Hvilken frukt kan du spise hvis du har diabetes?

Du har kanskje hørt på et tidspunkt at du ikke kan spise frukt hvis du har diabetes. Kanskje noen fortalte deg selv at vannmelon og bananer er utenfor grenser fordi de er for søte. Ingen av disse er helt sanne. Du kan nyte frukt, du trenger bare å ta smarte beslutninger om hvilke frukter og hvor mye du spiser.

Frukt og Diabetes

Frukt har mange helsemessige fordeler - de inneholder vitaminer, mineraler, fyllstoffer og antioksidanter. Frukt kan være gunstig for en diabetes måltid plan hvis spist i moderasjon. Nøkkelen til å spise frukt er å sørge for at du spiser de riktige slagene i de riktige delene.
Fiberen som finnes i frukt, kan bidra til å forhindre blodsukkertopper, kan hjelpe til med å trekke kolesterol vekk fra hjertet, og øke følelser av fylde, noe som resulterer i mindre matinntak. Frukt er også en utmerket kilde til vitaminer og mineraler, for eksempel kalium, som kan bidra til å redusere blodtrykket.
På baksiden er frukt et karbohydrat, og det inneholder et naturlig sukker som kalles fruktose. Karbohydrater, enten fra brød, melk, yoghurt, poteter eller frukt, brytes ned og blir til sukker eller glukose. Av denne grunn anbefales det at personer som har diabetes, overvåker hvor mange karbohydrater de spiser, inkludert fruktporsjoner.
Når du velger frukt, vil du ønske å ta noen tips i betraktning.

Unngå tørket frukt og fruktjuicer

Tørket frukt, spesielt hvis det søtes, er høyere i karbohydrater per porsjon enn naturlig hel frukt. Den inneholder også mer sukker fordi sukker er tilsatt for å smake det og kan være lavere i fiber hvis huden er fjernet. Bare to ss rosiner (1 unse) koster deg: 100 kalorier, 23 gram karbohydrat og 18 gram sukker. Dette gir nesten 5 ts sukker.
Det er også best å unngå alle fruktjuicer. Selv 100 prosent fruktjuice, forårsaker øyeblikkelige pigger i blodsukker fordi kjøttet av frukten, som inneholder fiber, kasseres. Det er også enkelt å drikke en overflødig mengde kalorier uten å innse det. For eksempel inneholder 4 gram 100 prosent fruktjuice 60 kalorier, 15 gram karbohydrat og 15 gram sukker.
I stedet for tørket frukt eller fruktjuice, velg hele fruktferske, frosne eller hermetiske uten tilsatt sukker.

Hold deler i sjekk

Hvis du følger en fast, konsekvent karbohydratmåltid, må du faktor i frukt som karbohydratvalg. Når du velger frukt, prøv å holde fast med en frukt som serverer per måltid eller snack og begrense fruktporsjoner til ikke mer enn om lag to til tre per dag.
Husk at en frukt servering er ca 15 gram karbohydrat. Hvor mye av hver frukt du kan spise innenfor den ene grenseverdien avhenger av hvilken type frukt du har. Her er en liste over hva som anses som en servering for vanlige hele frukter:

1 lite stykke appelsin, oransje, fersken, pære eller plomme
1/2 middels banan
2 små eller 1 stor mandarin (4 gram totalt)
2 små (2 gram hver) kiwi
4 små (1 unse hver) aprikoser
~ 1 kopp melon (cantaloupe, vannmelon eller honningdew)
15 druer eller kirsebær
1/3 medium mango
1 1/4 kopp jordbær
3/4 kopp blåbær
1 kopp bringebær og brombær (inneholder 8 gram fiber)

Det er noen frukter som du bør være mer forsiktig med. For eksempel anbefales det at bananer, kirsebær, druer, mango og ananas bare spises i de begrensede mengdene som er notert (eller unngås helt), da de kan forårsake en rask spike i blodsukker.
Hvis du ønsker å få mest mulig verdi for den største delen, vil du ønske å velge frukt som er veldig høye i fiber, som bær. For eksempel kan du spise 1 1/4 kopp jordbær for 60 kalorier, 15 gram karbohydrat, 3,5 gram fiber og 7,5 gram sukker eller bare 1/2 medium banan som er 60 kalorier, 15 gram karbohydrat, 2 gram fiber og 8 gram sukker.

Velg frukt med lavere glykemisk indeks

American Diabetes Association foreslår at du velger frukt som har en lav glykemisk indeks. Den glykemiske indeksen, eller GI, brukes som referanse for å måle hvordan en karbohydratholdig mat øker blodglukosen.
Mat er vurdert basert på hvordan de øker blodsukker i forhold til en referansemat som sukker eller hvitt brød. En mat med høyt GI vil øke blodsukkeret mer enn en mat med middels eller lavt GI.
De fleste frukter har et lavt til moderat GI, med unntak av ananas og melon. Det betyr ikke at du aldri kan spise ananas og melon, men hvis du oppdager at blodsukkertoppen din etter å ha spist heller, er det best å unngå dem i fremtiden. Det er også viktig å merke seg at GI for en mat er forskjellig når den spises alene enn den er kombinert med andre matvarer. Hvis du for eksempel spiser en høy GI-frukt, som melon, sammenkobler den med en lav GI-indeksmat, slik som lavmettost, kan det bidra til å balansere effekten på blodsukkernivå. Her er noen eksempler på lave, moderate og høye GI-frukter:

Lav GI frukt (55 eller mindre): epler, pærer, blåbær, jordbær, kiwi, grapefrukt, pære, nektarin, oransje
Moderat GI frukt (55-69): kirsebær, mango, papaya, druer
Høy GI frukt (70 eller høyere): vannmelon, ananas

Legg merke til denne informasjonen, samtidig som du husker at alle har sin egen utløser mat, noe som vil spike blodsukker mer enn andre. I tillegg er riper en frukt, jo mer det påvirker blodsukkeret.
Til slutt, vurder dette: Noen næringsrik mat har høyere GI enn matvarer med lite næringsverdi. Havregryn har for eksempel høyere GI enn sjokolade. Når du bruker GI, balanserer den med grunnleggende næringsoppdragsgivere og spiser en rekke sunne matvarer og mindre mat med få næringsstoffer.

Par det med protein

Noen mennesker finner at sammenkobling av frukt med et protein kan bidra til å senke en økning i blodsukkerene. Du kan gjøre dette ved å inkorporere frukt inn i måltidets tildeling for karbohydrater eller tilsett protein til din fruktmatbit.
For eksempel:

1 4-unse eple stykke med 1 spiseskje mandel smør
1 kopp bringebær med 1 liten, ikke-fet gresk yoghurt
1 liten fersken med 1/2 kopp fettostost

Få mest mulig ut av dine fruktvalg

Når du velger frukt, vil du tenke på porsjonsstørrelse, bekvemmelighet, pris og smak, men også helsemessige fordeler. Visse typer frukt, som bær og sitrusfrukter, kan være gunstig for personer med diabetes.
Bær er rike på vitamin C, folsyre, fiber og sykdomsbekjempende fytokjemikalier. Vitamin C er et viktig vannløselig vitamin som er involvert i reparasjon av celler (spesielt viktig for sårheling), reduserer aldring og øker immuniteten. I tillegg kommer deres rike farge-røde, blå og svarte fra anthocyaniner. Forskning tyder på at anthocyaniner kan bidra til å avværge visse kroniske sykdommer, inkludert kardiovaskulær sykdom.
Sitrusfrukter, som mandariner, inneholder også vitamin C og kalium (som kan redusere blodtrykket) og er en god kilde til fettløselige vitamin A, et viktig vitamin for øyehelsen. Sitrusfrukter inneholder også phytonutrients som kan beskytte celler mot skade, redusere betennelser, redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom og gi andre helsemessige fordeler. Men hvis du er på kaliumbegrenset diett eller tar kolesterolsenkende medikament, må du kanskje se inntaket av sitrusfruer, så sørg for at du diskuterer inntaket med legen din før du legger dem til din måltidsplan.

Et ord fra Verywell

Tanken om at du må unngå frukt på diabetisk diett er en myte. Imidlertid er det viktig at du tar de beste valgene og alltid vurder karbohydrater i frukt, som vil konvertere til sukker og kan føre til en spike i blodsukkeret. Velg klokt og hold porsjonene dine under kontroll, og du bør kunne nyte litt frukt. Hvis du har spørsmål, sørg for å spørre et medlem av helsepersonellet ditt.