Hvor mye går det for mye?

Hvis du nettopp har oppdaget gleden av å gå, kan du kaste deg inn i det hele. Og det er generelt en god ting. Men det kommer et poeng hvor å få "for mye av en god ting" kan være skadelig hvis du ikke har blitt ordentlig betinget.

Mens folk har en tendens til å tenke på å vandre som fritidsaktivitet i stedet for sport, er målene de samme som med andre former for trening: å forbedre din styrke, utholdenhet og kardiovaskulær helse. Overexerting deg selv for å få fitter raskere tjener bare til å øke risikoen for skade og utbrenthet.

For å høste fordelene med å gå, må du utøve god vurdering og designe et program som gjør at du kan øke volumet og intensiteten av treningen din gradvis.

Hvordan komme i gang

Når du går på treningsprogram, spesielt hvis du aldri har trent før, er det viktig å starte sakte og gradvis bygge opp din tid og intensitet.

En god strategi for nybegynnere er å starte med ikke mer enn 15 minutters gange i relativt lett tempo (til hvor du kan snakke i full setning uten å puste tungt). Deretter legger du til noen få minutter hver uke, og bygger opp til 30 minutters gange i rask tempo (til hvor du kan snakke i full setning, men puster gjennom munnen i stedet for nesen).

For å oppnå de fulle fordelene med å gå, bør du gå ikke mindre enn tre dager i uken. Noe mindre vil mislykkes i å levere gevinstene du ønsker, enten når det gjelder styrke, utholdenhet eller vekttap.

Reglene gjelder selv om du er over 65 år. I tillegg til å gå, bør du delta i andre former for trening, inkludert styrketrening, fleksibilitetsøvelser og balanseøvelser.

Selv om dette kan virke som mye, kan mange av øvelsene gjøres hjemme og vil bare ta 8 til 10 timer av din tid per uke. Sammenlign det med hvor mye tid du bruker foran TVen, og du vil innse at fordelene med trening langt overveier minimal investering i tid.

Walking Workout-programmer for vekttap

Feil å unngå

En vanlig feil når du starter et walking-program, er å gjøre for mye for tidlig. Selv om det er beundringsverdig å ønske å forandre livet ditt til det bedre, vil du få det bra å ta deg tid og lære å gå riktig i de første par ukene.

Og til tross for hva noen kan fortelle deg, der er en riktig måte å gå på. Riktig gangteknikk innebærer riktig stilling, stridlengde, fotplassering og fottøy. Å få dette til rette kan bidra til å lindre stress på ankles, knær, hofter og nedre rygg og redusere risikoen for betennelse og forsinket muskelsårhet (DOMS).

Falle av disse målene kan føre til skade, spesielt hvis du er nybegynner. Andre vanlige feil inkluderer:

Går for fort. Inntil du er i bedre fysisk form, unngå å gå så fort at du ikke klarer å snakke i full setning.
Går for langt: Selv om du føler deg bra når du begynner å gå, husk at du må vende deg og komme hjem. Start med 15 minutters gange og øk bare etter at du kan gjøre det komfortabelt.
Ignorerer hjertefrekvensen. Uansett alder, ikke la hjertefrekvensen øke over 50 prosent av din maksimale hjertefrekvens (MHR). Hvis du vil estimere MHR, trekker du alderen fra 220. Hvis du er 60, bør din puls være på eller under (200 - 60 x 50% = 70 slag per minutt).

Snakk alltid med legen din før du starter et treningsprogram, inkludert å gå. Å gjøre det kan hjelpe deg med å identifisere dine fysiske begrensninger og unngå potensielle skader.

Overtrening trening~~POS=HEADCOMP

Et godt strukturert treningsprogram er utformet for å redusere overtraining. Overtraining skjer når mengden trening du engasjerer i, overstiger kroppens evne til å gjenopprette. Du kan fortelle deg at du er overtraining når du har noen av følgende symptomer:

Vedvarende muskel eller felles ømhet
Vedvarende tretthet
En forhøyet hvilepuls (RHR) når du ikke trener
Gjentatte infeksjoner
økte skader
irritabilitet
Depresjon

Overtraining påvirker også evnen til å trene. Folk som overtrenger tretthet raskt. Selv i et lavere tempo, kan du finne deg selv gisp og ikke kunne snakke i full setninger.

Det er på dette stadiet at du må slutte og snakke med legen din for å hjelpe deg med å gjenopprette.

Treningstips

En av de store tingene med å vandre er at det alltid er noe nytt å lære. Her er noen tips for å sette deg av på høyre fot:

Øk de daglige trinnene trinnvis. En fin måte å spore trinnene på er å laste ned et treningsprogram som Google Fit eller kjøpe en Fitbit eller lavprisselometer. Uke i uken, øk trinnene med rundt 10 prosent. (For eksempel, hvis du går 5000 skritt per dag i uken, sikter du på 5.500 trinn per dag neste uke.)
Alternativ enkle og harde dager. Enhver hardt treningsdag bør følges av enten en enkel dag eller en hviledag. Du kan fokusere på strekk og fleksibilitet eller ta en spasertur med venner. Å bryte ting gir kroppen din en sjanse til å gjenopprette.
Oppvar alltid opp. Ikke bry deg inn i et skritt uten å ta minst 5 til 10 minutter for å strekke kalvene, hamstringene, lysken og anklene. Ta også deg tid til å kjøle ned, spesielt hvis du har hatt en lang tur.
Hold konsistent. Ved å opprettholde en vanlig vandreplan, vil du til slutt få gå til en vane og føle seg rar, hvis du savner en treningsøkt. Konsistens er nøkkelen til suksess.

Viktigst, hør på kroppen din. Hvis du opplever smerte, kortpustethet, svimmelhet, kald svette eller plutselige endringer i hjertefrekvens, må du ikke skyve gjennom. Stopp og kontakt legen din. Ingen av disse symptomene skal aldri betraktes som normalt.

8 Felles unnskyldning for å unngå å gå