Din guide til styrketrening over alder 50

Vektløfting kan meget vel være ungdomens fontene for aldrende idrettsutøvere. Fordelene med styrketrening er mange, men å komme i gang etter å ha fylt 50, presenterer noen utfordringer. Her er tips og triks for å få mest mulig ut av vekt trening etter 50 år.

American College of Sports Medicine (ACSM) har nå treningsretningslinjer som er spesifikke for vekt trening for personer over 50 år. Råd: utfør slike øvelser 2 til 3 ganger i uken for å konditionere alle de store muskelgruppene - armer, ben, skuldre og stamme.

Målet er å løfte en vekt som er tung nok til å oppnå 10 til 15 repetisjoner per økt før musklene blir trette.

Hvorfor løftevekter?

De fleste eldre individer er godt klar over at de trenger regelmessig aerob trening, for eksempel å gå, svømme eller løpe, for å styrke deres hjerte og lunger og tone kroppene sine, men mange avviser tyngdeopplæring (også kalt motstandstrening) som en aktivitet hovedsakelig for ung eller forgjeves. Det er imidlertid den eneste typen trening som kan vesentlig sakte, og til og med revers, nedgangen i muskelmasse, bein tetthet og styrke som en gang ble ansett som uunngåelig konsekvenser av aldring.

I motsetning til aerob eller utholdenhet, aktiviteter, som forbedrer kardiovaskulær kondisjon og krever at man beveger store muskelgrupper hundrevis av ganger mot tyngdekraften, gir vekter så mye motstand at muskler får styrke fra bare noen få bevegelser. Motstand er vanligvis gitt av frie vekter eller maskiner, men individer kan også bli sterkere ved å trene i vann.

Smerte mot ubehag når vektløfting

Du bør ikke oppleve smerte mens du løfter vekter, men det er normalt å føle noe ømhet neste dag. Eksperter mener at når muskler utfordres av motstanden av en vekt, bryter noen av deres vev ned som musklene heler, øker de gradvis i styrke og størrelse. Selv om musklene skal bearbeides til de er trette, vil sunn fornuft diktere når det er på tide å stoppe.

Hvis du føler smerte i ledd eller nerve, eller legger stor belastning på noen del av kroppen, går du sannsynligvis overbord og kan skade deg selv. Fordi stammer, forstøvninger og vevskader kan ta uker eller måneder til å helbrede, bør forebygging av skade være en prioritet.

Selv om mange eldre mennesker som er inaktive, men som ønsker å komme i bevegelse, kan tro at et par walking sko er en klokere investering enn et sett av vekter, kan motsatt faktisk være sant, sier treningseksperter. Personer som har vært stillesittende i lange perioder, har stor risiko for fall, fordi muskeltonen er svak, fleksibiliteten er ofte begrenset, og balansen kan være usikker.

For å redusere risikoen for fall og skade, bør personer over 60 som ikke har vært aktive nylig, begynne med å styrke bena, armer og stamme muskler med 3-4 ukers vekt trening 2-3 ganger i uken før de går lange avstander eller engasjere seg i annen aerob trening.

Hvor ofte skal du løfte vekter?

Fordi aerob aktivitet og styrketrening er viktige for helsen, anbefaler ACSM at voksne voksne gjør det regelmessig. 20 til 60 minutter aerob aktivitet anbefales 3 til 5 dager i uken, og vekt trening skal gjøres i 20 til 30 minutter 2 til 3 ganger i uken. Retningslinjene foreslår også at folk utfører strekkøvelser - noe som øker rekkevidden av bevegelse, eller mengde bevegelse, i leddene - minst 2 til 3 ganger i uka.

Kan løfte vekter omvendt aldring?

Generelt når folk blir eldre, krymper muskelfibrene i antall og i størrelse (atrofi) og blir mindre følsomme for meldinger fra sentralnervesystemet. Dette bidrar til en reduksjon i styrke, balanse og koordinering. Selv om det ikke er noen tvil om at folk opplever minst noen av disse avtakene ved rundt 40 år, avhenger omfanget av en rekke faktorer, inkludert genetikk, kosthold, røyking og alkoholbruk, og - viktigst - fysisk aktivitet.

Faktisk har nylig forskning vist at inaktivitet er ansvarlig for flertallet av aldersrelatert muskelttap. Heldigvis kan motstandsøvelser reversere mye av denne nedgangen ved å øke størrelsen på krympede muskelfibre.

Helsemessige fordeler med vektløfting

Det er også kjent at vektopplæring kan øke benmassen, noe som reduserer risikoen for utvikling av osteoporose og brudd. Styrketrening legger vekt på skjelettet ved å bygge muskler; Dette stimulerer beinene til å styrke og vokse for å bære tyngre belastning på musklene. Når det er oppnådd, kan mye av gevinsten opprettholdes gjennom vektbærende utholdenhetsaktiviteter som rask gange, trappklatring og aerobic.

Motstandstrening kan også hjelpe eldre mennesker til å leve selvstendig ved å gi dem den styrke de trenger for å utføre hverdagens oppgaver. Det er til og med bevis på at motstandsøvelser kan hjelpe folk til å sove bedre og kan forbedre stemningen til mildt til moderat deprimerte individer.

Og fordi riktig styrketrening ikke påfører stress direkte på leddene, er den ideell for personer med leddgikt; Reumatologer anbefaler det ofte. Selv om det ikke kan reversere artrittiske endringer, hjelper løftevekter med å lindre symptomer ved å styrke musklene, senene og leddbåndene som omgir leddene.