Komplekse, enkle og raffinerte karbohydrater

Et sunt kosthold er viktig for å håndtere diabetes og miste vekt. Og det er visse matvarer som du må velge nøye, spesielt karbohydrater. Men dette kan være en forvirrende oppgave. Vi blir fortalt å unngå enkle karbohydrater og raffinerte, og velg komplekse, men hva betyr det alt?

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater?

Matvarer som inneholder karbohydrater inkluderer stivelser som korn og stivelsesholdige grønnsaker, frukt, melk / yoghurt, mat og søtsaker. Karbohydrater er makronæringsstoffet som påvirker blodsukker mest. De er viktige fordi karbohydrater spiller en rolle i å gi kroppen energi. De legger også til smak, fiber og tekstur til mat.

Hva gjør karbohydrater, og hvorfor trenger du dem?

Når de blir spist, metaboliseres karbohydrater og brytes ned i sukker eller glukose. Glukose er kroppens primære kilde til drivstoff eller energi, men når du har prediabetes eller diabetes, håndterer ikke kroppen din sukker riktig. I stedet for at sukker blir tatt til cellene for å bruke som drivstoff, forblir det i blodet. Overflød eller høyt sukker i blodet kan være svært problematisk. For å unngå forhøyede sukkerarter bør du sikte på å spise en rekke gode karbohydrater av god kvalitet. Faktisk kan typen karbohydrater du velger, påvirke humøret, blodsukkeret og energinivået. Å spise et sunt, balansert, høyt fiber, karbohydratstyrt kosthold, kan bidra til å redusere blodsukker, miste vekt og øke energinivået. Overflødig inntak av karbohydrater kan forårsake vektøkning fordi glukose som ikke brukes som energi eller lagres til senere bruk i muskler eller lever, lagres som fett i fettvev.

Hvilke typer karbohydrater burde du spise og unngå?

Når du velger karbohydrater, er det best å velge komplekse karbohydrater som er rike på fiber og lavt sukker. Enkelt sagt er komplekse karbohydrater definert som polysakkarider, noe som betyr at de inneholder minst tre glukosemolekyler. Matvarer som faller inn i denne kategorien er stivelser, som belgfrukter, korn, erter og poteter. Kostfiber anses også å være en stivelse og finnes i ikke-stivelsesholdige grønnsaker og hele korn.
Enkel karbohydrater er de matvarer som inneholder bare ett eller to sukkermolekyler, de kalles monosakkarider og disakkarider. Disse matvarer inkluderer ting som melk, frukt, juice, bordsukker og sirup. Noen enkle karbohydrater er sunne, for eksempel frukt, og lite fett / ikke-feit melk. Disse matvarene inneholder protein, kalsium, vitaminer, mineraler, antioksidanter og fibre, noe som kan øke ernæringen og redusere hvor raskt blodsukker stiger. Selv om de er sunne, bør de deles kontrollert. Andre enkle karbohydrater som sirup, juice, brus, bordsukker, etc. inneholder lite fiber og ingen ekte næringsverdi - noe som kan føre til blodsukkernivåer, trang og vektøkning. Disse typer matvarer bør unngås helt eller spises veldig sparsomt.
Raffinerte karbohydrater, for eksempel hvitt brød og hvit pasta, er stivelse gjennomgått behandling som fjerner kli og kli av kornet, fjerner dem av fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Disse matvarene kan også forårsake store blodsukkernivåer og gi liten eller ingen næringsverdi. I stedet for å velge raffinerte korn, er det bedre å velge hele korn. Faktisk har forskning vist at valg av helkorn i stedet for raffinerte korn kan redusere risikoen for hjertesykdom, redusere blodtrykket og hjelpe til med vekttap. Fiberen som finnes i fullkorn, reduserer hastigheten der blodsukker stiger. Hele korn inneholder også flere vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Så hvor skal jeg begynne?

Unngå disse typer karbohydrater:

drikke: Juice (til og med 100% fruktjuice), brus, søtet iste, limonade, Gatorade, Vitaminvann, søte kaffedrikker, smaksatt melk
stivelse: Hvitbrød: ruller, bagels, heltbrød, italiensk brød, flerkornig brød (dette er ikke nødvendigvis et helkorn), hvit pasta, hvit ris, muffins, croissanter, scones, søtet korn
Snack mat: hvite kjeks, chips, pretzels, søtet tørket frukt, yoghurt dekket snacks, kaker, kake, iskrem, candy barer, frokostblandinger
Krydderier og tilsatt sukker: Sirup, sukker, brunt sukker, sukker i rå, honning, agave, melasse, mais sirup, fruktose, høy fruktose mais sirup, sukrose, dextrose, maltose, fruktjuice konsentrater

Velg disse karbohydrater i stedet:

Drikke med null karbohydrater: vann (legg til sitron eller kalk for ekstra smak), seltzer, usøtet iste, urtete, kaffe, diettdrikker
Drikker med lite karbohydrater: mandelmelk (vanlig), soya melk (vanlig)
Dairy: Mager og ikke-feit melk, Fettfattig eller ikke-fet gresk yoghurt, fettfattig kefir, fettfattig hytteost
stivelse: Bønner, bønner, korn, korn: 100% fullkorn er de beste valgene (havregryn, quinoa, bygg osv.), Ikke -starchy grønnsaker (sikte på å lage 1/2 din tallerken ikke-stivelsesholdige grønnsaker)
Snacks og andre matvarer: luftpoppet popcorn, helkornsprakkere, helkornsprodukter

Spør din registrerte diettist eller sertifisert diabetespedagog hvor mange karbohydrater du bør spise per måltid for vekt og blodsukkerkontroll.