Godkjennelse og engasjementsterapi for stressavlastning

Vi kan ikke alltid endre omstendighetene som forårsaker stress, og noen ganger kan vi ikke engang påvirke dem. For eksempel kan du ikke alltid forlate en vanskelig jobb eller få en økning når økonomien er stram, og det vil alltid være noen vanskelige mennesker du bare trenger å håndtere.

Noen stress må bare styres, og det kan være livsforandrende når du finner strategier som hjelper deg med å håndtere stress på en måte som minimerer de negative effektene.

Et av disse verktøyene, som blir mer populært, er aksept og engasjementsterapi (ATC). Dette er en form for rådgivning som ligner på kognitiv atferdsterapi, som har blitt vist av mange studier for å være effektiv med stresshåndtering. ACT kombinerer bruken av aksept av stressorer i ens livs- og mindfulness-strategier blandet på forskjellige måter med engasjement og oppførsel-endringsstrategier som kan øke psykologisk og emosjonell fleksibilitet.

Historie av ATC

Denne tilnærmingen ble opprinnelig kalt "omfattende distansering" og ble grunnlagt i 1982 av psykologen Steven C. Hayes. Det har siden blitt fleshed ut og jobbet i en mer robust tilnærming til endring. Nå er det flere forskjellige protokoller for ACT som endres avhengig av situasjonen og typen stress, så vel som innstillingen. For eksempel er det en kort versjon av ACT kalt "fokusert aksept og engasjementsterapi", også kjent som FACT.

Målet med ACT (og FACT) er ikke å eliminere vanskelige følelser, men å være til stede med dem og akseptere dem, noe som kan skape større komfort med dem, slik at folk kan bevege seg utover de barrierer som disse følelsene skaper. Godkjennelse og engasjementsterapi inviterer folk til å åpne opp for ubehagelige følelser og lære å ikke overreaktere dem eller unngå situasjoner der de påberopes. Dens terapeutiske effekt er en positiv "oppadgående spiral" av følelser der følelsen bedre fører til en bedre forståelse av sannheten.

prinsipper

ACT bruker vanligvis seks hovedprinsipper for å hjelpe kundene med å utvikle psykologisk fleksibilitet.

Kognitiv defusjon: Læringsmetoder for å redusere tendensen til å reflektere tanker, bilder, følelser og minner.
Godkjennelse: Tillater tanker å komme og gå uten å slite med dem.
Kontakt med nåtid: Bevissthet om her og nå, opplevd med åpenhet, interesse og mottakelighet.
Det observerende selvet: Å få tilgang til en transcendent følelse av selvtillit, en kontinuitet i bevisstheten som er uendret.
Verdier: Oppdager hva som er viktigst for seg selv.
Forpliktet handling: Sette mål etter verdier og utføre dem forsvarlig.

Korrelasjonsbevis har funnet at fravær av psykologisk fleksibilitet forutsier mange former for psykopatologi. En 2005-meta-analyse viste at de seks ACT-prinsippene i gjennomsnitt utgjør 16-29 prosent av variansen i psykopatologi (generell mental helse, depresjon, angst) ved baseline, avhengig av mål, ved hjelp av korrelasjonsmetoder.

AKT-baserte strategier

Mindfulness og meditasjon

Fordi ACT's hovedmål er å akseptere dagens situasjoner, bli mer komfortabel med dem, og da bli bemyndiget til å bevege seg utover dem med minimal stress, er meditasjon et ekstremt nyttig verktøy for denne typen stress.

Øvelsen av oppmerksomhet og meditasjon kan tillate deg å øve på å være oppmerksom på stressorer og deretter slippe unna behovet for å reagere. Dette kan minimere stresset du føler, så vel som tendensen mange av oss må overreagere for å stresse vi opplever når vi føler seg fanget. Dette kan komme i form av rominering, katastrofale og andre stress-forverrende vaner som mange av oss jobber med, om vi er klar over det eller ikke.

Følgende er noen meditasjonsteknikker som kan brukes til stressavlastning.

revurdering

Vi kan ikke alltid forandre det vi opplever, men vi kan endre hvordan vi tenker på disse erfaringene. Dette er en grunnleggende tro på ACT.

Å endre tankene dine om stresset du opplever, kan komme i form av kognitiv restrukturering eller kognitiv revurdering, hvor du aktivt jobber med å velge nye måter å se på samme situasjon. Disse visningene er kanskje ikke de første tankene du hadde om emnet, men de kan være like tilpasset situasjonene.

For eksempel, når du står overfor en utfordring som føles utenfor dine evner (en ofte stressende situasjon), "Jeg mislykkes i dette," kan endres til, "Jeg har en vanskelig tid med dette. Det er hele en del av prosessen, men , og jeg får det til slutt. " Tilsvarende: "Dette skal ikke skje med meg," kan endres til, "Vi står alle utfordringer, og her er en av mine. Jeg kommer gjennom dette."

Bevisst aksept

Noen ganger kan stress bli sterkt minimert når vi gir opp kampen og stoler på prosessen. Når vi føler at vi må kjempe mot noe som kanskje ikke nødvendigvis er foranderlig, kan vi føle oss overveldet med en nesten umulig oppgave. Når vi aksepterer en situasjon og slipper av vårt eget behov for å kontrollere det (hvilket ofte er umulig, uansett), kan dette føles som å løfte vekten fra skuldrene våre og kan i stor grad lindre stresset i hvilken situasjon vi står overfor.

Å gjøre venner med de situasjonene vi hadde slått på kan være en frigjørende prosess, og kan interessant hjelpe oss til å fortsette å føle seg "fast" og "fanget" til et sted for å gjenkjenne "hva er" og hva som kan gjøres om den.

Velge hensiktsmessig handling

Et primært mål med ACT er å velge en handling som kan tas og å bevege seg fremover i en positiv, produktiv retning. En strategi som kan hjelpe med dette er å øke de positive erfaringene du har, slik at du kan opprette en "oppadgående spiral av positivitet." En annen er å bare se på situasjonen du er i (og aksepter denne situasjonen) og se etter alternativer du kan velge i denne virkeligheten, i stedet for å prøve å forandre virkeligheten selv ved å bekjempe de generelle omstendighetene dine.

Dette kan oppnås ved hjelp av en terapeut, en journaling praksis, eller snakker med en god venn som forstår.

Et ord fra Verywell

Til slutt kan ACT-baserte strategier frigjøre og styrke. Å akseptere utfordringene i livet og fremover kan skape tillit og indre styrke og kan hjelpe deg med å bevege seg forbi betydelige mengder stress. Øvelse med denne modaliteten kan gjøre perfekt.