Treninger å kjøre en raskere halv maraton tid
Håper du å barbere litt tid fra din halvmaratonperspektiv? Følgende treningsøkter kan hjelpe deg å forbedre din styrke, utholdenhet og fart, samt bygge din selvtillit til å bryte gjennom et racingplateau. Alle treningsøktene kan gjøres på veien, tredemøller eller spor, og kan tilpasses til hvilket som helst nivå av løper.
Begynner treningene er ideelle for de som kjører mindre 20 miles per uke. De som følger de mellomliggende treningsøktene, skal kjøre 20 til 30 miles per uke, og avanserte skal gjøre 30+. Hvis avanserte løpere ser etter å legge til flere kjørelengde, kan de alltid øke avstanden til oppvarming eller nedkjøling.
800-meter gjentakelser
Å legge til litt speedwork vil ikke bare bygge din styrke og fart, du vil også få mye øvelse som kjører i et veldig bestemt tempo for en viss avstand, noe som vil bidra til å skarpere din pacing ferdigheter. Gjenta denne treningen en gang i uken vil også bygge tilliten din fordi de første repetisjonene begynner å føle seg lettere når du går gjennom ukene.
Du vil begynne å gjøre 800 meter repeats en gang i uken, ca 8 til 10 uker før løpet. Slik gjør du dem:
1. Denne treningen gjøres best på et spor, hvor du kan kjøre en målt 800 meter. Du trenger en løpende klokke eller en annen timing-enhet. De fleste sporene er 400 meter, så to runder vil ligge 800 meter (ca. en halv kilometer). Hvis du ikke har tilgang til et spor, må du måle en 800m (eller en halv kilometer) strekning på en vei eller løpebane ved hjelp av en app som MapMyRun eller RunKeeper. Du kan også gjøre denne treningen på tredemølle.
2. Oppvarming med to runder (800m) med langsom kjøring eller gåing. Deretter løp et 800m intervall på ca. 10 sekunder raskere enn ditt realistiske mål halvmaraton tempo.
3. Gjenopprett (med et lavt tempo) for 400m (1 runde av sporet) i mellom repeter. Pass på at pusten og hjertefrekvensen har gjenopprettet før du begynner neste repetisjon. Nybegynnere skal starte med to 800m gjentagelser og avansert bør starte med fire.
4. Legg til en annen 800m gjenta følgende uke. Prøv å opprettholde det samme tempoet (10 sekunder raskere enn ditt realistiske mål halv maraton tempo) for hver enkelt. Hvis du ikke kunne holde tempoet for den siste repetisjonen, hold deg til samme antall gjentakelser den følgende uken, i stedet for å hoppe opp.
nybegynnere: Max ut på fire 800m gjentagelser.
middels: Topp på seks 800m gjentagelser.
Avansert: Arbeid deg opptil åtte 800m gjentagelser.
Progression Kjører
Mange halvmaratere holder seg stabile med sitt tempo til de siste få milene i løpet, hvor de krasjer og brenner. Progresjonsløp tvinger deg til å øve på å holde tilbake litt fordi du må fullføre sterk. De vil også forbedre din mentale styrke for å presse gjennom ubehag mot slutten av et løp. Du kan inkludere progresjonsløp i dine ukentlige lange løp, slik at de lett kan legges til hver halve marathon treningsplan.
Nybegynner: Du bør gjøre dine ukentlige lange løp i et behagelig tempo, ideelt om ett til to minutter langsommere enn målløpet. Når du har om lag åtte uker igjen for å gå i treningen, kan du introdusere progresjoner. Under hver annen lang periode (så hver annen uke), prøv å hente tempoet til forventet halvmaraton tempo for den endelige milen.
middels: Kjør på ditt enkle, lange løp tempo (ett minutt til 90 sekunder langsommere enn målløpshastighet). Når du har to miles igjen å gå, plukke opp tempoet til rase tempo. Du kan gjøre denne typen progresjonsløp for hver annen lang sikt.
Avansert: Kjør på ditt enkle, lange løp tempo (ett minutt til 90 sekunder langsommere enn målløpshastighet) for de første to tredjedelene av kjørelengde. Så øk hastigheten til rase tempo for den siste tredjedel av din lange løp. Hvis du kan plukke den opp til raskere enn rase tempo for den endelige milen, gå for det. (Men ikke glem å avkjøle med en langsom jogge i noen minutter når du er ferdig.) Du bør ikke gjøre progressjonsløp for hvert lang sikt, siden de åpenbart er litt vanskeligere på kroppen enn lange løp i ditt lette tempo. Du kan gjøre dem for hvert tredje lange løp for den første halvdelen av treningssesongen, og deretter hverandre andre lange runder for andre halvdel.
Hill Repes på Tempo Tempo
Tempo-løp er en stift for raskere halvmaraton trening fordi de hjelper løpere å utvikle sin anaerob terskel, noe som er avgjørende for raskere racing. De skal gjøres på ditt 10K-løp eller tempo som føles "komfortabelt vanskelig". Du bør ikke være i stand til enkelt å fortsette en samtale når du kjører tempo! Å gjøre dem på en høyde legger til en ekstra utfordring som vil bidra til å forbedre din styrke og selvtillit.
Her er hva du skal gjøre:
Starte med en 5- til 10-minutters oppvarming av lett løping og deretter en gradvis skråning. Kjør oppoverbakke i et minutt med tempo tempoet, så snu og løp ned på samme innsatsnivå (husk at samme innsats på nedoverbakke vil oversette til et raskere tempo). En fullstendig gjentakelse inkluderer en oppoverbakke og nedoverbakke, så 10 gjentagelser vil være 10 opphøyde og 10 downhills. Alle nivåer skal være ferdig med minst 5 minutters nedkjøling av lett løping eller gåing. Avansert kan øke lengden på oppvarming eller nedkjøling hvis de vil ha en lengre trening.
nybegynnere: Prøv denne treningen en gang i uken. Begynn med fem repetisjoner og legg til en annen en eller to gjentakelser hver uke, og jobbe deg opptil 10 gjentakelser.
middels: Begynn med 10 gjentakelser, og legg til en eller flere repetisjoner hver uke, og jobbe opp til 15 gjentakelser.
Avansert: Begynn med 15 repetisjoner og legg til en annen en eller to gjentakelser hver uke, og jobbe deg opp til 20 repeter.
