsene dine. Dette gjør kroppen til å pumpe enda mer oksygen til disse større tverrsnittsmuskulaturene, da de trøler seg gjennom treningsøkten. Gode eksempler kjører, jogging, rask gange, vekt trening, sykling, roing, svømming, trappklatring, fotturer, trenings klasser, sport, dans og aerobic trening. En typisk 200 pund person kan forvente å brenne om 550 kalorier i en time med jogging, 200 kalorier i en times gange, 450 kalorier for en times treningstrening, 650 kalorier i en times sykkel, 800 kalorier i en time med svømming og 500 kalorier for en time med aerobic trening.
American Heart Association Anbefalinger
American Heart Association anbefaler at hvis du trenger å senke blodtrykket, sikte på 40 minutter moderat til den kraftige intensiteten av fysisk aktivitet 3 til 4 ganger per uke. Du kan alltid øke mengden og hyppigheten av trening når utholdenhetsnivået øker. Sørg for å gjøre minst 150 minutter fysisk aktivitet hver uke utført i det minste på et moderat intensitetsnivå. Et godt eksempel er rask gange. Spred fysisk aktivitet i hele uken så mye som mulig, så det blir en vane og en del av din daglige rutine. Gjør fleksibilitet og strekkøvelser gjennom hele uken og utfør muskelforsterkende aktivitet minst 2 dager i uken. Pass på å fortsette å puste gjennom treningsøktene som du ville bli overrasket over hvor mange mennesker har en tendens til å holde pusten deres.
Arbeid på riktig intensitetsnivå
Pass på at du trener deg selv når du starter treningsprogrammet ditt. Sikt å jobbe med moderat til sterk intensitet for å senke blodtrykket. For å gi deg en ide om hva et moderat intensitetsnivå føles, bør du bare kunne bytte korte setninger med noen få ord mens du gjør aktiviteten din med moderat intensitet. Hvis du kan fortsette en full samtale mens du utfører aktiviteten, jobber du med lav intensitet. Hvis du finner ut av pusten raskt eller strekker for å snakke bare noen få ord, jobber du med høy intensitet. De fleste trenger ikke å sjekke med legen sin før de trener på moderat nivå, men det er en god ide å snakke med legen din hvis du er over 50, og du er ikke vant til moderat intensitet fysisk aktivitet eller hvis du har hadde hjerteproblemer, hjerteinfarkt, alvorlige helseproblemer eller en familiehistorie av hjertesykdom i tidlig alder.
Målet ditt er å engasjere seg i en moderat intensitetsnivåaktivitet for en lengre periode hver dag eller å engasjere seg i en mer kraftig aktivitet hver dag. Utfordre deg selv litt mer hver dag for å fortsette å øke din kardiovaskulære utholdenhet, enten det er et ekstra minutt på tredemølle eller et annet runde i bassenget. Regelmessig trening vil få deg til å føle deg bedre både fysisk og følelsesmessig, noe som igjen motiverer deg til å fortsette.
Avsluttende tanker
Alle bør innlemme kardiovaskulær trening i deres daglige rutiner for å opprettholde et sunt hjerte. Hvis du har prehypertensjon, er det avgjørende at du starter en treningsrutine for å senke blodtrykket, slik at det ikke fortsetter å øke til høyere nivåer av hypertensjon.Hvis du har hypertensjon, sørg for at du holder deg til en daglig mosjonsrutine, og gjør i det minste 40 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet 3 til 4 ganger i uken. Etter hvert som kroppen din øker, kan du øke frekvensen, varigheten eller intensiteten til treningsøktene dine gjennom hele uken. Blodtrykket ditt vil sakte reduseres hvis du holder deg i overensstemmelse med treningsrutinen. Hvis du kontinuerlig bygger på fremdriften din hver dag, vil du bli overrasket over hvor enkelt du kan forbedre utholdenheten og hjertes helse kan være. Konsekvent fremgang sikrer suksess. Behandle livet som om det er et maraton, ikke en sprint.
