Oppløselig og uoppløselig fiber Hva du trenger å vite
Hva er Fiber?
Kostfiber er den delen av hele plantefôr som kroppen din ikke kan bryte ned. Det hjelper deg å føle deg full, hjelper med å holde tarmene dine regelmessige, hjelpemidler når du trekker dårlig kolesterol ut av kroppen, og hjelper deg med å fordøye mat sakte, for å forhindre toppene i blodsukker.Fiberrikt helmat kan forbedre din ernæring, glukosetoleranse og blodfettprofiler, redusere risikoen for type 2 diabetes, kardiovaskulær sykdom og fedme.
Du vil også oppdage at tilberedte matvarer kan ha tilsatt fiber, også kalt funksjonell fiber. Det er diskutabelt om det gir samme helsemessige fordeler som fiber fra naturlige plantekilder, men absolutt kan ikke skade.
Uoppløselig fiber
Uoppløselig fiber er den typen som er voluminøs og oppløses ikke i vann. Det øker bevegelsen av mat gjennom fordøyelsessystemet. Tenk på uoppløselig fiber som en skurepute som beveger mat gjennom fordøyelsessystemet og poler tarmen mens det går gjennom. Denne typen fiber virker som avføringsmiddel, og forhindrer forstoppelse.Du kan finne uoppløselig fiber i nøtter, frø, grønnsaker og hele korn. Tenk på de treaktig eller gresete overflater av nøtter og frø, apple peels og flekkene av "fullkorn" som du ser i steinmalt mel. Som en funksjonell fiber kan du se den oppført på matetiketter som cellulose.
Oppløselig fiber
Oppløselig fiber oppløses i vann, men det bryter ikke helt ned. I stedet tiltrekker det vann og blir til et gellignende stoff som bremser fordøyelsen. Oppløselig fiber kommer fra den delen av anlegget som lagrer vann. Det kan danne en gel som mucilage, tannkjøtt eller pektin. Et eksempel på denne typen gel er den tøffe innsiden av kaktusputer eller det fortykkede kokende vannet etter at du har kokt bønner.Oppløselig fiber reduserer fordøyelsen ved å gjøre det vanskeligere for kroppen din å bryte ned karbohydrater, konvertere dem til glukose og absorbere glukose i blodet. Dette bidrar til å forhindre dramatiske økninger i blodsukkernivået, som deretter hjelper insulin til å fungere bedre. Denne typen fiber bidrar også til å blokkere litt fettabsorpsjon. Løselig fiber kan bidra til å redusere kolesterol, fremme vekttap og redusere risikoen for hjerneslag, diabetes, gastrointestinale sykdommer, hjertesykdom og enkelte kreftformer. Det hjelper deg også til å føle deg full og reduserer cravings.
Du kan finne løselig fiber i bønner, sitrusfrukter, epler, gulrøtter, bygg, havre, linfrø og psylliumskall. På matetiketter kan uoppløselig fiber bli oppført som tannkjøtt eller pektin.
Fiber Anbefalinger
Dyreveiledningene for amerikanerne i 2015-2020 baserer deres fiber anbefaling på total kaloriinntak. Det anbefales at amerikanske voksne bruker 14 g fiber per 1.000 kalorier inntatt. For eksempel, hvis du bruker ca 2000 kalorier per dag, bør du spise 28 gram fiber daglig. Hvis dette er forvirrende, kan du følge stillingen til American Academy of Nutrition og Dietetics som sier at kvinnen bør konsumere minst 25 gram fiber per dag og menn 38 gram daglig. Avhengig av alder, bør barn konsumere ca 14 gram per dag. Problemet er at de fleste amerikanere faller kort. Den gjennomsnittlige amerikanske får bare rundt 17 gram per dag, med bare 5 prosent av befolkningen som spiser adekvat inntak.Legge til fiber på kostholdet ditt
Prøv å få anbefalt mengde fiber, men ikke gå overbord. For mye fiber eller mye fiber når kroppen ikke er vant til det, kan også være dårlig, forårsaker gass, oppblåsthet, diaré og kramper. Hvis du ikke er vant til å spise mye fiber, øker du gradvis, hver dag. Prøv å spise små mengder i løpet av dagen, i stedet for å få mye fiber på ett måltid og drikke rikelig med vann.Noen enkle måter å starte på er:
- Mål å spise 3-5 porsjoner stivelsesholdige grønnsaker per dag: 1/2 kopp kokt, eller 1 kopp rå
- Spis ca 2 porsjoner frukt hver dag: Høye fibervalg inkluderer bær, epler og pærer
- Velg hele korn, slik som fullkornsbrød, havregryn, gamle korn, som quinoa, bulgar, bygg, farro, hirse, freekah osv..
- Spis usaltede nøtter daglig - en servering er 1/4 kopp eller en håndfull
- Strø litt hør, hamp eller chia frø inn i yoghurten din
- Kast noen belgfrukter, som kikærter i salat for protein- og fiberforsterkning
