En oversikt over sammenhengende puste
Coherent Puste er en form for pust som innebærer å ta langsomt puste med en hastighet på omtrent fem per minutt. Samhengig pusting, eller dyp pusting, bidrar til å berolige kroppen gjennom effekten på det autonome nervesystemet.
Enten det praktiseres som en del av yoga eller meditasjon, eller bare på egen hånd som en avslappingsstrategi, er kohærent pusting en enkel og enkel måte å redusere stress og roe ned når du føler deg engstelig.
Coherent Puste er et registrert varemerke for Coherence LLC.
Oversikt
Hver dag puster du inn og ut uten å tenke mye på det. Selv om det er sant at pusten er en bevisstløs handling, er det også unikt at vi kan bringe den under bevisst kontroll. Sammenhengende pusting utnytter dette faktum ved å kontrollere pusten, vi kan påvirke kroppen på en positiv måte.
Hva utgjør et pust? Det er innånding, eller den tiden du trekker luft inn i lungene, og puster ut når du utdriver luften fra kroppen din.
Coherent pust involverer ganske enkelt å justere lengden på tiden du bruker på hver av disse pustefasen.
Vår naturlige tendens er å puste med en hastighet på to til tre sekunder per inhalere og puste ut. Vi bruker naturlig en mengde luft som er proporsjonal med lengden av pusten vår. Ved sammenhengende pusting er målet å forlenge lengden på både innånding og utånding til rundt seks sekunder (kanskje lenger hvis du er en høyere person).
Denne typen kontrollert puste praktiseres noen ganger som en del av yoga (begrepet "pranayama" refererer til pustekontroll i yoga praksis). Det brukes også innenfor meditasjon. Men kontrollert pust kan praktiseres på egen hånd uten noen fancy verktøy, detaljerte instruksjoner eller behovet for en terapeut. Alt du trenger å gjøre er å endre lengden på pusten din.
Hvordan Yoga kan bidra til å redusere stressHvordan sammenhengende puste fungerer
Hvordan virker kohærent pust å senke kroppen din? Puste er en av mange komponenter i det autonome nervesystemet (ANS), som også inkluderer hjertefrekvens, fordøyelsessystem og mer.
Din vagusnerv løper fra hjernen helt ned til åpningen av diafragmaen din, og dens formål er å sende signaler for å justere det parasympatiske og sympatiske nervesystemet som danner ANS. Dette har effekter på hjertefrekvens, fordøyelse og generelle følelser av å være rolig. Generelt har vagusnerven din jobben med å senke hjertet ditt når det går raskere, for å opprettholde det ved en jevn, elastisk hastighet på 70 eller under.
Dette er grunnen til at den enkleste måten å aktivere vagusnerven din til å sette nervebremsen på et løpende hjerte, er å senke pusten din. Det er nesten som et hack for nervesystemet ditt - du kan gjøre noe i din bevisste kontroll som har en effekt på prosesser som du ellers ikke direkte kan kontrollere.
I virkeligheten, hvis du kan få pusten din til å forlate en stresset tilstand, vil resten av delene av ditt autonome nervesystem følge med, noe som skaper en kjedereaksjon som kan bidra til å redusere stress, angst og relaterte problemer.
effekter
Forskning er fortsatt i sin barndom om effekten av sammenhengende puste; Det er imidlertid mange lovende nyheter. Vi vet at denne typen pust kan være nyttig for søvnløshet, angst, depressive symptomer, stress, immunsystemrespons, årvåkenhet, konsentrasjon, vitalitet, posttraumatisk stresslidelse og oppmerksomhetsunderskuddsforstyrrelse
En studie viste at nivåer av gamma-aminosmørsyre (GABA) økte etter en test av kontrollert puste; GABA er viktig på grunn av dens anti-angst effekter. En annen studie viste at lavere nivåer av cytokiner ble funnet etter sammenhengende puste; disse er knyttet til betennelse og stress.
Starter
Hvis du er interessert i å utøve sammenhengende pusting, vil følgende trinn vise deg hvordan du kommer i gang:
- Fokuser på dine naturlige puste. Telle lengden på hver inhalere og puster ut for å oppnå en basislinje.
- Finn en behagelig posisjon for å øve sammenhengende pust. Legg en hånd på magen.
- Pust inn i fire sekunder og deretter ut i fire sekunder. Gjør dette i ett minutt.
- Gjenta, men utvide innåndingene og ekspandere til fem sekunder.
- Gjenta igjen, og strekke seg videre til seks sekunder.
Under denne prosessen, hold hånden på magen for å sikre at du puster dypt fra diafragma og ikke grundig fra brystet.
Du kan føle deg som om du trenger å ta et dypt pust eller at du ikke kan stoppe tankene dine fra å vandre. Det er ok! Bare ta deg tilbake til å fokusere på pusten din og telle lengden på pusten din i hodet ditt.
Hvis du opplever at du føler deg komfortabel med å ta enda lenger pust, føler du deg fri. Puste så lenge 10 sekunder kan føle seg riktig for noen mennesker. Det er også greit å ha en lengre utånding enn å inhale.
Når du er i stand til å gjøre dette i fem minutter, jobber du gradvis opp til 20 minutter. Du kan øve deg hvor som helst! På senga om natten, mens du venter på legen, eller når du kjører.
Ikke prøv å tvinge pusten eller prøv å ta mer luft. Dette vil skje naturlig når du forlenger pusten din og blir vant til hvordan det føles.
Får hjelp
Du trenger ikke å prøve å utøve sammenhengende pusting helt uten hjelp. Det er flere alternativer for deg å prøve hvis du har problemer.
yoga
Bli med i en yoga klasse. De fleste yogaklasser vil involvere en pustekomponent der du praktiserer denne typen puste. En god instruktør vil også sjekke for å sikre at du ikke holder pusten, og får mest mulig ut av pustepraksis. Denne typen gruppeinnstilling kan være bare tingen å få deg til å puste på en måte som bidrar til å berolige kroppen din.
Breathing Workshops
Ja, det er workshops bare for å puste! Delta på et verksted hvor du lærer å øve sammenhengende pusting. Sannsynligvis vil du øve med en eller to andre mennesker og ta omvendinger, og sørg for at hver og en gjør det riktig. Dette kan være en utmerket måte å få praktisk instruksjon og øvelse i denne teknikken.
Teknologi
Teknologi kan hjelpe deg å øve sammenhengende pusting. Last ned en app for mobiltelefonen din som veileder deg gjennom riktig lengde av innånding og utånding. Smarte klokker kan også ha denne teknologien, så sjekk alle enhetene dine for å se hvilke alternativer som er tilgjengelige for deg. Selv den enkleste appen kan gjøre forskjellen i å hjelpe deg å puste riktig i riktig tid.
Når puste ikke hjelper
Hvis du har praktisert kohærent pust, men fortsatt føler deg engstelig og deprimert, kan du lure på hva du gjør feil. Det kan være at negative tanker gjør det umulig for kroppen din å holde seg i en avslappet tilstand.
Andre metoder som kognitive atferdsstrategier kan være nyttig for deg å håndtere disse typer tanker og redusere deres innflytelse. En god app for å prøve dette er Woebot, som er en chat-app som inkluderer en tankeutfordrer for å håndtere negative tanker.
Andre pusteøvelser
Interessert i å prøve andre pusteøvelser? Her er et par variasjoner for deg å prøve:
Magepuste
Sitt på gulvet eller kanten av en stol. Plasser hånden på magen og når du inhalerer, lene seg fremover. Da, som du puster ut, krølle fremover for å klemme ut pusten din. Gjenta dette 15 til 20 ganger mer.
Energizing puste
Er du fast på jobb og ikke kan få energi? Prøv å puste pusten i stående stilling. Bøy albuene og se på håndflatene dine oppover. Når du puster inn, trekker du albuene og holder håndflatene oppe. Da, mens du puster ut, skyver du håndflatene frem og tilbake og sier "HA". Gjenta dette 15 ganger.
Et ord fra Verywell
Sammenhengende pusting er en enkel teknikk som kan ha stor innvirkning. Prøv denne typen pust hvis du sliter med stress, angst, lavt humør eller andre problemer for å se om det kan hjelpe. Hvis du etter at du har studert sammenhengende pust, finner fremdeles at symptomene dine er alvorlige, kan det være nyttig å gjøre en avtale med en lege eller psykisk helsepersonell for å diskutere alternativene dine.
Coping Strategies for å håndtere stress nivåer