Journaling er et flott verktøy for å håndtere angst

Journaling er et sterkt anbefalt stresshåndteringsverktøy av mange grunner. Det har vært mange studier som viser effektiviteten av journaling for helse, lykke og stresshåndtering. Det er ikke bare en enkel teknikk, men en hyggelig en. Det er mange måter å journalisere og få begrensninger på som kan ha nytte av. Legg til en journaling vane til livet ditt, enten du journaliserer daglig, ukentlig eller på grunnlag av behov når stress blir for intens.

En av måtene som journaling kan lindre stress er ved å hjelpe deg med å jobbe gjennom dine engstelige følelser. Dette skyldes at følelser av angst kan føre til stress og svimmelhet når de blir ukontrollert, men noen av røttene i angsten din kan minimeres gjennom en liten fokusert undersøkelse. Journaling kan være et kraftig verktøy for å undersøke og skifte tanker fra engstelig og rominativ til empowered og action-orientert.

Hvordan komme i gang

Westend61 / Getty Images

Følgende plan kan hjelpe deg med å skrive din egen billett ut av et stresssted, og finne lettelse innen få minutter. Klar til å komme i gang? Ta en penn (eller åpne et dokument) og her går vi!

Begynn med journaling i 5 til 15 minutter. Skriv om hva som er i tankene dine, og hva er det som plager deg:

Skriv om dine bekymringer, skriv i flere minutter til du føler at du har skrevet hva som må sies, men ikke har spilt inn i en modus for drøvtygging. Du kan foretrekke en datamaskin, en journal eller bare en pute og papir; Hvis du bruker papir, kan du hoppe over en linje eller to for hver linje du bruker - dette vil være nyttig senere.
Detaljene som skjer akkurat nå, beskriver hendelsene som forårsaker problemer. Husk at med angst, noen ganger er det ikke det som for øyeblikket skjer, som forårsaker stress, men heller dine bekymringer om hva som kan skje herfra. Hvis dette er tilfelle for deg, er det greit. du kan skrive om hva som skjer og bare merke til at den eneste delen som er veldig stressende er muligheten for hva som kan skje neste. (Dette kan faktisk være en realisering som bringer litt stressavlastning i seg selv.)
Skriv deretter om dine bekymringer og frykt, og skriv i kronologisk rekkefølge. Med andre ord, start med en av stressorene du er motstridende i nåtiden, og undersøk hva du tror vil skje neste, skriv deretter hva du frykter vil skje etter det.
Skriv hvordan dette påvirker deg.

Nå som du har tankene dine i orden, se hva du kan gjøre for å avlaste noe av stress og angst i.

Journaling din vei til en bedre ramme i sinnet

Å skrive om dine bekymringer og frykt kan være nyttig for å få disse tankene ut av hodet og inn i det åpne. Deretter leser du og tenker på hva du nettopp har skrevet.

Når du ser på hva som handler om deg akkurat nå, kan du utforske andre alternativer. Ville det være mulig for ting å være annerledes akkurat nå? Er det noe du kan gjøre for å endre omstendighetene eller tankene dine om forholdene dine?
Når du skriver om hva du er bekymret kan skje neste, tenk kritisk og prøv å argumentere med deg selv. Skriv noe som stiller spørsmålstegn ved om dette virkelig er et problem. Hvor sannsynlig er det at dette vil skje, og hvordan vet du? Er du sikker? Hvis det du frykter faktisk kommer til å passere, er det en mulighet for at det kan være mindre av en negativ opplevelse enn du tror det ville være? Kunne det faktisk være en nøytral eller til og med positiv hendelse? Er det en måte du kan bruke forholdene dine på, for å skape et bedre utfall for deg selv, ved å bruke det du har tilgjengelig for deg og de potensielle endringene som kan skje? Er det en endring som kan oppstå som du kan skape som ville bli enda bedre? Du får ideen. Å utfordre din frykt kan ofte hjelpe deg med å avlaste angst fordi du ser at ting enten er mindre sannsynlig å skje enn du tror de er eller ikke er så ille som du tror de kunne være.
For hver frykt eller bekymring, prøv å skrive minst en (men helst mer) måte som du kan tenke på det annerledes. Lag en ny historie for deg selv, et nytt sett med muligheter, og skriv dem på papir ved siden av frykten som står i hodet ditt nå.
Det kan være nyttig å undersøke dine kognitive forvrengninger for å se hvordan du kan dra nytte av å endre vanlige stressfremkallende tankemønstre.

Nå som du har kommet opp med nye måter å se på ting, la oss undersøke måter å bruke journaling til å ta tiltak for å lindre stress.

Handlingsfokusert journaling

Behandling av dine følelser på papir kan være ganske nyttig. Her er hvordan du fortsetter å behandle og flytte inn på et sted hvor du er klar til å handle for å møte de stressfulle utfordringene i livet. Som du skriver, planlegg for det verste og håpet på det beste.

Se på hva som kan skje. Nå tenk på de største utfordringene du har møtt og overvinne. Ser du på dine sterkeste og klokeste øyeblikk, tror du du kan bruke samme styrke og visdom til å herske i denne potensielle utfordringen også? Hva tror du du kan lære av det, og på hvilke måter tror du at du vil få styrke når du møter disse nye hindringene? Å tenke på dine styrker og dine beste øyeblikk kan hjelpe deg med å huske at mens du ikke kan nyte de nåværende forholdene du møter, har du styrken til å håndtere det som kommer. Du kan finne nye styrker du ikke visste du hadde!
Forutsatt at det du frykter faktisk skjer, hva ville du gjøre? Du trenger ikke å lage en fullstendig plan, men skrive ned ressursene du vil bruke og de neste trinnene du vil ta. Dette fjerner frykten for det ukjente; hvis du vet at du vil ha ressurser tilgjengelig for deg hvis du trenger dem, er det mer sannsynlig at tankene dine vil holde seg borte fra de verste scenariene som vi alle noen ganger graver.
Kom opp med minst en ting du kan gjøre akkurat nå som ville forbedre livet ditt og forberede deg på det du frykter. Dette kan være å bygge ressursene dine ved å nå ut til venner og styrke dine relasjoner. Du kan bygge ferdigheter som du kan bruke nå, men vil også komme til nytte hvis frykten ble realisert. Du kan jobbe med å skape en effektiv stresshåndteringsplan, slik at du kan være mer følelsesmessig motstandsdyktig hvis du står overfor en stor utfordring og trenger å tåle litt ekstra stress. Å sette energien mot å gjøre noe, kan hjelpe deg med å bevege deg ut av et angststed og mot et sted for empowerment. Så selv om du ikke trenger dem, har du ressurser som kan hjelpe deg i livet ditt nå, og du har distrahert deg selv i prosessen. Komme opp med en liste over slike muligheter er det første trinnet.
Du vil kanskje se flere tips om robusthet og finne tips om fleksibilitetsbygging.

Et ord fra Verywell

Husk at noen problemer krever mer hjelp enn en artikkel kan gi, og det er viktig å søke hjelp hvis du trenger det. Snakk med legen din. Du kan også finne hjelp til å håndtere symptomer på angstlidelser som generell angstlidelse, sosial angstlidelse og panikklidelse. Når det er sagt, kan denne enkle journalingsteknikken gi et verktøy som kan brukes i alle typer situasjoner for å hjelpe til med å håndtere angst og stress i livet.