Begynner treningsøkt for menn å gjøre hjemme

Noen gutter liker å gå på treningsstudioet. Andre slo den lokale parken for å spille basketball eller kaste fotballen rundt. Men det er visse menn som foretrekker å trene hjemme eller trenger å trene hjemme på grunn av foreldre, arbeid eller omsorgsoppgaver. I disse tilfellene er å finne riktig trening en utfordring, spesielt hvis du er nybegynner.

Hvis du er overvektig, overvektig eller har vært stillesittende i noen tid, er det smart å begynne å bevege seg for å forbedre helsen din. Men du har sikkert lagt merke til at mange hjemmeøvelser og DVDer er designet for kvinner. La oss innse det, du kan ikke bli motivert til å trene hvis dine valg er ballettbarre klasse eller jazzercise. Så denne listen over nybegynnere trening er designet bare for menn. Den plasserer de unike biomekaniske egenskapene til en fyrs kroppsbygning og appellerer til interessene som en sportsbegrenset mann kanskje foretrekker.

Ta noen minutter for å se hvilke treningsøkter som er mest interessante for deg, og gi en eller to av dem en prøve. Sørg for å sjekke med legen din før du starter denne treningsrutinen.

Husk også å starte sakte. Hvis du ikke har jobbet lenge, sett et mål å flytte i 10-20 minutter 3-4 ganger per uke. Noen av treningsøktene som er oppført nedenfor varer bare 10 minutter. Disse treningsøktene kan være det beste utgangspunktet for deg når du bygger et konsistent program.

Etter hvert som treningsnivået ditt forbedrer, øker du både treningsvarigheten og treningshyppigheten. Du finner at det å prøve nye treninger og legge til variasjon i rutinen, vil hjelpe deg å holde deg interessert og motivert.

Tips for en vellykket hjemme trening

Sikkerhet er nøkkelen når du trener hjemme. Hvis budsjettet tillater det, kan du ansette en personlig trener for å hjelpe deg med å komme i gang. Men det er ikke nødvendig å ansette noen til å starte et program med fysisk aktivitet.

Hvis du ansetter en trener

Hvis du investerer i en personlig trener, er det viktig å finne en kvalifisert profesjonell som appellerer til dine interesser og også beskytter helsen din.

Mike Figueroa er en amatør bokser som er sertifisert av NASM (National Academy of Sports Medicine) som en MMA condition spesialist. Han er også en USA Boxing sertifisert boksing coach og en Everlast Fit boksing trener. Figueroa trener menn i New York City, både i treningsstudioet og i deres hjem. Han sier at å finne en kvalifisert trener gjør det lettere å nå dine treningsmål.

For å finne den beste treneren for deg, foreslår han at du bruker en søkbar nettbasert database gjennom et anerkjent byrå som NASM, ACSM (American College of Sports Medicine) eller ACE (American Council on Exercise).

Hvis du ikke ansetter en trener

Hvis du velger å trene alene uten trener, vil disse tipsene fra Figueroa gjøre treningene dine mer effektive:

Sørg for at treningsmiljøet ditt er på en behagelig temperatur. Err på den kule siden, slik at du ikke overopphetes under treningen.

Bruk støtte under oppreistbevegelser om nødvendig, men vær sikker på å holde fast på en solid overflate eller et solidt møbel, for eksempel en sofa eller en sterk polstret stol.
Drikk rikelig med vann både under og etter treningen.
Vær oppmerksom på kroppssignaler. Svakt ubehag er normalt når du starter et nytt treningsprogram. Men smerte (spesielt brystsmerter) kan være et tegn på at noe mer seriøst foregår. Hvis du føler smerte, må du slutte å trene og søke medisinsk hjelp.

Begynnestolen Trening for menn

Hvis du ikke er komfortabel å flytte på og av gulvet eller hvis det står utfordrende i mer enn fem minutter, bør du vurdere en stolsbasert trening. Denne treningen designet av Mike Figueroa kan hjelpe deg med å oppnå utholdenhet, styrke og fleksibilitet.

Begynn med en 3-5 minutters varme opp. Først gjør du et sett med skulderskjuler (løfte og senke skuldrene) i 10 sekunder. Deretter sirkler du forlengede armer på sidene dine i ytterligere 10 sekunder. Til slutt, åpne brystet ved å prøve å bringe skulderbladene sammen bak deg. Hvis du kan, berør hendene sammen bak ryggen. Prøv å holde stillingen løftet og nakken din slapp av når du fullfører øvelsene.
Start treningen ved å "marsjere" på plass i ett minutt mens du sitter. Hold ryggen lang og lang mens du løfter og senker vekslende føtter.
Hvile i ett minutt
Fullfør 10 feltmål skulderpresser. Legg armene dine i en L-form på hver side slik at overkroppen din ser ut som et feltmålspost. Palmer skal vende seg fremover. Forleng armene helt over hodet, og hold håndflatene vendt fremover. Gjenta 10 ganger. Gjør ett til to flere sett hvis mulig.
Hvile i ett minutt
Fullfør 10 alternerende fotballspenneforlengelser. Begynner med begge føttene flatt på gulvet. Forleng høyre ben, slik at underbenet er parallelt med gulvet. Senk det høyre benet. Gjenta til venstre.
Hvile i ett minutt
Fullfør 10 rettstående armrader. Sitte opp høyt, utvide begge armene foran brystet med håndflatene vendt nedover. Trekk tilbake (trekk tilbake) albuene til de er i tråd med brystet. Forleng armene igjen for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger. Gjør ett til to flere sett hvis mulig.
Ro deg ned med meditativ dyp pusting. Lukk øynene dine og ta tre dype åndedrag. Gå deretter tilbake til normal pust. Gjenta 2-3 ganger.

Siden denne treningen blir mer komfortabel, legg til sett til hver fase av treningen. For eksempel, i stedet for å gjøre ett sett med ti feltmål-utvidelser, gjør du to sett med ti. Hvil i minst 20 sekunder mellom hvert sett.

At-Home Boxing Workout for menn

Hvis boksing interesserer deg, bør du vurdere en hjemmeboksingstrening. Boksehansker er ikke påkrevd, men du kan bruke dem hvis du foretrekker det. Du vil heller ikke bruke en pose til denne treningen. Figueroa antyder at du starter med en solid oppvarming:

Gjør 30 sekunder med jumping jacks etterfulgt av en 10 sekunders hvile. Gjenta tre ganger for totalt fire sett. Hvis jumping jacks ikke er komfortable, bruk alternerende side tå kraner i stedet for hopp og hold armbevegelsene like.
Hvile i ett minutt
Forbered deg på boksing. Anta en boksestilling med din dominerende hånd i den bakre og ikke-dominerende hånden foran. Føttene skal være hofteavstand fra hverandre med en liten bøyning i knærne.
Fullfør en boksboring. Begynn en 20-sekunders slagkombinasjon. Jab med din ledning (front) knyttneve og følg deretter med en tverrstang bakfra. Gjenta kombinasjonen i 20 sekunder.
Hvile i ett minutt
Fullfør tre flere runder av slagkombinasjonen. Hvil et minutt mellom hvert sett.
Ro deg ned i omtrent fem minutter ved å gå rundt og gjøre enkle hele kroppsstrekninger. Treningen din er fullført når pusten din går tilbake til normal.

Når du er komfortabel med denne boksøkten, legg til nye slagkombinasjoner for å øke treningen og gjøre den mer intens. Du kan også legge til hoppetau (med eller uten et tau) for å gjøre treningen vanskeligere.

Moro fotball trening

Fikk en fotball liggende i garasjen? Bruk den til treningsøktene dine! Denne gridiron-inspirerte treningsøkten er passende for menn fra begynnelse til mellomnivå og bør ta 10-15 minutter å fullføre.

Begynn med full oppvarming av kroppen. Begynn med en bred benstilling, beina litt bøyd. Ta fotballen med begge hender og sirkel armene dine helt rundt kroppen din. Hold knærne bøyde og stillingen oppreist. Gjør tre sirkler til høyre, snu sirkelen og gjør tre sirkler til venstre. Kjernen din (midseksjonen), skuldre og ben skal føles varm og klar til arbeid.
Fullfør 10 fotballklubber. Start i en fotball-snapposisjon (se bilde) med begge hender på ballen. Hold knærne bøyd, løft deretter ballen til brysthøyde, hold beina i en knebøyestilling. Armer skal forbli utvidet foran kroppen når du er i full oppreist stilling. Gå tilbake til startng posisjon en gjenta 9 flere ganger.
Hvile i ett minutt
Fullfør 10 laterale lunges. Begynn med føttene på hoften avstand. Benene skal være rette, men knærne skal være myke (ikke stive eller låste). Hold fotballen i begge hendene foran brystet. Ta et bredt skritt til siden med høyre fot, lunging dypt nok slik at du kan røre ballen mot gulvet. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta til venstre. Gjenta denne sekvensen ti ganger.
Hvile i ett minutt
Fullfør ti push-ups eller push up variasjoner. Hvis du ikke er klar til å gjøre en full trykk på gulvet med god form, bruk en push-up variasjon. Du kan utføre en helling opp med armene dine plassert på en solid teller. Hvis hellingstoppet er for utfordrende, prøv en veggopprykk med hender plassert på veggen.
Hvile i ett minutt
Avslutt med en kjerne (midseksjon) trening. Start i en sittende stilling på gulvet med føtter plassert rundt 12-14 inches foran hoftene dine. Lene seg litt tilbake til du føler at magesmuskler engasjerer seg. Legg fotballen i høyre hånd. Løft den høyre foten fra gulvet og pass fotballen under høyre kne til venstre hånd. Gjenta til venstre. Gjør ti gjentakelser.
Tøye ut. Fullfør treningen din på ryggen din. Bruk en yoga matte hvis mulig. Forlenge armene ut til siden i en t-form. Knær bør bøyes med føtter flatt på gulvet. Hold begge skuldrene på matten, la knærne falle til venstre og hold strekk i 20-40 sekunder. Gjenta til høyre.

Når du blir mer komfortabel med denne treningen, legg til noen utfordringer. I stedet for (eller i tillegg til) side lunges, fullfør sideskytteløypene og trykk fotballen på bakken når du løper til hver side. Når du gjør abdominal arbeid, bruk en vektet ball i stedet for en fotball for å bygge styrke.

At-Home Stretching og Yoga trening for menn

Hvis du kan planlegge minst én fleksibilitetstrening i uken, får du fordeler, inkludert redusert stress, økt bevegelsesomrøring i leddene, bedre søvn og forbedret mobilitet.

Du kan enten lage ditt eget strekkprogram ved hjelp av bevegelser fra Verywell Fit Exercise Library. Eller du kan bruke en annen ressurs for en strukturert økt.

Et nettsted som heter DoYogaWithMe.com tilbyr et bredt spekter av online yoga trening som strekker seg i lengde og intensitet. Mange av øktene blir lært av menn og krever lite eller ingen utstyr. Det er også mange yoga bøker tilgjengelig. For eksempel, 5-Minute Yoga, er en rask ressurs som du kan bruke til å dryssle hurtige økter i din daglige rutine.

Hjemmets syklingstrening for menn

Hvis du eier en sykkel og du liker å ri, kan du fullføre gode kardiovaskulære og styrke trening uten å forlate stua.

Du kan kjøpe en grunnleggende sykkel trener på en hvilken som helst lokal sykkelbutikk eller sportsbutikk. Merker som Blackburn og CycleOps lager populære modeller som varierer i pris fra rundt $ 100 til over $ 300. Disse gadgetene lar deg stabilisere sykkelen din slik at du kan pedalere på plass for å øke hjertefrekvensen og bygge styrke i beina dine.

Hvis du velger å investere mer penger i hjemmesyklingstrening, bør du vurdere en svift-sykkel trener for å dra nytte av virtuelle ridekurs. Du kan også velge å investere i en Peloton sykkel. Disse stasjonære sykler gir deg muligheten til å ri sammen med New York City-baserte spin klasser fra komforten av ditt eget hjem.

Online og App-basert hjemme trening for menn

Din smarttelefon eller datamaskin kan være et flott treningsverktøy hvis du velger å trene hjemme. Noen apps og nettsteder er gratis, mens andre krever gebyr eller kjøp av utstyr.

Apper som Sworkit gir guidede treningsøkter på en hvilken som helst enhet. Den gratis Nike Training App er en populær nedlasting for iPhone-brukere. Og hvis du liker å lytte til musikk mens du svetter, bør du vurdere Jabra Sports Coach-trådløse hodetelefoner som snakker deg gjennom ulike typer treningsøkter som du kan fullføre hvor som helst. Beachbody er et annet populært nettprogram, selv om mange av programmene er tilpasset menn er designet for gutter som er erfarne trenere.

Hvis kjernestyrke er målet ditt, kan en Stealth Core Trainer interessere deg. Enheten hjelper deg med å utvikle kjernestyrke mens du spiller målspill på smarttelefonen din. Eller ActivMotion Bar Ignite-systemet (populært blant golfere) hjelper deg med å forbedre balanse og koordinering mens du bygger styrke og utholdenhet.

Til slutt, hvis du eier en Fitbit Ionic, får du guidede treningsøkter rett på håndleddet ditt med enkle å følge videoer for å sikre at du fullfører øvelsene med riktig form.

Tredemølle trening for menn

Et annet alternativ for hjemmebrukere er tredemølle. Hvis du for øyeblikket ikke eier en, kan det være lurt å etablere en treningsvaner uten utstyr (eller billigere utstyr) før du investerer i tredemølle, da de generelt er ganske kostbare. Men for noen er kostnaden verdt det.

En tredemølle gir en pålitelig trening med mange muligheter for forbedring. Noen modeller, inkludert SKILLRUN fra Technogym, gir selv tilbakemelding på kadence, slik at du kan justere trinnene dine for å maksimere treningen og opprettholde god form. SKILLRUN gir også en litt bredere løp / gåplass som kan være nyttig for større trenere.

Hvis du allerede eier tredemølle, er det flere triks og verktøy som kan bidra til å gjøre tredemølleøvelsene dine mer effektive..

Hvis du er ny på tredemølle, bruk en grunnleggende plan for å komme i gang. Men hvis du er en vanlig bruker, bør du vurdere å legge til variasjon i treningsøktene dine med fjellklatrer og intervalltreninger.

Det er også gadgets for å gjøre din løpeplan mer effektiv. Zwift Run lar deg kjøre i et bredt spekter av kreative miljøer, som jungelen, undersjøisk eller til og med gjennom en vulkan. Og partnerskapet mellom Adidas og Fitbit tilbyr nå Fitbit Ionic-brukere med spesifikke runcoachingverktøy (oppvarming, guidede treningsøkter og styrkeøvelser) for å forbedre treningen.

Det viktigste utstyret til hjemmekompetansen

Som du kan se, kan mange hjemme trening være fullført uten dyrt utstyr eller verktøy. Faktisk involverer noen av de beste treningsøktene ikke noe utstyr i det hele tatt, som lunge, knebøy og push-up. Men det er en investering hver hjemmeutøver bør gjøre: riktig sko.

Hvis du er overvektig eller overvektig, kan skikkelig fottøy bidra til å beskytte leddene dine. Overvekt gir mer belastning på kroppen din, og å ha gode sko kan lette den belastningen.

Gretchen Weimer, produktdirektør i HOKA ONE ONE, forklarer at "Riktig passform og støtte er viktig for alle, spesielt større løpere på harde, kunstige overflater." Men det er ikke bare løpere som kan lide. vær unforgiving på leddene dine og ha godt polstrede sko kan gjøre forskjellen mellom programmets suksess og fiasko.

For å finne den beste skoen for deg, anbefaler Weimer at du besøker et lokalt kjørebutikk for å bli utstyrt:

"Stol på dine lokale pasienteksperter på en løpende spesialforretning kan hjelpe deg med å finne en skikkelig passform, og spesielt hjelpe deg med å identifisere om du trenger et bredt alternativ, noe som vil bidra til at foten sitter på toppen av mellomsåle og ikke overhenger den , Fortsetter hun. "Noen sko som HOKA er designet for å tilby støtte ved å faktisk sitte foten nede på innsiden av mellomsålen, og ved å tilby bredere fotspor."

I tillegg til HOKA finnes det andre atletiske skoforetak som lager sko til bredere føtter, som Brooks og New Balance. Så prøv flere stiler for å finne paret som føles mest behagelig.

Et ord fra Verywell

Å trene hjemme virker ikke for alle. Men vi har ikke alle mulighet til å gå til parken eller den lokale helseklubben. Du kan, derimot, ta noen minutter hver dag for å investere i helsen din. Bruk disse nybegynner treningene for menn å komme i gang, så bli kreative. Legg til venner eller familiemedlemmer til din rutine. Utfordre barna til å bli med deg. Bli med på nettgrupper eller skryt av suksessene dine på sosiale medier. All innsats fortjener gratulerer og bekreftelse. Med en konsistent rutine, er du bundet til å føle deg bedre, se bedre ut, og få en større følelse av velvære.