Nybegynner Walking Plan og Schedule
Du har bestemt deg for å begynne å gå for helse og fitness, og nå trenger du en plan for å bygge din utholdenhet og fart. Som nybegynner bør du fokusere på å bruke god gangstilling og teknikk når du kontinuerlig bygger din gangtid.
Brisk vandring i 30 minutter per dag, totalt 150 minutter per uke, anbefales av helsemyndighetene å redusere helserisikoen for hjertesykdom, hjerneslag, diabetes og andre forhold. Brisk vandring i totalt fem timer per uke er forbundet med å opprettholde vekttap og enda større helsemessige fordeler. Av denne grunn bør du bygge opp for å gå en time om dagen, de fleste dager i uken.
Du kan bygge en walking vane ved å gå minst fem dager i uken og spore dine turer. Hvis du har en pågående helsetilstand, snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
Vandringsplan for den absolutte nybegynner
Start hver gang ved å sjekke din walking holdning. Du vil ønske å gå i et lavt tempo i et par minutter før du går raskere. Bruk fleksible atletiske sko og komfortable klær. Du kan gå på utendørs, innendørs eller på tredemølle.
Uke 1: Start med en daglig 15-minutters spasertur i et enkelt tempo. Gå fem dager den første uken. Du vil bygge en vane, så konsistens er viktig. Spred ut hviledager, for eksempel å gjøre dag 3 en hviledag og dag 6 en hviledag.
Ukentlig totalmål: 60 til 75 minutter.
Uke 2: Legg til fem minutter om dagen, så du går i 20 minutter, fem dager i uken. Eller kanskje du ønsker å forlenge deg mer på noen dager, etterfulgt av en hviledag.
Ukentlig totalmål: 75 til 100 minutter.
Uke 3: Legg til fem minutter om dagen, slik at du går i 25 minutter, fem dager i uken.
Ukentlig totalmål: 100 til 125 minutter.
Uke 4: Legg til fem minutter om dagen for å gå i 30 minutter, fem dager i uken.
Ukentlig totalmål: 125 til 150 minutter.
snags: Hvis du finner en uke for å være vanskelig, gjenta den uken i stedet for å legge til mer tid. Gjør dette til du er i stand til å utvikle seg komfortabelt.
Uteksamineres: Når du er i stand til å gå i 30 minutter om gangen komfortabelt, er du klar til å bruke en rekke forskjellige treningsøkter for å legge til intensitet og utholdenhet. En ukentlig walking-treningsplan inkluderer turer med høyere intensitetsintervaller, fartsbyggende turer og lengre turer.
Hvor fort skal begynnere gå?
Walkers bør sikte på en rask gåttempo for å oppnå en moderat intensitet i trening. Det er treningsintensiteten som er forbundet med de beste helsemessige fordelene med å gå. Moderat intensitet er vanligvis forbundet med å gå en kilometer på 20 minutter eller mindre, med en hjertefrekvens på 50 til 60 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
Hva rask gangavstand føles som:
- Pusten din er tyngre enn normalt.
- Du er fortsatt i stand til å fortsette en full samtale mens du går.
- Du er ikke pusten.
Ikke vær bekymret hvis hastigheten din er tregere og hjertefrekvensen er lavere i løpet av de første ukene. Ditt første mål er å kunne gå i 30 til 60 minutter om dagen uten skade. Du vil legge til fart og intensitet senere. Vær konsekvent i hvor ofte og hvor langt du går før du prøver å gå raskere. Du vil sannsynligvis oppdage at bruk av god gangstilling og armbevegelse vil resultere i å gå raskere.
Hvis du når som helst i løpet av turen du har problemer med, sakke videre og gå tilbake til utgangspunktet. Vær oppmerksom på advarselssymptomer på problemer som hjerteinfarkt eller hjerneslag og søk medisinsk hjelp om nødvendig. Det anbefales at du øker treningstiden og intensiteten med ikke mer enn 10 prosent per uke.
Hvor å gå neste?
Når du har bygget gangtid og fart, er du klar til å ha det gøy. Du kan trene for en 5 km spasertur, som er 5 kilometer eller 5,1 kilometer lang. Dette er en populær avstand for veldedige turer og morsomme løp og tar 45 minutter til en time til slutt. Du kan begynne å trene for å nyte disse hendelsene når du har bygget opp til å gå 30 minutter per dag, fem dager i uken.
Du kan også ønske å bli med på en vandre gruppe eller klubb, slik at du vil få andre til å gå med og incitament til å fortsette med din nye walking.habit.
