Hva du bør vite om Keto-tilpasning

Et ketogent (eller "keto") diett er en spiseplan som er designet for å redusere karbohydrater, kroppens favorittbrennstoff og dramatisk øke fettene. Tanken er at når karbohydratnivået faller, blir kroppen tvunget til å brenne lagret fett som sin primære kilde til drivstoff, noe som kan resultere i ofte dramatisk vekttap. Kostholdet representerer en total vendingstid fra hvordan de fleste spiser: Mens det typiske amerikanske dietten er ca 50 prosent karbohydrat, 15 prosent protein og 35 prosent fett, er nedbrytningen på de fleste typiske keto dietter 5 til 10 prosent karbohydrater, 70 til 75 prosent fett, og resten fra protein.
Keto-tilpasning (også kalt fetttilpasning) er den prosessen kroppen din går gjennom på dietten, da den endres fra å bruke primært glukose for energi til å bruke primært fett.
Keto-delen refererer til ketoner, som er vannløselige molekyler som leveren gjør når metaboliserende fett, spesielt når karbohydratinntaket er lavt. Ketoner kan brukes til energi av de fleste vev i kroppen din, inkludert hjernen, som ikke kan bruke uraffinerte fett som drivstoff.
Kroppen din bruker alltid en blanding av fett og glukose for energi, men i en ikke-keto-tilpasset tilstand, når den først for glukose, siden bare lave mengder ketoner vanligvis genereres under fettmetabolismen og noen vev i kroppen - for Eksempel, hjertet foretrekker å bruke ketoner når de er tilgjengelige. Hjernen kan ikke bruke fett, så det avhenger av glukose når du er i en ikke-keto-tilpasset tilstand.
Hvis glukose er kroppens normale go-to-kilde til energi, kan du lure på hva som skjer når det plutselig ikke har nok å bruke som hovedbrensel.

Komme til en keto-adaptiv stat

Når butikker av glykogen (måten kroppen lagrer glukose) blir utarmet, begynner hjernen din og andre organer å tilpasse seg å bruke fett og ketoner i stedet for glukose som hovedbrensel. Men når man når ketose, er tilstanden der fett gir mesteparten av drivstoffet for kroppen din, ikke vanligvis en hyggelig opplevelse.
Den ekstreme karbbegrensningen er ofte ledsaget av uønskede bivirkninger. Vanligvis kjent som "ketoinfluensa", kan overgangen gi en periode med tretthet, svakhet, lyshårhet, "hjernefeil", hodepine, irritabilitet, muskelkramper og kvalme..
Mens lengden på tiden det tar å tilpasse seg en keto diett, varierer, begynner prosessen etter de første dagene. Så, etter omtrent en uke til 10 dager, begynner mange lavkarber plutselig å føle de positive effektene av keto-tilpasning. De rapporterer forbedret mental konsentrasjon og fokus og mer fysisk energi også.
Ved slutten av den andre uken (noen ganger opptil tre uker) har kroppen vanligvis gjennomført flertallet av sitt arbeid i å tilpasse seg å bruke fett for energi. Ved dette punktet blir sult og matkreft redusert og utholdenhet og vitalitet økt.
Etter dette fortsetter kroppen å gjøre mer subtile endringer. For eksempel blir det gradvis mer bevart av protein, så folk krever ofte mindre protein. En annen endring som idrettsutøvere ofte oppdager, er mindre melkesyreoppbygging i musklene med lange treningsøkter, noe som betyr mindre tretthet og ømhet. Det kan ta opptil 12 uker for disse endringene å skje, og for deg å nå fullt ut ketose.

Hjelper kroppen din til å tilpasse seg

Det finnes en rekke måter du kan komme over hindringen i den første uken av karbohydratuttak:

• Spis mye fett og fiber. Jo fyldigere du føler, jo mindre sannsynlig er du å savne din favoritt carb-laden mat. Matvarer laget av linfrø er høye i både fiber og sunne omega-3 fettstoffer.
• Øk salt- og vanninntaket. Mange av de negative bivirkningene er forårsaket av tap av væske og elektrolytter som natrium (karbohydrater holder fast på vann, så du vil trolig urinere mye mer når du har kuttet dem ut). For å fylle på begge, drikk en kopp vann med en halv teskje salt rørt inn i den eller en kopp bouillon flere ganger om dagen i noen dager.
• Gå lett med fysisk aktivitet. Når du tilpasser seg en ny drivstoffkilde, kan anstrengende treningsøkter spenne kroppen din ytterligere, så hold deg til milde treningsformer som å gå og strekke i noen uker.

Andre endringer å forvente

Forskning har så langt vist at ketogen dietter (og lavkarb dietter generelt) kan reversere tegnene på metabolsk syndrom, type 2 diabetes og polycystisk ovariesyndrom (PCOS). Keto dietter er også vellykket brukt til å behandle noen anfallssykdommer, og studier indikerer at de kan hjelpe andre nevrologiske lidelser, for eksempel Parkinsons sykdom, selv om det er behov for mer forskning.
Jo flere forskere ser på keto dietten, desto mer positive fordeler synes de å finne. For eksempel har folk på disse diettene mindre av mettet fett i blodet deres, som er knyttet til insulinresistens, metabolsk syndrom og hjertesykdom. Ny forskning viser også at bruk av ketoner for energi kan redusere oksidativt stress og betennelse på kroppen, og kan til og med være involvert i å slå på noen gener som kan være gunstige for helse.

Administrere Keto-Adaptation

Noen mennesker finner ut at deres ketose er ganske stabil så lenge de spiser et karbohydraterhold under 50 gram karbohydrater om dagen, mens andre finner at de trenger å spise færre karbohydrater for å holde seg i ketose. Idrettsutøvere og tunge trenere kan ofte spise mer enn 50 gram karbohydrater og forblir fortsatt i ketose. Andre påvirkninger, som for eksempel hormonelle svingninger og stress, har vært kjent for å kaste folk ut av ketose.
Noen mennesker finner verdi i å måle deres blodketoner, som kan gjøres hjemme ved hjelp av en spesiell måler og teststrimler. Men de fleste low-carb diettforfattere anbefaler ikke å plage med det. Hvis du får fordelene du håpet på på en keto diett, bekymre deg for hvor høyt dine ketoner er, kan bare legge til et nivå av komplikasjon du ikke trenger.