Hvor mange flere kalorier brenner du å gå oppover?

Det føles som om du brenner mer kalorier når du går oppoverbakke eller legger helling til tredemølle treningen din. Men hvor mange kalorier brenner du ved å gå oppoverbakke? Svaret kommer fra to kilder: Forskningsmålinger for metabolske ekvivalenter, og ligninger brukt av American College of Sports Medicine.

Brenner flere kalorier som går oppover

Forskning i metabolske ekvivalenter bruker faktiske målinger av kaloriene som brukes av personer som går oppoverbakke på en rask 3,5 kilometer i timen med de som går på flat, fast bakke med samme hastighet. Forskjellen var en økning av kalorier som ble brent med 60 prosent eller av en ytterligere 48 kalorier per kilometer for en 150 pund person. På flatt underlag ville den personen brenne 80 kalorier per kilometer. Denne undersøkelsen av metabolske ekvivalenter (MET) brukes i å gå på kaloriekart og noen kalkulatorer.

Den andre metoden bruker likningene fra "American College of Sports Medicine's Resource Manual for retningslinjer for treningsprøving og resept." Det viser:

For hver 1 prosent av karakteren øker du dine kalorier brent med ca 12 prosent eller ca 10 flere kalorier per kilometer for en 150 pund person.
Når du er 10 prosent, brenner du over dobbelt så mange kalorier per kilometer.

Dette er grunnen til at vandring ofte er oppført i kalori kalkulatorer som brenner mange flere kalorier per kilometer enn å gå.

Helling på bakker og tredemøller

Mengden helling gjør en stor forskjell. Ikke alle bakker er like-de har forskjellige stigninger (prosentvis karakter). På en tredemølle kan du nøyaktig sette hellingen din på 1 prosent, 2 prosent etc. Når du går utendørs, må du bruke et verktøy som MapMyWalk.com for å kartlegge turene dine og se hva hellingen virkelig er. En 5 prosent helling vil virkelig få hjertefrekvensen opp, og du vil sannsynligvis puste hardt.

Hva går oppoverbakke må komme nedoverbakke

Med mindre du er på tredemølle, må du gå ned. Mister du all den ekstra kaloriforbrenningen fordi du gikk nedoverbakke for en del av turen din?

Nei, MET-undersøkelser viser at når du går nedoverbakke brenner du bare 6,6 prosent færre kalorier per kilometer enn å gå på flatt underlag. Det betyr at du brenner 5 færre kalorier per kilometer for en 150 pund person. Samlet sett, ved å legge til en 1-kilometer oppoverbakke gange etterfulgt av en 1 kilometer nedoverbakke gange, ville den personen brenne 43 kalorier enn de ville gå i 2 miles på flatt bakke.

Kan du stole på kaloriedisplayet?

Tallene for kalorier som er brent som vist på tredemøllevisningen, og de som er talt på treningsbåndet eller hjertefrekvensmåleren, stemmer nok ikke overens med hverandre. Det kan være vanskelig å vite hvilken av dem, hvis noen, kan være riktig. I alle tilfeller vil det være riktig å angi riktig vekt i appen eller skjermen.

Noen treningsband og smartwatches bruker din hjertefrekvens og et høydemåler å vite når du går oppoverbakke. Disse enhetene kan bruke dette til å avgrense kaloribeskrivelsen. Andre har ikke disse funksjonene og kan ikke vite når du går oppover eller nedoverbakke. Tredemølle kjenner hellingen og du må stole på at den mater dataene inn i kaloridisplayet.

Legge til Hills til dine treningsøkter

Du kan allerede ha åser på din vanlige vandringsrute eller bruke helling i tredemølle-treningsøkten. Men bruker du god form, holdning og teknikk?

Hvordan gå oppoverbakke

Bruk denne oppoverbakke gå teknikken for de klatrer:

Forkort trinnene dine og prøv å opprettholde samme tempo.
Ikke løft knærne for høyt.
Hold torso over hoftene dine uten å skje overdrevet enten fremover eller bakover.

Hvordan gå nedoverbakke

Å gå nedoverbakke kan legge en belastning på knærne, da de med knærproblemer sannsynligvis allerede opplever. Lær gode teknikker for å beskytte knærne på downhills:

Din skritt vil naturlig forlenge å gå nedoverbakke, noe som vil hjelpe deg å bremse mens du fremdeles beveger deg raskere enn vanlig. Hvis du finner deg selv for fort, forkort ditt skritt eller senk trinnene dine.
Ikke lene deg tilbake. Hold hoftene dine over knærne i en oppreist stilling, eller lene meg litt fremover for bedre stabilitet.
Hold knærne litt bøyd hele tiden på brattere bakker.

Et ord fra Verywell

Hills legger til en ny dimensjon for både tredemølle og utendørs treningsøkter. Bruk dem til å legge til ekstra intensitet i turen, slik at du kan brenne flere kalorier over samme tid og avstand.