Hvor mye går det best for diabeteskontroll?
30-minutters treningsøkt for diabetes
Rådfør deg med helsepersonell for å se om å gå er riktig øvelse for deg og eventuelle forholdsregler som er nødvendige for dine individuelle omstendigheter og justeringer av medisiner eller diett.Walking mål: Å gå i 30 minutter, med minst 20 kontinuerlige minutter i et rask tempo på 15 til 20 minutter per kilometer (3 til 4 mph).
Hva du trenger:
- Turgåingsko og sokker: Du må beskytte føttene dine og unngå å utvikle blærer eller sår. Få montert på flate og fleksible atletiske sko på den beste løpeskoenbutikken i ditt område. Unngå bomullssokker og rørsokker og velg atletiske sokker eller diabetic sokker laget av svette-wicking polyesterfiber.
- Walking klær: Du trenger god bevegelsesfrihet, og du må unngå chafing, noe som kan føre til sår. Bruk en trenings-T-skjorte og treningsbukser, oppvarmingsbukser eller yoga bukser. Sweat-wicking polyester stoff er foretrukket over bomull.
- Hvor å gå: Du kan bruke tredemølle til treningstrening. Hvis du foretrekker å gå utenfor, bør du lete etter en vandringsrute hvor du kan gå med få forstyrrelser for å krysse gatene. Å bruke et spor på en nærliggende skole er et alternativ, eller se etter en Greenway-sti eller en park med en løkke løkke.
- Gjør en fotkontroll: Sjekk føttene dine før og etter hver gang. Du kan ikke føle blærer og flekker, noe som kan utvikle seg til sår hvis det ikke er behandlet.
Walking trening
- Gjør deg klar til å gå: Forbered deg på turen med noen få trekk for å få kroppen din klar. Stå opp. Løsne skuldrene og nakken med noen rygg og skulderkretser. Løsne bena og hofter ved å marsjere på plass i noen sekunder.
- Juster stillingen: Stilling er svært viktig for å kunne gå flukt i et høyt tempo. Ta deg tid til å komme inn i riktig gangstilling. Stå opp rett, med øynene dine fremover og haken din parallelt med bakken. Engasjere kjerne musklene ved å trekke i magen og vippe hoftene litt fremover mens du sitter i baksiden din. Nå rett opp ved å late som om det er en streng festet på toppen av hodet og med føttene flatt på bakken, løft deg opp fra hoftene til toppen av hodet. Slapp av skuldrene med et annet par skulderhull. Bøy armene dine. Nå er du klar til å gå.
- Gå i et lavt tempo i tre til fem minutter: Bruk begynnelsen av turen din som en oppvarming for å få blodet ditt til å strømme til musklene dine og å fortsette å justere din walking-stilling. Et enkelt tempo er en hvor du kan synge eller fortsette en full samtale uten noe tyngre pust.
- Hastighet opp til et høyt tempo i 20 til 25 minutter: Nå ønsker nå å bevege seg inn i et vågent tempo for å oppnå moderat treningsintensitet som har de beste helsemessige fordelene. Flytt armene dine raskere i samordning med trinnene dine for å få tak i tempoet. Et rask fart er en hvor du puster tyngre, men du kan fortsatt snakke i setninger. Du vil sikte på 50 prosent til 70 prosent av maksimal hjertefrekvens. Ta treningspulsen for å se om du er i moderat intensitetssone.
- Avkjøl i en til tre minutter: Fullfør turen din ved å gå i et rolig tempo.
Starter
Hvis du ikke kan gå komfortabelt i 30 minutter om gangen, bør du gradvis øke tiden din. En nybegynners vandringsplan starter ofte med 10 til 15 minutters gange, og øker tiden din daglige treningsøkt med noen få minutter hver uke.Ikke nok med en treningsøkt?
Hvis du har problemer med å øke hjertefrekvensen i den moderate intensitetssonen, bruk armbevegelse og god fart for å gå raskere eller legge til joggingintervaller for å gå. Du kan også øke hjertefrekvensen ved å legge helling til tredemølle treningen eller bruke en rute med åser og trapper for en utendørs treningsøkt. Ved å bruke treningsstenger kan du også øke hjertefrekvensen i et lavere tempo.Du kan også bytte til sykling, svømming eller løping hvis du foretrekker disse aktivitetene. På treningsstudioet kan du prøve et utvalg av kardio-maskiner som elliptisk trener, trappklatrer, eller robåmaskiner. Finn den du liker mest eller bland den opp.
