Type 2 diabetes diett
Alle med diabetes må klare sin karbohydratinntak. Enten de gjør dette ved å redusere karbohydratinntaket, telle karbohydrater eller spise konsistent karbohydrat diett, kan endring av karbohydrater føre til vekttap, blodsukkerkontroll og ofte en reduksjon i triglyserider (en type fett som kan øke risikoen for hjertesykdom). I tillegg må de fleste med type 2 diabetes gå ned i vekt. For å gå ned i vekt, må vi redusere vårt totale kaloriinntak. Ved å øke fiber, redusere overordnede deler, redusere inntak av kalori matvarer, slik som søtsaker og hurtigmat, og velge de riktige typer karbohydrater, fett og proteiner, kan mennesker med type 2 diabetes gå ned i vekt. Det finnes mange typer måltidsplaner som kan hjelpe deg å miste vekt. Tilbring litt tid på å forstå noen av de beste måtene å spise for diabetes for å få deg til å hoppe i gang.
Hva er de beste måtene å spise for diabetes?
Opplær deg så mye du kan om ernæring. Lær om hvilke matvarer du kan spise, hvilke matvarer du bør begrense, når du skal spise, og hvordan du skal styre maten din. Vær oppmerksom på at eksakte porsjoner skiller seg fra person til person basert på kaloribehov, vekt, etc. Her er noen gode måter å komme i gang:Øv platen Metoden: Platen metoden er en enkel måte å styre maten på uten å måtte telle karbohydrater direkte. Det legges vekt på å øke ikke-stivelsesholdige grønnsaker, hele korn og magert protein. Platen metoden er en fantastisk metode for å øke fiberinntaket. Fiberrike matvarer kan bidra til å senke hvor raskt blodsukkeret stiger. Å spise fiber med høyt fiber kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt fordi fiber med høy fiber metaboliseres i et lavere tempo, noe som hjelper deg til å føle deg full. Å føle seg raskere kan bidra til å redusere kaloriinntaket og hjelpe til med vekttap. Høyfibre matvarer er også rik på vitaminer og mineraler, som øker ernæringen.
For å øve platen må du bare dele platen i tre. Gjør halvparten av tallerkenen din ikke stivelsesholdige grønnsaker, slik som salat, brokkoli, strengbønner, blomkål, tomater, etc. Dedikatér en fjerdedel av tallerkenen din til magert protein, som stekt kylling, grillet eller bakt fisk, eller magert kjøtt som mørbradsstek . Din del av protein skal være ca 3-4o (størrelsen på kortstokken eller håndflaten). Og til slutt, gjør en fjerdedel av tallerkenen din et komplekst karbohydrat, som fullkorn som quinoa, brun ris, bygg, stivelsesholdig grønnsak som bakt søtpotet, eller et legume som kikærter eller svarte bønner. Din del bør være omtrent 1 kopp eller om en knytt full. Du kan legge til litt sunt fett til måltidet, for eksempel en servering av avokado eller olivenolje til matlaging. En servering med olje er omtrent 1 teskje og en del av avokado er omtrent en tredjedel av avokado. Avhengig av dine kaloribehov, kan du også øke inntaket av fett også. Hvis du fortsatt er sulten etter dette måltidet, har du en annen hjelpestokk av ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
Pass på å spise sakte og nyt maten.
Spis et konsekvent karbohydrat diett: Når du har diabetes, må du klare karbohydratinntaket ditt fordi karbohydrater er de typer matvarer som påvirker blodsukkeret mest. Et konsekvent karbohydrat diett betyr at du spiser omtrent samme mengde karbohydrater samtidig. Dette betyr ikke at du må spise samme mat daglig, men at du tar sikte på å spise samme mengde karbohydrater for hvert måltid. For eksempel, hvis du blir bedt om å spise 45g karbohydrater til frokost og lunsj, 15g karbohydrater til en matbit og 60g karbohydrater til middag, vil du prøve å holde fast i det daglig. Å spise konsistent karbohydrat diett kan bidra til å holde blodsukkeret jevnt og forhindre svingninger. For eksempel, hvis du spiser en liten mengde karbohydrater til frokost en dag og deretter har et tungt karbohydratmåltid til frokost neste dag, vil blodsukkerne sannsynligvis spike. Å være konsekvent bidrar til å holde blodsukkeret jevnt. Hvis du følger denne type diett, må du være karbohydrat kunnskapsrik.
Du må være en god karbohydratteller, vet hvor skjulte karbohydrater bor, og ha noen gode karbohydratteltverktøy.
Begrense visse typer mat: Begrensning av visse typer mat gjelder for alle som har diabetes. Og ganske ærlig, selv om du ikke har diabetes, er det en del av sunn mat å begrense disse typer matvarer. Enkelte typer raffinerte, bearbeidede karbohydrater, som hvitt brød, pasta, juice, søtsaker, kaker og godteri, kan øke blodsukker raskt. I tillegg inneholder de svært lite ernæring og er rike på kalorier som kan forårsake vektøkning. Mens mange mennesker med diabetes tror de ikke kan spise frukt, kan frisk frukt, som bær, være en del av et diett diett. Den delen av frukt og hvordan du spiser frukt bør vurderes nøye. Sikt å unngå fruktjuice helt med mindre blodsukkeret ditt er lavt. Prøv å holde fruktporsjonene til ca 2-3 om dagen, og unngå å unngå visse typer frukt som tørket frukt og druer, som raskt kan øke blodsukkeret. Bytt ut hvitt brød, pasta og bagels for fullkorn som fullkornsbrød eller fullkornspasta. Disse endringene kan bidra til å regulere blodsukkeret, øke fiberinntaket og øke ernæringen.
Husk at selv om du har byttet raffinerte karbohydrater for hele korn, er det fortsatt porsjoner. For eksempel, hvis du bytter sukkerholdig frokostblanding for havremel om morgenen, betyr det ikke at du kan spise ubegrensede mengder. Delen av karbohydrater gjelder fortsatt både for kalorikontroll og blodsukkerkontroll.
Lær om Portion Control: Mengden karbohydrater er like viktig som kvaliteten på karbohydrater når det gjelder å håndtere diabetes. Mengden karbohydrater du trenger per dag kan bestemmes ut fra din vekt, aktivitetsnivå, kaloribehov og hvordan kroppen din reagerer på karbohydrater. Diskuter med diabetespedagogen hvor mange karbohydrater du trenger per dag, slik at du kan styre din gram karbohydrater gjennom hele dagen. Hvis du ikke er interessert i karbohydrattelling eller du finner det for komplisert, må du øve på platen.
En servering av karbohydrater er ca 15g. Det betyr ikke at du er begrenset til 15 g per måltid, men vi bruker 15 g som referansepunkt. De fleste kan ha ca 45g karbohydrater per måltid. Noen mennesker har nytte av å spise mindre karbohydrater, mens andre kan trenge mer hvis de er mer aktive eller krever høyere kaloriinntak. Avhengig av om du bruker utvekslingsmetoden (en eldre metode for karbohydrattelling) eller teller karbohydrater i totalt gram, kan din diabetespedagog lære deg hvordan du teller deler av karbohydrater eller totalt gram.
Å spise et balansert kosthold betyr også å kontrollere dine porsjoner av matvarer som ikke inneholder karbohydrater, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt. Hvis du reduserer inntaket av karbohydrater og begynner å spise uendelige mengder ost (fordi det er lavt karbohydrat), vil du ikke miste vekt.
Her er noen porsjoner:
- En porsjon frukt: 1 hele stykke, 1 kopp bær, 1/2 kopp blandet frukt eller melon, 12-15 druer eller kirsebær (hold frukt til ca 2-3 porsjoner per dag)
- En servering av stivelse: 1 stykke brød, 1/3 kopp kokt pasta eller ris, 1/2 kopp kokt havregryn, 3/4 kopp usøtet korn, 1/3 kopp bønner, 1 liten potet (størrelse på en datamus)
- Protein og fett inneholder ikke karbohydrater, men de inneholder fortsatt kalorier. Noen studier tyder på at å spise et høyere protein, kan høyere fett diett bidra til å forbedre blodsukker. Hver person bør ha en individuell måltidsplan, siden det som fungerer for deg, kan det ikke fungere for noen andre. Diskuter med helsepersonell hvis dette er riktig for deg.
- Protein: 1 servering per måltid er omtrent 3-4 oz, størrelsen på kortstokken eller håndflaten din.
- Fett: 1 servering er: 1 ts olivenolje, 1/3 avokado, ~ 1 teskje mutter smør. Igjen betyr dette ikke at dette er hvor mye du er begrenset til per måltid. Andre matvarer, som protein inneholder også fett. Noen studier har vist at mengden fett ikke er like viktig som fettkvaliteten. Mål å velge sunne fettstoffer, som olivenolje, nøtter, frø, avokado. Når det er mulig, les etiketter og hold deg til en servering. For eksempel: Hvis du bruker majones, eller nøttersmør, les etiketten og hold deg til en servering.
- Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: 1/2 kopp kokt eller 1 kopp rå. Prøv å spise ca 5-7 porsjoner daglig. Ikke-stivelsesholdige grønnsaker er vanligvis et matvalg du kan spise i ubegrensede mengder. Last opp når du kan for å holde deg full.
- Sweets: American Heart Association antyder at maksimal tilsatt sukker per dag er begrenset til: Menn: 150 kal per dag (37,5 gram eller 9 teskjeer). Kvinner: 100 kal per dag (25 gram eller 6 teskjeer).
Hvordan kan jeg inkludere mitt diett diett i det daglige livet?
American Diabetes Association foreslår at personer med diabetes får individuelle måltidsplaner basert på deres liker / misliker, kultur, livsstil, vekt, utdanningsnivå etc. Møte med en registrert diettist eller sertifisert diabetespedagog er en flott måte å hjelpe deg med å forstå karbohydrater og et sunt diabetes diett. De kan gi deg en individuell måltidsplan og verktøyene du trenger for å komme i gang med å lage gode matvalg. Hvis du ikke klarer å møte noen, kan du nærme din nye måte å spise i små trinn.Hvis du føler deg overveldet med all denne informasjonen, start liten. Gå til matbutikken og hente opp noen sunne gjenstander. Hvis du ikke har sunn mat i huset, vil du ikke kunne sette sammen sunne måltider. For det andre, bli kvitt fristelsene dine. Du kan ikke kontrollere hva som omgir deg på utsiden, men du kan kontrollere hva som er i ditt hjem. Kast kaker, kake, juice og sjetonger. Hvis det ikke er der, kan du ikke ha det. Hvis du vil hengi deg fra tid til annen, gjør det en tur. Gå ut for iskrem etter en spasertur. Du vil sette pris på det mer. Du vil bli overrasket over hvor mye du vil nyte din nye måte å spise og hvor overrasket du vil være på måten du pleide å spise. Vær tålmodig, skjønt. Det tar tid å skape nye vaner.
Husk at eventuelle endringer du kan gjøre er verdt innsatsen. Selv den minste endringen kan bidra til å forbedre din energi og blodsukker. Lag realistiske mål for deg selv. Hvis du for eksempel er vant til å spise en doughnut og sukkerholdig kaffe til frokost, bytt til hel hvete engelsk muffin med peanøttsmør og reduser sukkeret i kaffen din. Neste uke fokuserer du på lunsj, legg grønnsaker til smørbrød eller pakk en liten baggy av kutte grønnsaker. Etter en uke eller så, bestem deg for å lage middag to netter i uken og trene plate-metoden. Når du begynner å føle deg bedre, vil du fortsette å gjøre endringer.
Tenk på det: Det du spiser er en stor del av hverdagen din. Vi blir stadig testet for å gjøre sunne valg. Enten du bestemmer deg for å følge en konsekvent karbohydrat diett, øve tallerken metoden, eller bare redusere delene av karbohydrater og foreta bedre mat valg, må du bestemme at din nye mantra skal spise sunt. En diabetes "diett" er ikke en midlertidig ting. Ved å lage små, realistiske mål for deg selv, kan du lykkes med å miste vekt og redusere blodsukker, kolesterol og blodtrykk. Justere til en ny måte å spise på tar litt tid, og du kan glide en gang om gangen. Det er greit. Tillat deg selv å gjøre noen feil og gå videre.
