Enkle endringer for å redusere type 2 diabetesrisiko

Hvis du nettopp har blitt fortalt at du har prediabetes, er du absolutt ikke alene. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anslår at 84,1 millioner amerikanere regnes for å ha prediabetes. Av de med prediabetes vet 90% ikke engang at de har det. Selv om diagnosen kan være skummel og overveldende, kan det faktisk forandre livet ditt til det bedre. Jeg har vært vitne til pasienter med prediabetes. Endre deres liv på en god måte. Diagnosen gav dem mulighet til å spise sunnere, trene mer, gå ned i vekt, føle seg bedre og forebygge type 2-diabetes.
American Diabetes Association Standards of Care rapporterer at du kan forebygge eller forsinke type 2 diabetes med livsstilsendringer. For de fleste er forebygging avhengig av vekttap. Mengden vekttap som trengs for å forhindre eller forsinke diabetes varierer fra person til person. I gjennomsnitt kan et tap på om lag syv prosent av kroppsvekten hjelpe reversere diabetes. For en person som veier 200 pounds, ville dette være et 14 pund vekttap. Hvert individ er annerledes, men bunnlinjen er at forebygging av type 2 diabetes er mulig. Noen ganger er alt du trenger å gjøre, små endringer. 

Hva er Prediabetes?

Prediabetes er et begrep som brukes til personer med nedsatt fastende glukose (IFG) eller nedsatt glukosetoleranse (IGT). IGF og IGT er forbundet med fedme (spesielt magefett abdominal eller visceral fedme). Kroppen din bruker glukose som sin primære energikilde. Insulin - hormonet som produseres av bukspyttkjertelen - er ansvarlig for å ta sukker fra blodet til cellene for å bruke til energi. Hos noen som har prediabetes, fungerer denne mekanismen for sukkerutnyttelse ikke riktig; sukker i blodet forblir forhøyet, men ikke høyt nok til å ha fullblåst diabetes. 

Forringet fast glukose

Fast glukose er definert som blodsukkeravlesning tatt i fastende tilstand (du har ikke spist i åtte timer eller mer). En standard blodprøve kan gi dette tiltaket. 

Normal	Mindre enn 100 mg / dl
prediabetes	100-126 mg / dl
diabetes	Større enn 126 mg / dl

Hva er nedsatt glukosetoleranse?

Forringet glukosetoleranse er et mål på hvordan kroppen din reagerer på en glukosebelastning. For eksempel, hver gang du spiser karbohydrater, blir maten brutt ned og omgjort til sukker. Insulin utskilles av bukspyttkjertelen for å ta sukker fra blodet til cellene for å bruke som energi. Hvis blodsukkeret ditt forblir forhøyet en til to timer etter et måltid, er kroppen din ikke i stand til å holde tritt med glukosebelastningen. Dette kan bestemmes av en oral glukosetoleranse test (OGTT). OGTT er en test utført ved å teste blodet før og etter gitt glukosebelastning (en 75 grams karbohydratdrink). 

Normal	<140 mg/dL
prediabetes	140-199 mg / dl
diabetes	Større enn 200 mg / dL

Hva om HgbA1c?

En person kan falle inn i prediabetesområdet ved å ha forhøyet hemoglobin A1c (HgbA1c). HgbA1c er et tremåneders gjennomsnitt av blodsukkerene. Hvor fastende glukose- og glukosetoleranse test gir et øyeblikksbilde av hva blodsukkeret gjør på et gitt tidspunkt, gir HgbA1c i gjennomsnitt 24 timer i løpet av tre måneder. 

Normal	<5.7%
prediabetes	05.07 til 06.04%
diabetes	Større enn eller lik 6,5%

Hvordan forebygge eller utsette type 2 diabetes

Få støtte: Først begynner du med å få støtte - delta i et program som retter seg mot vekttap eller møtes med en registrert diettist eller sertifisert diabetespedagog. Programmer eller en-til-en-rådgivning rettet mot vekttap kan hjelpe deg med å lære hvilke matvarer som påvirker blodsukkeret mest, delkontroll og hvordan du spiser et sunt, velbalansert kosthold. Du vil også ønske å flytte mer, med sikte på minst 150 minutter per uke. De mest vellykkede menneskene er de som følger opp konsekvent. Oppfølgingsrådgivning er motiverende og bidrar til å legge til rette for endring. Spør legen dersom han eller hun har noen eller et program de kan henvise til. 
Overvåk din karbohydratinntak: Karbohydrater er kroppens primære energikilde, men når de spises i overflød, lagres de som fett. Og når kroppen din ikke bruker sukker effektivt, kan overflødig inntak av karbohydrater føre til at blodsukker forblir forhøyet. For å gå ned i vekt og senke blodsukker bør du redusere inntaket av karbohydrater, spesielt sukkerholdige drikkevarer (inkludert fruktjuice), hvite brød, kaker, kaker og is. Nøkkelen er å spise en modifisert til lavt karbohydrat diett, ikke et karbohydratfritt kosthold. Å eliminere karbohydrater i sin helhet kan resultere i tretthet, vitaminmangel og forstoppelse, for å nevne noen. Selv lave karbohydrat dietter inneholder noen kilder til karbohydrater som frukt, yoghurt og fullkorn. Når du velger karbohydrater, vil du ønske å velge komplekse, høyfibrøse de som er delkontrollert. Det er best å møte en registrert diettist eller sertifisert diabetespedagog for å komme opp med riktig diettplan for deg. Men noen enkle tips for å endre karbohydratinntaket inkluderer: 

• Spis en høyprotein frokost: En nylig studie viste at å spise en frokost rik på protein kan hjelpe til med vekttap og blodsukker kontroll. For noen som starter dagen med en høy karbohydrat frokost kan det føre til sukkerbehov hele dagen. Og jo mer karbohydrater du spiser, desto mer stress legger du på bukspyttkjertelen for å lage insulin. Jeg forteller at pasientene mine skal unngå: sukkerholdige frokostblandinger, muffins, bagels og granola så ofte som de kan, men spesielt om morgenen. 
• Øv platen Metoden: Målet er å lage halvparten av tallerkenen din uten stivelsesholdige grønnsaker (salat, brokkoli, spinat, blomkål, løk, paprika, aubergine, etc). Dette vil gi volum, vann, fiber og begrenset karbohydrat. En fjerdedel av tallerkenen din eller ca. 1 kopp skal være dedikert til stivelsen din: hele korn som quinoa, bygg, bulgar og andre komplekse karbohydrater, inkludert søtpotet (med huden), squash og bønner. Og det andre kvartalet av tallerkenen din eller om størrelsen på et kort kort skal være magert protein: hvitt kjøtt kylling, kalkun, fisk, magert biff. 

• Eliminer alt søt drikk og tilsatt sukker: Sukkerholdige drikker kan forårsake svingninger i blodsukker og vektøkning. Unngå juice, brus, søtet iste og tilsett sukker til kaffen din. I stedet drikker usøtet te, kaffe, seltzer og vann med sitron eller kalk. 
• Snack Mindfully: Plukke på sjetonger, kjeks og kaker kan hindre vekttap og bidra til forhøyede triglyserider og blodsukker. Snack på næringsrike, lave karbohydrater:
  • 1 lite eple (størrelse på tennisball) med 1 ss nøttersmør
  • 3 kopper er poppet popcorn med 1 stykke fettfattig ost
  • Kryd grønnsaker med 2 ss hummus eller guacamole 
  •  ¼ kopp usaltede nøtter: mandler, cashewnøtter, pistasjenøtter, valnøtter osv
  • 1 liten fettfattig grekisk yoghurt med 1/2 kopp bær 
• Vurder medisin: Mens livsstilsendringer vanligvis foretrekkes, foreslår American Diabetes Association at bruk av Metformin kan vurderes hos personer med nedsatt fastende glukose, nedsatt glukosetoleranse eller forhøyet HgbA1c. For de med et BMI på> 35 kg / m2, i alderen <60 years old or women with prior gestational diabetes, this may be more suitable. Metformin is a medication that helps with insulin resistance by utilizing the insulin the body makes and sending a signal to the liver to stop making excess sugar. It is a weight-neutral medication and used as the first line of treatment in those with diabetes. It should not be taken unless prescribed by a doctor. 

Type 2 Diabetes Doctor Discussion Guide

Få vår utskrivbare veiledning for neste leges avtale for å hjelpe deg med å stille de riktige spørsmålene.

Last ned PDF